Gestire lo stress con un panino di mindfulness

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 15 novembre, 2021

Prendetevi una pausa. Calmate la tensione causata dalle vostre preoccupazioni, diminuite la velocità nelle autostrade mentali dove transita soltanto il rumore dell’ansia. Mettete in pratica la tecnica del “panino di mindfulness” per gestire lo stress: due fette di respirazione cosciente e un ripieno di corpo in azione. I risultati saranno quasi immediati.

Per coloro i quali non hanno mai sentito parlare di questa semplice strategia per gestire lo stress e l’ansia, ne sarete piacevolmente sorpresi. È facile da imparare e sviluppare, richiede solo cinque minuti e, la cosa più importante, praticandola giornalmente il cervello si abitua e l’effetto sarà sempre più positivo.

Negli ultimi tempi la mindfulness ha acquisito una certa importanza, soprattutto come risorsa per gestire tutti quei complessi universi quotidiani nei quali orbitano le preoccupazioni, lo stress e l’ansia. È possibile che in qualche occasione ci siamo chiesti “Ma funzionerà davvero?” o “È scientificamente dimostrato o è solo marketing?”.

Esiste un aspetto che è meglio chiarire fin da subito: la mindfulness non è la panacea né una tecnica di meditazione. Mindfulness è, prima di tutto, una qualità della mente, un’abilità di cui disponiamo tutti, ma che non sappiamo usare molto bene e che consiste nel concentrarsi sul momento presente. È un megafono che amplifica la nostra attenzione per sapere che cosa succede attorno a noi e in noi stessi.

Fino a non molto tempo fa, questa filosofia di vita faceva parte di una serie di principi tradizionali e religiosi. Tuttavia, le viene riservato un trattamento più scientifico e clinico. È un’abilità valutabile, osservabile e possibile da allenare. Potreste iniziare con la tecnica del “panino di mindfulness“.

In cosa consiste la tecnica del “panino di mindfulness” per gestire lo stress?

L’attenzione piena ci ricorda che il momento presente non è sempre un luogo di riposo. Lo sappiamo bene, perché l’ansia, lo stress, le paure ci fanno pensare in maniera diversa, automatica. Ci lasciamo trasportare da quei flussi mentali incoscienti fino a creare modelli di comportamento poco idonei. Così, quasi senza rendercene conto, intensifichiamo ulteriormente la nostra sofferenza.

Il “panino di mindfulness” ci aiuta a gestire lo stress in modo da alleggerire questa situazione. Crea uno spazio tra noi e le nostre sensazioni, compone un piccolo angolo di pace nel quale riprendere il controllo. Accorgendoci di cosa succede nel momento presente, otteniamo presto accesso diretto a strumenti che non sapevamo di avere. Solo allora possiamo prendere decisioni più convenienti, attuare dei cambiamenti e investire giorno dopo giorno sul nostro benessere.

Vediamo qui di seguito in cosa consiste la tecnica del “panino di mindfulness”.

Due fette e un delizioso ripieno

Come ogni buon panino che si rispetti, anche questo è formato da due fette e un buon ripieno. Solo che, in questo caso, gli effetti non sono solo corporei, ma anche mentali. Si tratta di una strategia stupenda per quei momenti della nostra giornata lavorativa in cui ci sentiamo di essere arrivati al limite. È meravigliosa anche per rilassarci quando le tensioni o il carico di preoccupazioni ci bloccano.

Prima fetta

• La prima fetta consiste in 10 cicli di respirazione cosciente. A tale scopo, guardate la punta del naso e inspirate per 4 secondi. Dovrete notare la pancia gonfiarsi, in questo modo favoriamo anche la respirazione diaframmatica.
• Trattenete l’aria per 5 secondi.
• Espirate attraverso la bocca per 8 secondi.
• Ripetete questo processo per 10 volte, restando pienamente coscienti di ogni passaggio.

Il ripieno

Il ripieno è a vostro piacere, ma la chiave è sempre la stessa: muoversi per 3 minuti. Se vi trovate in ufficio, potete stirare la schiena e le braccia oppure affacciarvi alla finestra e tornare. Fate degli esercizi con il collo e le spalle per liberare le tensioni, fate quattro passi, ballate, salite le scale… quello che l’ambiente in cui vi trovate vi permette di fare.

Seconda fetta

L’ultima fetta di questo “panino di mindfulness” si chiude di nuovo con i cicli di respirazione previamente indicati. Inspirate, trattenete l’aria ed espirate in modo cosciente e rilassato altre dieci volte.

L’ideale è realizzare questa tecnica per gestire lo stress 3 volte al giorno. Non ci ruberà più di 5 o 6 minuti e i risultati saranno sensazionali. A mano a mano che mente si abitua a questi intervalli di calma fisica in cui la respirazione cosciente si combina con l’attività, tutto cambierà. Il cervello si ossigena e, cosa più importante, ci concentreremo sul momento presente. Non possiamo dimenticare che l’attenzione è come un muscolo: con l’allenamento possiamo migliorarne la funzionalità.