Tecniche di visualizzazione per rilassarsi

Le tecniche di visualizzazione aiutano a rilassarsi e a trovare la concentrazione. Quando visualizziamo, costruiamo un'immagine mentale che opera da elemento di distrazione per distogliere la mente da ciò che ci sta stressando.

Revisionato e approvato da la psicologa Gema Sánchez Cuevas.

Scritto Sonia Budner

Ultimo aggiornamento: 22 dicembre, 2022

Molte persone sono spesso sopraffatte da pensieri ansiosi che ostacolano la loro capacità di concentrazione. Le tecniche di visualizzazione, chiamate anche immagini mentali guidate, sono una buona risorsa per contrastare questi pensieri.

Si tratta di pratiche sistematiche in cui si crea un’immagine mentale dettagliata all’interno di un ambiente che risulta rilassante e attraente per la nostra mente. Possono essere eseguite in solitario, ma anche unirle a tecniche di rilassamento muscolare o ai massaggi.

Lo scopo è associare la sensazione di rilassamento all’immagine mentale creata. In questo modo, dopo alcune sedute, si utilizzeranno solo le immagini associate alle sensazioni fisiche di rilassamento. Ogni volta che penseremo a quell’immagine, ci sentiremo rilassati. Nelle righe che seguono presentiamo tre efficaci tecniche di visualizzazione che non richiedono troppo tempo.

3 tecniche di visualizzazione per rilassarsi

La tecnica della finestra a doppio vetro

Questa tecnica è molto utile nei giorni in cui ci si sente esausti dopo una lunga giornata di lavoro e desideriamo solo rilassarci e andare a dormire. Ci sarà capitato di metterci a letto, chiudere gli occhi ed essere assaliti da pensieri ossessivi che sembrano non fermarsi mai.

• Primo step. Immaginiamo di avere una bella finestra a doppio vetro accanto a noi e che dall’altra parte ci sia un gruppo di persone che chiacchierano e discutono ad alta voce.

• Secondo step. Immaginiamo di alzarci e di chiudere con molta calma la finestra. In questo modo, nella stanza non potranno entrare i rumori provenienti dall’esterno. La stanza è adesso insonorizzata.

• Terzo step. Visualizziamo noi stessi mentre torniamo a letto e che le conversazioni fastidiose non si sentano più. Adesso, il silenzio e la calma regnano nella stanza. Ora possiamo addormentarci.

La tecnica della spiaggia

È una tecnica di visualizzazione da utilizzare quando l’ansia è causata dalla paura di parlare in pubblico o di volare. È proprio in questi momenti che la mente tende a concentrarsi su tutto quello che può andare storto. Questa tecnica serve a calmare i nervi e gestire l’ansia nelle situazioni in cui ci sentiamo insicuri o proviamo un certo timore.

• Primo step. Visualizzate una vasta spiaggia di sabbia bianca brillante. Nel cielo blu non c’è nemmeno una nuvola e potete sentire il dolce ritmo delle onde sulla riva.

• Secondo step. Siete in spiaggia seduti su una comoda sedia a sdraio. Il vostro corpo sprofonda nei morbidi cuscini e sentite il calore del sole sulla pelle e la sabbia calda sotto i vostri piedi. Le sensazioni che provate sono belle e piacevoli.

• Terzo step. Potete vedere all’orizzonte che l’azzurro del mare abbraccia l’azzurro del cielo e per un attimo tutto intorno a voi è azzurro. Adesso, annusate il profumo del mare e ascoltate il suono della brezza leggera che accarezza il vostro viso.

• Quarto step. Rilasciate la tensione, rilassate gli occhi e respirate al ritmo delle onde.

Tecnica del silenzio liquido

Questa tecnica aiuta ad attutire il “rumore” nella nostra mente e a concentrarci sui nostri pensieri. Spesso ci troviamo in situazioni che ci opprimono. Il costante bombardamento di informazioni a cui siamo sottoposti diventa un ostacolo quando cerchiamo di mettere a tacere il dialogo interiore e di produrre delle immagini mentali. Questa tecnica ci aiuterà a rilassarci permettendoci di raggiungere il nostro obiettivo.

• Primo step. Visualizzate la calma e la quiete come un liquido denso con un bel colore chiaro. Questo liquido vi riempie la testa di pace e tranquillità. È posizionato nella parte superiore della testa e rimarrà lì per un po’ di tempo.

• Secondo step. Cercate di visualizzare, il più chiaramente possibile, il liquido che scorre molto lentamente nel vostro corpo. Dalla testa arriva al collo, poi alle spalle, alle braccia, alle mani e prosegue per il tronco, arriva ai fianchi e poi alle gambe ed ai piedi. Adesso vi sentite come una grande bolla piena di liquido.

• Terzo step. Conservate questa immagine nella vostra mente, fate un respiro profondo e rimanete in questo stato per alcun minuti.

Come funzionano le tecniche di visualizzazione?

Si tratta di istruzioni non verbali destinate all’inconscio in modo che agisca come se l’ambiente visualizzato fosse reale e noi ci trovassimo davvero lì. Queste visualizzazioni, di fatto, stimolano le stesse reti neurali che verrebbero attivate in una situazione reale.

Funzionano perché ci permettono di canalizzare la nostra attenzione lontano dai pensieri che ci stressano. Il tutto ci aiuta a rafforzare la connessione tra il corpo e la mente.