Esercizio di accettazione radicale per gestire la sofferenza

Accettare la realtà di una sconfitta o di un'avversità non la rende meno dolorosa. Eppure ci permette di osservare tutto da un punto di vista più calmo, per prendere coscienza di quegli aspetti su cui avete il controllo.

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 19 febbraio, 2023

“Questo non sta succedendo a me.” Quante volte ci siamo detti questa frase quando, all’improvviso, le avversità facevano la loro comparsa nella nostra vita? Indubbiamente molte e questo perché il cervello attiva istantaneamente un feroce meccanismo di negazione con cui cercare di restare a galla in quei momenti difficili. Vuole che andiamo avanti nonostante tutto. Scopriamo un esercizio di accettazione radicale per gestire queste situazioni.

Negare una realtà scomoda e stressante può funzionare per noi per un po’. È utile per chi, per il momento, non vuole accettare che quel padre che prima poteva gestire tutto, ora ci sono giorni in cui si disorienta e non riconosce nessuno. È utile per chi si dice che questa trascuratezza da parte del proprio partner è temporanea e che, tra qualche giorno, sarà come sempre.

Tuttavia, a volte, quando accade ciò che non avremmo mai voluto ed è reale, è inutile far finta che non ci sia. Perché la fatalità a poco a poco diventa più evidente e arriva un momento in cui bisogna saperla gestire. Il primo passo, il più decisivo, è accettare la presenza di quella dimensione cinerea e scomoda. Per questo, ci sono tecniche che possono aiutarci.

Accettare le avversità per regolare meglio le emozioni

Marsha Linehan è una rinomata psicologa che ha introdotto la terapia comportamentale dialettica nel contesto clinico. Sebbene inizialmente abbia sviluppato questo modello specificamente per i pazienti con disturbo borderline di personalità (BPD), in seguito lo ha trovato valido ed efficace nel trattamento di molti altri disturbi psicologici.

Nel suo libro DBT Skills Training Manual, ci insegna che le persone spesso attraversano più di un inferno nel corso della nostra vita. Secondo lei, l’unico modo per uscire da quello spazio è attraversare un periodo di sofferenza prolungata. Se non accettiamo quella realtà e quel momento in cui tutto fa male e brucia, ciò che accadrà è che sprofonderemo molto più in profondità in quell’inferno.

L’accettazione radicale è lo strumento che ci permette di comprendere meglio ciò che ci accade, ipotizzando realtà avverse, così come le emozioni difficili che ne derivano. Il dottor Linehan ci ha fornito questa risorsa con uno scopo molto specifico.

Questa è una strategia ideale con cui facilitare la riduzione delle sofferenze inutili e migliorare la capacità del paziente di navigare nei momenti difficili, concentrandosi su quelle dimensioni che sono sotto il suo controllo.

Ad esempio, in un lavoro di ricerca dell’Università di Heidelberg, è emerso come l’accettazione radicale migliori la gestione degli stati emotivi legati al trauma dovuto all’abuso infantile. La vergogna, la paura, il senso di colpa, l’angoscia e il disgusto sono stati significativamente ridotti.

Come applicare l’esercizio di accettazione radicale

Imparare qualche esercizio di accettazione radicale può essere tanto utile quanto arricchente. Inoltre, gradualmente riusciremo a dare forma a quella che conosciamo come “mente saggia”. Potremo cioè sviluppare un approccio mentale più riflessivo, capace di filtrare la realtà dalla calma e non dal catastrofismo. Solo così ci muoviamo meglio nelle difficoltà quotidiane, con azioni più ponderate.

Scopriamo ora come svolgere questa risorsa molto salutare.

1. Contro cosa state combattendo?

Contro cosa resistete? Molti di noi sviluppano una resistenza complessa a eventi difficili che per noi sono difficili da accettare. Non voler vedere ciò che ferisce, frustra o contraddice, non lo fa scomparire, lo intensifica. Il crepacuore, la malattia, la perdita, la delusione, il dolore non guarito di ieri saranno ancora presenti, anche se lottiamo per non vederlo.

Pertanto, il primo passo per compiere l’esercizio dell’accettazione radicale è assumere ciò che ti disturba e riduce il tuo benessere.

2. Accettare che la realtà sia spiacevole, che non possiamo cambiarla

Non abbiamo potere contro il destino. Non possiamo cancellare dalla nostra mente quella cosa spiacevole che ci è successa. Nessuno ha la capacità di fare in modo che le relazioni o il corso della vita siano sempre a proprio favore. Le parti spiacevoli della nostra esistenza non possono essere cambiate, sono quello che sono.

L’accettazione ci guida a integrare il momento attuale così com’è; senza giudizi di valore, senza cadere nell’angoscia che blocca o nella paura che vede tutto come catastrofico.

3. Trovate le vostre risorse di accettazione emotiva

L’esercizio di accettazione radicale non farà sparire il dolore, ma lo renderà gestibile. Ti permetterà di pensare meglio, decidere in modo più efficace e concentrarti su ciò che conta davvero. Tuttavia, per questo, devi trovare quelle tecniche quotidiane di regolazione e accettazione emotiva che meglio si adattano alle tue esigenze e caratteristiche.

Questi sono alcuni esempi:

• Tecniche di rilassamento e respirazione.
• Piena attenzione o consapevolezza.
• Dai forma a un dialogo interno più compassionevole.
• Sostegno sociale dal nostro ambiente.
• Esercizio fisico
• L’arte come meccanismo di catarsi emotiva

4. Fate un elenco di cosa fareste se quell’evento avverso non esistesse

Cosa vorreste fare oggi se non vi fosse stata diagnosticata quella malattia? Come sarebbe la vostra vita se aveste accettato che il vostro partner non vi ama? Quale progetto portereste avanti se aveste già accettato il vostro passato traumatico?

Fate una lista, scrivete tutto ciò che vorreste fare se le avversità non fossero presenti nella vostra vita, e poi fate quel passo: realizzatele.

5. Riconoscere che la vita, nonostante tutto, merita di essere vissuta

Che ci crediate o no, nessuno ha una vita idilliaca. Non credete a quello che vedete sui social, non pensate che gli altri siano sempre migliori di voi. Perché l’esistenza è definita dai chiaroscuri, dai momenti di luce e dai momenti di buio e, nonostante questo, vale sempre la pena vivere.

La sofferenza, anche se ora vi travolge, è temporanea. Verrà un momento in cui la tristezza e l’angoscia presenti peseranno molto meno e in cui vi alzerete dall’abisso. Per fare questo, dovete accettare ciò che ora vi disturba e spegne la vostra gioia, perché nonostante quelle nuvole nere, questo mondo continua a riservarvi bei momenti.

Basta affidarsi e affrontare con professionisti specializzati ciò di cui avete bisogno per guarire.

Non inventate la vostra sofferenza, cerca di accettarla

Se avete lasciato che una voce interna vi dicesse che “ora non c’è tempo per pensare a ciò che fa male, negalo, non esiste, non è successo”, fermatevi. Non andrete molto lontano indossando quegli occhiali scuri. È vero che viviamo in un tempo in cui prevalgono il godimento e il filtro che mimetizza la realtà.

Tuttavia, vestire la sofferenza ci rende una società malata che non sa cosa fare con il dolore quotidiano. Questo esercizio di accettazione radicale ci consentirà di potenziarci in una competizione più sana: la cura di noi stessi.