Igiene del sonno: 7 regole per dormire meglio
Sono molti i fattori che influiscono su come dormiamo. Dalla temperatura della nostra camera da letto a quello che abbiamo mangiato per cena. Dallo studio di questi fattori e della loro influenza sul sonno, è emerso ciò che si conosce come igiene del sonno. Una serie di raccomandazioni che mirano a uno stile di vita salutare e promuovono abitudini che favoriscano un sonno più rigenerante ed efficace.
Dormire è una delle attività più importanti della nostra vita. Da ciò deriva l’importanza di alzarci con energie rinnovate, riposati e riuscire a allontanare i nostri problemi così da per conciliare il sonno Volete sapere come raggiungere questo obiettivo? Vi proponiamo 7 regole di base per una corrette igiene del sonno .
Consigli per una corretta igiene del sonno
Mantenere orari fissi
Il sonno è routinario e apprezza la stabilità. Per questo motivo, se ci alziamo e ci addormentiamo tutti i giorni più o meno alla stessa ora, fine settimana compreso, il nostro corpo ne trarrà giovamento. Non serve a niente dormire solo 5 ore dal lunedì al venerdì e dormirne 8 il sabato e la domenica, perché il sonno non si recupera, né si può compensare.
È ovvio che durante l’infanzia e l’adolescenza si dorme di più, mentre nella vecchiaia di meno; ogni adulto ha bisogno di una quantità di sonno diversa. La maggior parte delle persone necessita dalle 6 alle 8 ore, ma questo varia a seconda delle condizioni personali e lavorative. L’ideale sarebbe osservare le reazioni del proprio corpo per qualche settimana per capire meglio quanto abbiamo bisogno di dormire per sentirci energici.
È preferibile svegliarsi prima piuttosto che dormire fino a tardi
Attenzione! È molto importante la quantità di sonno, ma anche la qualità. Anche se dormiamo 7 ore, non è lo stesso andare a letto alle 6 del mattino che alle 23.00. Il corpo è programmato per sapere che quando esce il sole è l’ora di alzarsi .
L’organismo secerne la melatonina nel corso della sera-notte, ragion per cui cominciamo a sentirci stanchi o addormentati. Ma se lo forziamo costantemente ad alterare i suoi cicli circadiani, possiamo pagarla cara. Di fatto, è stato dimostrato che le persone che lavorano in orario notturno possono sviluppare gravi problemi cardiaci, che potrebbero degenerare in infarti.
Fare attenzione a cosa si mangia da metà pomeriggio in poi
Quando pensiamo agli alimenti eccitanti, siamo soliti menzionare il caffè. Ma non è l’unica bevanda che ci rende più attivi: anche il tè o altre bevande gassate possono impedirci di conciliare il sonno. Per una corretta igiene del sonno, dobbiamo fare attenzione ed evitare di ingerire questi prodotti soprattutto dopo aver mangiato e, soprattutto, a cena.
Allo stesso modo, il cioccolato è un altro eccitante che può impedirci di conciliare il sonno o farci svegliare prima del tempo. Inoltre, è consigliabile ridurre il consumo di alcol o di altre di sostanze ipnotiche.
In generale, i carboidrati ci aiutano a dormire, mentre le proteine ci svegliano. Per questo motivo, oltre a essere più facilmente digeribile, è preferibile mangiare un’insalata per cena, piuttosto che una bistecca.
Fare sport regolarmente
Lo sport migliora la forma fisica, combatte la vita sedentaria ed è un modo stupendo per rilassare e alleviare le tensioni. Per questo, un’altra delle regole che promuove l’igiene del sonno è praticarlo in modo regolare e a un’intensità moderata. Perché lo sport non solo ci mantiene in forma, ma impedisce anche che le preoccupazioni ci tolgano il sonno.
È fondamentale, però, lasciar passare almeno due ore da quando finiamo l’allenamento fisico a quando andiamo a dormire. La produzione di endorfine mantiene sveglio il nostro organismo e andare a letto con le pulsazioni così elevate non è consigliabile. È meglio calmarsi e andare a dormire tranquilli.
Evitare attività stimolanti nelle ore precedenti al riposo
Oltre allo sport, andare a dormire dopo aver visto un film d’azione o dopo essersi emozionati ferventemente con qualche programma televisivo influisce sul livello di attivazione fisiologica. Numerosi esperti hanno evidenziato che l’abitudine di consumare prodotti audiovisivi aumenta i casi di insonnia, in misura maggiore fra i giovani dai 18 ai 32 anni.
È consigliabile fare l’esatto opposto: optare per attività rilassanti prima di andare a letto per favorire una corretta igiene del sonno. Ad esempio, della musica di sottofondo, un bagno caldo, una lettura leggera o fare esercizi di respirazione. Il nostro corpo, il giorno successivo, ne sentirà i benefici.
Il cuscino non è il miglior consigliere
L’igiene del sonno non vede il letto come una visita psicologica, né il cuscino come il terapeuta. In altre parole, se abbiamo delle preoccupazioni che ci impediscono di conciliare il sonno è preferibile alzarsi e parlarne piuttosto che restare per ore a rigirarsi nel letto senza dormire.
Se si tratta di compiti che dobbiamo fare e che non possiamo dimenticare il giorno successivo, è consigliabile annotarli in un quaderno o su un taccuino, così da “liberare” la nostra mentre dalla responsabilità.
Una camera in condizioni perfette
Le condizioni in cui si trova la nostra camera da letto possono influire in modo determinante sulla qualità del nostro sonno. Le condizioni più adeguate in cui si deve trovare la stanza da letto devono essere:
- Ambiente tranquillo e rilassato: è consigliabile che tutti i membri della casa vadano a dormire alla stessa ora. Se siamo a letto già pronti per dormire e continuiamo a sentire la ventola del computer del nostro bambino o la partita di calcio dal televisore in salotto, questa tranquillità si vedrà interrotta.
- Né troppo freddo, né troppo caldo: è consigliabile mantenere la temperatura della stanza a circa 21º ed è meglio essere sotto di qualche grado che sopra. In un ambiente umido, accendere un deumidificatore qualche ora prima di andare a dormire può essere una buna soluzione.
- È preferibile dormire completamente al buio: nonostante l’avvento dei dispositivi elettronici renda più difficile questa abitudine, è sufficiente la luminosità di uno schermo o di un LED a pregiudicare la nostra fase REM o la secrezione della melatonina nel nostro corpo.
Tutte queste abitudini che promuovono una corretta igiene del sonno esercitano degli effetti molto positivi, tanto nella qualità come nella quantità del riposo. Tuttavia, non possono risolvere da sole quadri di insonnia cronica. In questi casi, tali raccomandazioni agiscono come coadiuvanti di altri interventi terapeutici.