Come ci influenzano le distorsioni cognitive?

Oggi scopriremo alcuni nostri meccanismi che svolgono un ruolo molto importante nella nostra vita, ma che spesso sottovalutiamo. Potremmo dire che sono una sorta di autori di crimini perfetti. Tuttavia, prima di dare una definizione di distorsioni cognitive, vi riportiamo l’estratto di un racconto di una paziente che si è rivolto al suo psicologo:

“Tutte le volte in cui sono depressa, mi sento come se fossi stata colpito da un terremoto cosmico e inizio a vedere le cose in maniera diversa. Il cambiamento può verificarsi in meno di un’ora. I miei pensieri diventano negativi e pessimisti. Quando esamino il mio passato, mi convinco che niente di quello che ho fatto valga davvero.

I momenti o periodi felici mi sembrano un’illusione. I miei successi sembrano veri quanto la scenografia dei film western. Arrivo a convincermi che la mia vera personalità non abbia né valore né senso. Non posso affermarmi sul lavoro perché sono paralizzata dai dubbi. Non posso stare tranquilla perché la sofferenza è insopportabile”.

Ci troviamo dinanzi ad una paziente colpita dai sintomi della depressione, ma potremmo parlare anche di ansia. Bisogna valutare se questi sintomi sono il risultato di una determinata situazione, di un evento particolare o di qualcosa che è le è successo o meno.

Di solito diciamo che ci sentiamo in un determinato modo perché ci è capitato qualcosa, come se necessariamente una cosa portasse all’altra e noi non avessimo la possibilità di dire nulla. Ad ogni modo, tendiamo a trascurare i nostri pensieri o quei messaggi interiori che rivolgiamo a noi stessi dopo aver vissuto un determinato evento.

Il ruolo dei nostri pensieri o del nostro dialogo interiore è fondamentale per capire come siamo arrivati ad un determinato stato emotivo. I nostri pensieri, infatti, influenzano il modo in cui ci sentiamo in maniera più o meno simile al fatto in sé. Facendo un esempio culinario, il sapore di un alimento dipende molto dalla sua composizione, ma anche dal modo in cui lo mastichiamo.

I nostri pensieri cedono il passo alle nostre emozioni

I pensieri negativi che invadono la nostra mente sono la vera causa delle nostre emozioni. Funziona anche il meccanismo inverso, dunque i pensieri sono il punto di partenza da tenere in considerazione se vogliamo imparare a gestire le nostre emozioni.

Vi proponiamo un semplice esercizio. Tutte le volte che vi sentite depressi riguardo a qualcosa in particolare, cercate di identificare i vostri pensieri in quel preciso momento. Dato che i pensieri creano gli stati d’animo, potrete modificare questi ultimi se cambiate i vostri pensieri.

Probabilmente qualcuno di voi sarà scettico. Il motivo è che il vostro modo di pensare negativo si è talmente installato nella vostra vita da diventare automatico. Molti pensieri attraversano la mente in maniera automatica e fugace, senza che ne siamo consapevoli. Sono talmente evidenti e naturali, quasi come il modo in cui teniamo la forchetta per mangiare.

È un fatto neurologico evidente: prima di vivere qualsiasi fatto, dobbiamo elaborarlo nella nostra mente e attribuirvi un significato, in maniera consapevole o inconsapevole. In generale, i pensieri si alimentano del dialogo che abbiamo con noi stessi. In questo senso, una massima che è stata tramandata nei secoli acquista significato:

Differenze tra il pensiero razionale e quello irrazionale

L’aggettivo “razionale” fa riferimento a tutto ciò che è vero, logico, pragmatico e basato sulla realtà (almeno in questo articolo sarà questo il significato che attribuiremo al termine). Di conseguenza, il pensiero razionale facilita le persone nel conseguimento dei loro obiettivi e traguardi (Ellis, 2015).

D’altro canto, l’aggettivo “irrazionale” indica ciò che è falso, illogico, non basato sulla realtà o che impedisce alla gente di raggiungere gli obiettivi più importanti (in questo articolo sarà questo il significato che prenderemo in considerazione). Il pensiero irrazionale è ciò che interferisce con la nostra sopravvivenza e la nostra felicità (Ellis, 2015).

Albert Ellis, psicologo precursore della terapia cognitiva, ha identificato una serie di idee irrazionali di base che sussistono nella maggior parte delle persone. Vediamo alcuni esempi di idee irrazionali:

• L’essere umano adulto ha un bisogno estremo di sentirsi amato e accettato praticamente da ogni persona significativa che faccia parte della stessa comunità.
• È tremendo e catastrofico che le cose non vadano come vorremmo noi.
• La sfortuna dipende da cause esterne. La gente ha una scarsa capacità (o addirittura non ne ha) di gestire sofferenze e preoccupazioni.
• Certe persone sono vili, malvagie e infami. Dovrebbero essere colpevolizzate e punite per la loro malvagità.

Esistono molte altre idee irrazionali, ma non le esporremo tutte perché vogliamo concentrarci soprattutto sulle distorsioni cognitive.

Che cosa sono le distorsioni cognitive?

Nella cultura a cui apparteniamo, siamo continuamente bombardati da pensieri di natura irrazionale. Se ascoltiamo canzoni, guardiamo film o telefilm oppure leggiamo dei libri, riconosceremo moltissimi pensieri irrazionali da poter interiorizzare, se non l’abbiamo già fatto, come parte delle cose in cui crediamo.

Con questo non stiamo dicendo che dobbiamo smettere di guardare la televisione o di ascoltare la musica o di allontanarci dalla società. Stiamo dicendo che bisogna mettere in discussione quello che ascoltiamo o vediamo in televisione e porci delle domande riguardo a queste idee prima di aggiungerle al nostro bagaglio di credenze e valori.

