6 modi per controllare l'ansia nello sport

L’ansia è uno degli ostacoli più temuti nello sport. Quando si manifesta sotto forma di nervi, è una minaccia per le prestazioni e il lavoro svolto. Pertanto controllare l’ansia è un obiettivo prioritario che ogni atleta dovrebbe apprendere.

Prima di mettere in pratica strumenti – come la visualizzazione e l’auto-verbalizzazione positiva – è necessario conoscerne i sintomi. Solo così saremo più efficienti nell’individuarlo e affrontarlo.

Per tutto questo, se sei un fan dell’esercizio fisico, questo articolo ti interesserà. Successivamente vedremo le principali manifestazioni dell’ansia nello sport e i modi migliori per ridurla.

Sintomi di ansia

Quando parliamo di ansia lo facciamo in modo generico; Tuttavia, questa etichetta non è uguale per tutti. In realtà, è un costrutto che racchiude una moltitudine di manifestazioni diverse.

Lo psicologo Peter Lang è stato il primo a sviluppare il sistema della tripla risposta per riferirsi ai tre vettori in cui si manifesta l’ansia. Questi sono i seguenti:

• Fisiologico: sintomi fisici come palpitazioni, sudorazione, tensione muscolare, difficoltà respiratorie o sudorazione.
• Comportamentale: mangiarsi le unghie, tremare, balbettare o ritirarsi dalla situazione; Cioè, tutto ciò che è osservabile dagli altri.
• Cognitivo: pensieri negativi, preoccupazioni, paure, difficoltà di concentrazione, credenze negative su se stessi e così via.

Come controllare l’ansia nello sport

Tutti possiamo essere traditi dai nostri nervi a volte, ma quando diventa qualcosa di abituale dobbiamo porvi rimedio. Di seguito, quindi, vedremo le tecniche più utilizzate dagli psicologi dello sport.

1. Respirazione diaframmatica

Se esiste uno strumento fondamentale per abbassare il livello di attivazione di una persona, è la respirazione diaframmatica. Gli atleti lo utilizzano soprattutto nei momenti in cui la componente fisiologica diventa molto forte.

In breve, consiste nell’effettuare cicli respiratori attivando il diaframma, ovvero la parte superiore dell’addome, invece dei polmoni. In questo modo si ottengono cicli più lenti con scadenze più lunghe. Inoltre, viene attivato il nervo vago, che provoca sensazioni di rilassamento.

Secondo uno studio condotto dall’Università Autonoma dello Yucatán su giocatori di calcio, l’allenamento con questa tecnica si è rivelato efficace nel ridurre il livello di stress. Inoltre, uno dei suoi punti di forza è la facilità sia di apprendimento che di applicazione.

2. Visualizzazione per controllare l’ansia

Il potere dell’immaginazione è ampiamente utilizzato dalla psicologia dello sport per ottenere prestazioni migliori. Tra le tecniche che utilizzano l’immaginazione, la visualizzazione è l’esempio migliore e quello più studiato.

L’evento in cui la visualizzazione è stata maggiormente utilizzata è nel controllo dell’ansia precompetitiva. Allo stesso modo, viene utilizzato quando i nervi prima di una competizione minacciano il lavoro svolto.

In questo senso, un articolo pubblicato su Acción Psicológica afferma che un programma di allenamento per combattenti che includesse questo strumento si è rivelato utile per ridurre l’ansia prima di una competizione.

3. Desensibilizzazione sistematica

Quando si tratta di affrontare le paure, un consiglio ricorrente e uno dei più efficaci è affrontarle. L’esposizione progressiva a ciò che ci spaventa è uno dei rimedi più efficaci per ridurre i sintomi.

Tuttavia non è semplice realizzarlo, poiché siamo abituati all’evitamento. Pertanto è utile abbinare alle sessioni espositive anche tecniche che riducano il livello di attivazione, come la respirazione diaframmatica di cui abbiamo parlato.

In questi casi viene utilizzata la desensibilizzazione sistematica. Questo è un intervento che esiste da molti anni, ma è efficace per l’ansia nello sport. Lo afferma uno studio dell’Università Cattolica di Murcia, realizzato con professionisti dell’atletica.

4. Autoverbalizzazioni positive per controllare l’ansia

Il linguaggio che usiamo con noi stessi spesso determina il nostro comportamento. Le esigenze dello sport ci portano a parlare a noi stessi con eccessiva critica e durezza, il che ci porta ad agire con insicurezza e dubbio.

Al contrario, se ci sforzassimo di esaminare e modificare il linguaggio di sé, scopriremmo che è possibile acquisire fiducia in ciò che facciamo. Ciò porta anche ad una diminuzione della sensazione di disagio e, di conseguenza, viene favorita una prestazione ottimale.

5. Formazione attentiva

Quando i nervi vengono attivati, il resto dei processi cognitivi viene inevitabilmente influenzato. L’esempio più illustrativo è l’attenzione. Quando siamo ansiosi è normale avere delle distrazioni, poiché ci concentriamo su cose irrilevanti e tralasciamo ciò che accade nel gioco.

Per questo motivo, una tattica efficace per combattere l’ansia è migliorare l’attenzione. Questo non ha lo scopo di impedirci di avvertire i sintomi, ma piuttosto di concentrarci su ciò che è importante, nonostante la loro presenza. Inoltre, questo funziona come una distrazione dalle preoccupazioni e dalle ruminazioni che si ripercuotono sul disagio.

6. Impara a stabilire le priorità per controllare l’ansia

Una comune fonte di sopraffazione è voler coprire troppe cose in breve tempo. Come dice il proverbio: “chi copre molto, prende poco”. Per questo motivo bisogna avere la mente più lucida possibile e iniziare ad organizzare le responsabilità.

In tutto ciò che dobbiamo o vogliamo fare, ci sono compiti che devono essere svolti con urgenza e altri che sono di routine. Imparare a individuarli è un modo per scaricarsi e riuscire ad affrontare con meno stress.

Tieni a bada l’ansia nello sport con l’aiuto della psicologia

Non dovresti mai sottovalutare la capacità del disagio emotivo di causare scarse prestazioni. Inoltre non aiuta distogliere lo sguardo e aspettare che vada via da solo. Se vuoi davvero sbarazzarti di questo peso, devi assumere un atteggiamento attivo e lavorare per individuarlo e superarlo.

Le tecniche presentate per affrontare l’ansia nello sport sono le più conosciute e utilizzate dai professionisti della psicologia dello sport. Se vuoi massimizzare i risultati, accetta l’aiuto di specialisti e noterai che il disagio non influirà sulle tue prestazioni.