Aumentare la tolleranza alla frustrazione con 7 esercizi

Aumentare la tolleranza alla frustrazione può avere effetti positivi, sia per il nostro sviluppo personale che per le nostre relazioni interpersonali. Vediamo come ottenere questo effetto.

Scritto e verificato lo psicologo José Padilla.

Ultimo aggiornamento: 14 maggio, 2023

La tolleranza alla frustrazione non riguarda solo il modo in cui reagiamo ai risultati che otteniamo, ma anche l’atteggiamento che assumiamo all’inizio della nostra ricerca. Come aumentare la tolleranza alla frustrazione, quando questa influenza il nostro comportamento, le nostre relazioni e la nostra crescita personale?

Essere tolleranti con noi stessi e le nostre frustrazioni fa parte dell’apprendimento dell’arte di vivere. La vita non è al nostro servizio né deve sempre concederci la soddisfazione dei nostri desideri.

Ci saranno momenti in cui il percorso verso ciò che desideriamo sarà chiaro, ma in altri troveremo solo ostacoli. Cosa faremo in questi casi: ci scoraggeremo o accettare le difficoltà?

Tolleranza alla frustrazione

Gli esseri umani possono avere desideri eterogenei: un’auto, un lavoro, un telefono, un titolo universitario, ecc. Siamo caratterizzati dall’essere alla ricerca di ciò che vogliamo o dalla costante lotta per liberarci di ciò che non ci piace. Sia l’avere che il lasciare andare nascono dal desiderio di ciò che ci manca: “ho bisogno di avere una moto”, “devo smettere di essere così per essere una persona migliore”. Siamo esseri bisognosi.

Ma cosa succede quando la vita sembra insistere nell’ostruire il nostro cammino verso la realizzazione dei nostri desideri? ci sentiamo frustrati. La tensione tra ciò che desideriamo e la resistenza genera rabbia, impotenza, disagio, ansia, disperazione. Questo sentimento non nasce semplicemente dalla difficoltà di ottenere ciò che vogliamo, ma dal modo in cui interpretiamo, gestiamo e riconosciamo il risultato sfavorevole che otteniamo.

L’impossibilità di realizzare tutto ciò che ci proponiamo di fare è un aspetto intrinseco della nostra condizione umana. La frustrazione che proviamo di conseguenza ci mette i piedi per terra. Cosa possiamo fare contro di essa? La chiave è essere tolleranti e imparare a gestire e accettare la discrepanza tra ciò che è ideale e ciò che è reale.

In questo contesto, la tolleranza alla frustrazione è centrale. Questa è intesa come la capacità di gestire emozioni spiacevoli di fronte ad eventi che non vanno come previsto e che ostacolano il cammino verso ciò che si desidera. È l’arte di accettare ciò che non si adatta alle nostre aspettative.

Caratteristiche delle persone con bassa tolleranza alla frustrazione

Le persone che non tollerano la frustrazione hanno alcune caratteristiche comuni:

• Procrastinazione o evitamento dovuto all’incapacità di tollerare la frustrazione legata a una situazione.
• Impulso a “correggere” una situazione per impazienza.
• Disagio o disagio esagerato.
• Persistere nel raggiungimento di gratificazioni immediate.
• Arrenditi di fronte alle sfide.
• Evita compiti e responsabilità che possono causare angoscia o frustrazione.

Possiamo imparare a tollerare la nostra frustrazione? Come possiamo aumentare la tolleranza alla frustrazione?

Questa capacità può essere allenata e appresa attraverso l’esperienza di piccole frustrazioni. Il modo migliore per impararlo è immergersi in esso e lasciarsi vivere le emozioni che suscita. Ogni momento di frustrazione è il momento perfetto per esercitarsi.

Ecco come aumentare la tolleranza alla frustrazione.

Esercizi per aumentare la tolleranza alla frustrazione

La pratica fa un maestro. Se volete aumentare la vostra tolleranza alla frustrazione, dovete esercitarvi continuamente, in ogni momento e in ogni situazione scomoda o avversa vi si presenti.

1. Mantenete la vostra tranquillità

Di fronte alla frustrazione, è importante che impariate a mantenere la calma e a non lasciarvi condizionare da essa. Per questo esiste uno stoico esercizio che Massimo Pigliucci e Gregory López hanno proposto nel mio stoico quaderno. Questo esercizio si svolge in tre fasi:

• Immaginate una situazione che probabilmente dovrete affrontare oggi e che può essere frustrante.
• Ripetete mentalmente a voi stessi: “Voglio fare questa attività, ma voglio anche mantenere la calma accettando ciò che accade”.
• Immaginate di comportarvi con calma di fronte a una situazione frustrante.

2. Accettate le vostre frustrazioni

Riconoscete la sensazione di frustrazione che staate provando e i pensieri che state avendo al riguardo. Mostratevi per ciò che sentite, ma non per affermazione, bensì per curiosità e gentilezza.

