Regolare le emozioni con il modello di Gross: come può aiutarci
Esistono molti modi per influenzare il modo in cui ci sentiamo e quindi esercitare un adeguato controllo su noi stessi. C’è chi, per gestire la propria rabbia o frustrazione, rivede i propri pensieri e cerca di farli passare attraverso il filtro della riflessione. Altri incanalano questi stati praticando sport e molti semplicemente si lasciano trasportare da quelle esperienze. L’incapacità di regolare le emozioni si traduce in comportamenti disadattati.
Non solo il disagio si intensifica, ma le nostre relazioni perdono qualità e corriamo il rischio di subire un disturbo psicologico. L’ansia e la depressione sono spesso innescate dalla loro stessa inefficacia quando si tratta di lavorare con queste realtà interne.
Da adulti, ci si aspetta da noi che siamo esperti in questa materia. Ma lo siamo davvero? Spesso vediamo persone in posizioni di potere e rilevanza reagire nello stesso modo in cui farebbe un bambino di tre anni. Pertanto, dobbiamo impegnare per regolare le emozioni e per farlo ci sarà d’aiuto conoscere una teoria tanto interessante quanto pratica.
Una delle nostre più grandi consuetudini in materia emotiva è imbottigliare ciò che sentiamo, cioè nascondere i nostri stati più avversi e difficili.
Qual è il modello di Gross per regolare le emozioni?
Uno dei contributi più interessanti per regolare le emozioni è proprio il modello Gross sulla regolazione emotiva. Un aspetto che questo psicologo e professore della Stanford University ci fa notare è che buona parte di ciò che sentiamo è una conseguenza delle nostre reazioni al mondo. I nostri ambienti sono scenari molto complessi ed è difficile adattarsi a ogni circostanza.
Questa teoria ci propone di capire che per trovare l’equilibrio dobbiamo generare cambiamenti. Pensare e agire in modo diverso ridurrà quella tensione emotiva. Siamo esseri attivi che devono assumersi la responsabilità di ciò che sentono attraverso comportamenti e approcci mentali più sani. James Gross vuole che diventiamo persone emotivamente intelligenti.
Per fare ciò, stabilisce che agiamo in due aree: in ciò che genera un’emozione difficile da gestire (trigger) e nelle nostre reazioni emotive. Se lavoriamo su queste due variabili, è molto probabile che il nostro benessere psicologico migliorerà. Procediamo ad analizzare i componenti di questo modello.
James Gross divide il suo modello in due aree: le strategie per controllare gli antecedenti delle nostre reazioni emotive e quelle focalizzate sulle risposte stesse.
Affrontare i fattori che scatenano le reazioni emotive
Viviamo in scenari molto complessi che innescano in noi più di una sfida personale. Ci sono situazioni che ci angosciano (parlare in pubblico, recarsi a una visita medica, un colloquio di lavoro…) e non sempre è facile gestire quell’insieme di emozioni.
Il modello di Gross per regolare le emozioni pone l’accento su questa variabile e ci offre gli strumenti per migliorarla.
Controllare la nostra esposizione a determinati eventi
Non tutte le situazioni in cui ci muoviamo sono piacevoli e questo si fa sentire. Ad esempio, il lavoro può essere fonte di stress, così come le visite a certi parenti. Dobbiamo analizzare le situazioni a cui siamo esposti per imparare da esse e saperle modulare.
Ci saranno scenari che sarà meglio evitare per il nostro benessere; altri invece ci impongono di prendere decisioni per regolare le emozioni che ci generano.
Modificare aspetti delle situazioni
Nel libro del Dr. James Gross pubblicato nel 2014, Emotional Regulation Manual, spiega qualcosa di importante. Le emozioni ci governano, ma abbiamo gli strumenti per imparare a governarle. Un modo per raggiungere questo obiettivo è tenere presente che tutti possiamo cambiare il modo in cui ci relazioniamo con ciò che ci affligge.
Se identifichiamo quelle situazioni che ci causano stress e ansia, sviluppiamo strategie per affrontarle al meglio. Ci saranno sempre aspetti che possiamo cambiare, come mettere in pratica nuove competenze. Se parlare in pubblico mi blocca e mi innervosisce, ad esempio, posso imparare delle tecniche per affrontare questa situazione.
Scegliere dove dirigere l’attenzione
Le emozioni possono essere regolate se impariamo a porre l’attenzione sul punto giusto. In un mondo pieno di mille stimoli, la mente è in attesa di infiniti eventi e questo ci mette a dura prova. Come sottolinea Daniel Goleman nel suo libro Focus, allenare un’attenzione più selettiva favorisce il benessere e la qualità della vita.
La persona che è consapevole di tutte le circostanze, di tutte le informazioni che gli arrivano, si sovraccarica e questo ha un impatto sul suo universo emotivo. Perciò, alleniamo la nostra attenzione.
Affrontare le risposte emotive per regolare le emozioni
Il modello di regolazione di Gross si rivolge anche alle nostre risposte emotive. Quando si tratta di diventare bravi gestori dei nostri stati interni, non basta lavorare solo sui fattori scatenanti. Dopotutto, ci sono molte situazioni che non possiamo controllare ed eventi che ci arrivano inaspettatamente.
Come gestire quelle esperienze che generano in noi una reazione emotiva difficile e intensa? Ecco alcuni passaggi.
Pensare in modo diverso: cambiamento cognitivo
Quando qualcosa ci travolge o ci blocca, ragioniamo e facciamo passare attraverso il filtro della riflessione tutte le emozioni del cuore. Possiamo sempre reinterpretare una situazione per rendere quell’emozione più gestibile e far sì che lasci il posto a una reazione più adeguata.
Reinterpretare i nostri pensieri e applicare un approccio più razionale ci permette di regolare meglio le emozioni.
Regolare la risposta emotiva
Qualcosa che il dottor James Gross sottolinea è che la soppressione della risposta emotiva non è né utile né conveniente. Ciò che sentiamo non può essere represso o messo a tacere, non importa quanto ci siamo adattati per riuscire in questo. L’emozione provata viene regolata e per questo è necessario capire da dove viene, cosa la provoca e perché è lì.
Una volta scoperta l’origine e il movente, è il momento di emettere una risposta adeguata per incanalarla e apprendere da questa esperienza. Questa e non altra è la chiave del nostro benessere.
Regolare le emozioni: conclusioni
Il modello di regolazione delle emozioni di Gross è una strategia dettagliata, valida ed efficace per questo scopo. Tutti possiamo imparare nuovi meccanismi per navigare meglio in stati come rabbia, frustrazione, tristezza e persino ansia.
Per quanto ognuno di noi abbia le proprie strategie per regolare le emozioni, potremmo non avere sempre il successo che pensiamo.
Valorizziamo questa proposta e facciamola nostra. Sicuramente troveremo più di un vantaggio.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Gross, James J. 2014. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford.
- Massah O, Sohrabi F, A’azami Y, Doostian Y, Farhoudian A, Daneshmand R. Effectiveness of Gross Model-Based Emotion Regulation Strategies Training on Anger Reduction in Drug-Dependent Individuals and its Sustainability in Follow-up. Int J High Risk Behav Addict. 2016 Feb 20;5(1):e24327. doi: 10.5812/ijhrba.24327. PMID: 27162759; PMCID: PMC4859936.