In questo senso, le distorsioni cognitive, o errori di pensiero, sono appunto pensieri distorti sulla realtà che ci circonda. Spesso sono pensieri automatici e può risultare difficoltoso rendersi conto di averli. Per questo, l’aiuto di uno psicologo specializzato può essere molto utile. Il passaggio successivo, una volta identificate le distorsioni, è sostituirle con pensieri più “realistici” o “conformi” alla realtà.

Le distorsioni cognitive, in sostanza, sono responsabili della nostra tristezza, della nostra ansia, della nostra rabbia, ecc. A mano a mano che riusciamo ad identificarle e cambiarle, ci sentiremo molto meglio.

Tipi di distorsioni cognitive

Pensiero del “tutto o niente”

È una distorsione per cui tendiamo a percepire qualsiasi cosa in maniera estremista, senza mezzi termini. È il tipico pensiero del “tutto o niente” o “bianco o nero”. Pensiamo che le cose possano solo essere belle o brutte, una persona ha successo oppure è da considerarsi una fallita. Ad esempio: O ottengo il massimo successo in tutto quello che faccio oppure sono una persona completamente inutile.

Eccessiva generalizzazione

Si tratta di trarre conclusioni generali da fatti particolari, nel senso che se è capitata una cosa negativa in una determinata occasione, tendiamo a pensare che succederà di continuo. Ad esempio, se un giovane viene rifiutato da una ragazza, può generalizzare e pensare che nessuna donna lo vorrà in futuro.

Filtro mentale

La persona sceglie un dettaglio negativo che caratterizza una situazione e si fissa solo su questo, percependo, quindi, l’intera situazione come negativa. Ad esempio: la moglie che rimprovera il marito davanti a tutti perché è disordinato, senza dire neanche una parola sui suoi pregi che sono molti (e più numerosi di quelli negativi) come “responsabile”, “lavoratore”, “affettuoso”, etc.

Lettura del pensiero

In questo caso, cerchiamo di supporre i motivi o le intenzioni delle altre persone, considerando questa interpretazione come l’univa valida, quando in realtà esistono varie possibilità. Crediamo di indovinare esattamente quello che gli altri stanno pensando in un preciso momento, ma la maggior parte delle volte ci sbagliamo. Questo significa che arriviamo a conclusioni affrettate. Ad esempio: Non mi sta prestando attenzione, di sicuro non gli interessa quello che dico. Questa è una delle distorsioni cognitive più frequenti quando ci relazioniamo con gli altri.

Personalizzazione

È la tendenza a relazionare un aspetto o qualcosa con se stessi. In altre parole, pensiamo che tutto giri intorno a noi, dunque di solito deformiamo la realtà. Un altro tipo di personalizzazione è quando ci paragoniamo agli altri. Ad esempio, se qualcuno fa un commento aperto sull’irresponsabilità delle persone, tendiamo a considerare questo commento come rivolto personalmente a noi. La persona molto sensibile alla personalizzazione si vede come il destinatario indiretto di qualsiasi cosa.

Ragionamento emotivo

Alla base di questa distorsione c’è la credenza per cui ciò che la persona prova dovrebbe essere vero. In altre parole, consideriamo le nostre emozioni come la prova della verità in mancanza di dati oggettivi. Ad esempio: Se mi sento un perdente, è perché sono un perdente.

Conclusioni affrettate

Si tratta di una distorsione per cui si giunge ad una conclusione senza avere tutte le informazioni necessarie. La conclusione, quindi, è arbitraria e senza fondamenta. Ad esempio: Di sicuro il pranzo che sto preparando non piacerà a nessuno della famiglia.

Esagerazione e minimizzazione

L’esagerazione si verifica quando ci concentriamo sui nostri errori, sui nostri timori o sulle nostre imperfezioni e vi diamo troppa importanza. Ad esempio: Ho commesso un errore! Che cosa terribile! Che cosa orribile!. La minimizzazione, invece, si verifica quando minimizziamo le nostre qualità: Non sono così intelligente o bravo in matematica. Aver preso 9 non significa nulla.

I “dovrei”

In questa distorsione, la persona si comporta in base a regole inflessibili su cui si dovrebbero reggere tutte le relazioni interpersonali. Le parole che indicano la presenza di questa distorsione sono i “dovrei”. Con questa regola, non solo si giudicano gli altri, ma la persona in questione la usa anche con se stessa. Ad esempio: Gli altri dovrebbero comprendermi, non dovrebbero trattarmi in questo modo oppure Non dovresti comportarti così.

Etichettatura

È una forma estrema di generalizzazione eccessiva. Invece di descrivere l’errore che abbiamo commesso, gli affibbiamo un’etichetta negativa: Sono un perdente. Quando il comportamento di qualcuno non ci piace, gli attribuiamo un giudizio negativo: È un maledetto bugiardo.

Il modo in cui combattiamo i nostri pensieri irrazionali prevede diversi passaggi:

• Renderci conto di quando stiamo male.
• Identificare i pensieri che attraversano la nostra mente in quel preciso momento.
• Valutare se corrispondono ad alcune delle distorsioni cognitive di cui abbiamo parlato in questo articolo.
• Sostituire le distorsioni con pensieri più realistici, modificando il linguaggio e il nostro dialogo interiore.

In un modo o nell’altro, tutti nella vita siamo stati vittime di alcune distorsioni cognitive e continueremo ad esserlo. D’altra parte, più acquisiamo familiarità con questi pensieri e capiamo come ci influenzano, più facile sarà controllarne l’effetto e anche sfruttarlo a nostro favore.