Accettate le vostre emozioni e apritevi al momento presente in modo da potervi muovere in modo più efficace verso ciò che apprezzate. Per promuovere l’accettazione, provate quanto segue (Hayes, 2020):

• Abbracciate l’esperienza nello stesso modo in cui abbracceresti un bambino che piange.
• Sedetevi accanto alla vostra esperienza nello stesso modo in cui vi siedereste accanto a qualcuno con una grave malattia.
• Respirate l’esperienza nello stesso modo in cui fareste un respiro profondo.
• Abbandonate la lotta con la vostra esperienza nello stesso modo in cui un soldato rinuncerebbe alle sue armi per tornare a casa.

3. Osservate ciò che sentite, per aumentare la tolleranza alla frustrazione

Una volta identificate e accettate le emozioni che accompagnano la frustrazione, allontanatevi da esse per vederle da una prospettiva più ampia. Questo vi aiuterà ad avere una prospettiva migliore sulla vostra frustrazione. Alcune strategie che possono aiutarvi a prendere le distanze sono le seguenti:

• Pensate al processo: osservatevi in un lungo processo e in un percorso di crescita continua.
• Cercate la contraddizione: abbracciare e accettare queste contraddizioni migliora la vostra tolleranza per l’incertezza.
• Cambiate il vostro punto di vista : osservare la sensazione di sentirvi rifiutati dal punto di vista di un’altra persona.
• Verbalizzate ciò che vi preoccupa: identificate il vostro pensiero per quello che è (un pensiero) e quell’emozione di rifiuto per quello che è (un’emozione). Potete formularlo come “Sto avendo il pensiero che…” o “Sto provando l’emozione…”

4. Respirate e mantenete la calma

Sedetevi comodamente, chiudete delicatamente gli occhi e mettete una mano sull’addome, con il mignolo appena sopra l’ombelico. L’addome dovrebbe sollevarsi ad ogni inspirazione. Mentre espirate, l’addome dovrebbe tornare alla sua posizione originale. Inspirate attraverso il naso ed espirate attraverso il naso o la bocca.

Fate un respiro lento e profondo attraverso il naso per 4 secondi, trattenete il respiro per 7 secondi ed espirate lentamente attraverso il naso o la bocca per circa 8 secondi. Se vi va, ripetete mentalmente e lentamente la parola “calmo” o “tranquillo” ogni volta che espirate.

Le tecniche di rilassamento e autocontrollo emotivo sono molto utili per aumentare la vostra tolleranza alla frustrazione, poiché vi aiutano a regolare e gestire la vostra attivazione emotiva.

5. Anticipate le frustrazioni future

C’è un esercizio proposto da Marco Aurelio nelle sue meditazioni che può aiutarti ad affrontare la frustrazione e aumentare la tua tolleranza. Pigliucci e Gregory (2019) propongono di svolgere questo esercizio nel modo seguente:

• Ogni mattina scrivete alcune situazioni che potrebbero non andare come vi aspettavate e che potrebbero rendere difficile soddisfare i vostri desideri. Questo vi aiuterà a ridurre l’impatto delle avversità impreviste.
• Impostate un promemoria o usate un mantra che ti ricordi che stai cercando di migliorare e aumentare la tua tolleranza alle frustrazioni .

6. Aumentate la vostra tolleranza attraverso le piccole avversità

Per aumentare la tolleranza puoi imporre avversità o lievi disagi che vi aiutino a sviluppare l’accettazione. Affrontate le piccole difficoltà in modo da espandere la vostra zona di comfort, preparandovi allo stesso tempo ad affrontare qualsiasi avversità o frustrazione. Ancora una volta, Pigliucci e Gregory (2019) hanno formulato un esercizio che può aiutarvi in questo:

• Dedicate un minuto o due a elencare i tipi di disagio che vi frustrano.
• Scegliete un disagio verso il quale vorreste essere più tollerante. Assicuratevi che la scelta fatta non sia troppo difficile.
• Progettate un piano d’azione per esporti costantemente ad esso.

7. Usate le vostre frustrazioni per la vostra crescita personale

Se non potete fare nulla per ottenere ciò che vorreste, impara a usare quell’avversità per crescere. “Quello che non uccide rende più forte”. Quando ci si trova in una situazione frustrante, coglietela come un’opportunità per coltivare la tolleranza. Quindi, se la vita insiste nel contrastare ogni piano che fate, mostratele quanto sapete essere tolleranti.

Alla fine della giornata, pensate a come avreste potuto essere migliore e quando avete avuto la sensazione di non riuscire a tollerare la frustrazione. Riflettete su come avete reagito, cosa avete sentito e pensato, e formulate nuove opzioni per rispondere a queste situazioni.

Vivere è imparare ad accettare la vita così com’è, come ci appare, nelle sue disgrazie e avversità. Non otterremo sempre ciò che vogliamo, né raggiungeremo gli obiettivi che ci siamo prefissati.

Dato tutto ciò, è importante imparare a essere tolleranti e a permetterci di sperimentare ciò che sta accadendo, in modo da non attivare inutili resistenze che disturbano la nostra esistenza.