Pensieri negativi automatici: come identificarli

23 Maggio 2019
I pensieri negativi automatici causano malessere e tristezza. Imparare a riconoscerli ci aiuterà a evitarli e a stare meglio.

Alcune idee ricorrenti a cui non possiamo smettere di pensare possono acquisire connotazioni reali. Si tratta dei pensieri negativi automatici. Spesso non sono reali, ma sono comunque in grado di causare un certo malessere emotivo.

Per combattere i pensieri negativi automatici, bisogna usare l’intelligenza. Come prima cosa, impariamo a identificarli. Solo così potremo analizzarli, cambiarli e recuperare il benessere.

Una fotografia pubblicata sulle reti sociali ha catturato la mia attenzione qualche tempo fa. Si trattava di una vecchia fototessera di una donna con un cartello che diceva: “Non credere a tutto quello pensi”. Cosa significa? Perché dovrei dubitare dei miei pensieri?

Queste domande ci portano a riflettere su una questione molto importante. Nessuno ci ha mai insegnato come comportarci con la nostra  essenza interiore. Per esempio, cosa possiamo fare per evitare i pensieri negativi automatici?

“L’azione del pensiero può essere paragonata alla perforazione di un pozzo: all’inizio l’acqua è torbida, ma poi diventa più chiara.”

-Proverbio cinese-

Cosa sono i pensieri negativi automatici?

Il dialogo interiore che abbiamo con noi stessi condiziona profondamente ciò che proviamo e come agiamo. La valutazione di una determinata situazione dipende da come la interpretiamo e determina i nostri sentimenti.

È dunque essenziale imparare a identificare i pensieri negativi automatici e ricorrenti. Sono quei pensieri che provocano emozioni intense e persistenti, anche se spesso non hanno nulla a che vedere con la circostanza che stiamo vivendo. Questo tipo di pensiero spesso viene denominato convinzione irrazionale o deformazione cognitiva.

“Nulla è buono o malvagio in sé, è il pensiero che lo rende tale.”

– William Shakespeare –

Evitare i pensieri negativi

Il contenuto dei pensieri intrusivi (o pensieri negativi automatici) varia a seconda del soggetto. Vale a dire che sono specifici e caratteristici per ognuno di noi. Inoltre, sono discreti e spontanei: compaiono senza che ce ne accorgiamo. Quando si presentano per la prima volta, difficilmente li identifichiamo come una minaccia. Infine, tendiamo a non giudicarli e ad accettarli come un obbligo (verso noi stessi o verso gli altri).

Diverse tipologie di pensieri distorti

Ora che abbiamo imparato a identificarli, vediamo quali sono i diversi tipi di pensieri negativi automatici. Ognuno di noi li genera in maniera più o meno ricorrente e, come già abbiamo visto, è difficile stabilire il momento in cui cominciano. Sarà dunque più efficace usare il nostro pensiero critico e cercare di modificarli.

Per cominciare, cercate di identificare i pensieri negativi automatici immediatamente. Non è facile, ma è possibile farlo. L’idea consiste nell’equilibrare i nostri pensieri, vedere le cose nella giusta prospettiva, ma anche mettere in dubbio ciò che potrebbe non essere reale. In sintesi, dobbiamo imparare a essere realisti.

Vediamo alcuni pensieri distorti che può generare la nostra mente:

  • Magnificare o minimizzare: dare un valore eccessivo agli aspetti negativi e ridurre l’importanza di quelli positivi.
  • Pensieri dicotomici: classificare le situazioni in base al principio del “tutto o niente”. Invece di osservare le varie sfumature, vedere tutto in bianco e nero, catastrofico, perfetto, etc.
  • Interferenza arbitraria: trarre conclusioni negative in ogni caso, anche quando è evidente che la realtà è ben diversa.
  • Sovrageneralizzare: creare una regola generale in base a episodi isolati, e applicarla a contesti diversi.
  • Leggere nel pensiero: essere convinti che gli altri reagiranno in maniera negativa verso di noi, senza averne alcuna prova.
  • Applicare regole severe di comportamento: sentirsi obbligati a fare determinate cose oppure pensare che debbano farle gli altri. Se poi ciò non accade, ci restiamo male.
  • Personalizzare: mettere in relazione con noi stessi anche le situazioni altrui. Farsi coinvolgere troppo o in maniera inadeguata.
  • Ragionamento emotivo: credere che le cose sono come le percepiamo noi.

“Se la gente potesse ascoltare i nostri pensieri, pochi di noi sfuggirebbero al manicomio.”

– Jacinto Benavente –

Diverse tipologie di pensieri negativi automatici

Esempi per riconoscere i pensieri negativi automatici

Per capire esattamente il livello di influenza dei pensieri negativi, in apparenza inoffensivi, vediamo un esempio. Al termine di una riunione un collega vi dice: “Senti, mi è piaciuto il tuo intervento nella riunione. Però si notava che eri un po’ nervoso”. Questa frase può scatenare tutta una serie di pensieri. Ad esempio: sono un disastro, chissà cosa penseranno di me? Sbaglio sempre tutto. Sicuramente non vorranno più che intervenga alle riunioni…

In questo esempio è possibile osservare diversi elementi. È presente sia la magnificazione degli aspetti negativi che la riduzione di quelli positivi. Infatti, non viene preso in considerazione il commento positivo sull’intervento. Ma esiste anche il pensiero dicotomico: sbaglio sempre, sono un disastro… Per non parlare della lettura del pensiero: sicuramente pensano che sia un buono a nulla.

Pur non essendo facile, è utile identificare i pensieri negativi come nell’esempio appena analizzato. Ciò favorisce una visione più chiara dell’intero processo. Proprio quel processo che ci porta a fare di un sassolino una montagna. Si tratta di un passaggio fondamentale per controllare il pensiero e, di conseguenza, le emozioni. Il tutto al fine di migliorare il benessere personale.