Ridurre il pensiero ruminativo e limitare le preoccupazioni

Il pensiero ruminativo è come masticare all'infinito il cibo: ci fa rielaborare qualcosa che non nutre, occupa solo spazio e fa male. Vi invitiamo a provare alcune semplici tecniche per porre fine a questa tendenza.

Scritto e verificato la psicologa Cristina Roda Rivera.

Ultimo aggiornamento: 03 gennaio, 2023

Il pensiero ruminativo, anche conosciuto come overthinking, è la tendenza di alcune persone a pensare ripetutamente e troppo a qualcosa. In questo articolo esaminiamo le diverse strategie per ridurre il pensiero ruminativo e limitare la preoccupazione.

Durante la ruminazione psicologica, la persona elabora all’infinito pensieri negativi. Non fa altro che rimasticarli più e più volte senza una funzione “nutritiva”, di guida o educativa. Un certo pensiero può catturare tutta la nostra attenzione, bloccando e spesso influenzando l’umore in modo negativo.

Il glucosio, la benzina del nostro cervello, viene consumato per niente. Non c’è un porto da raggiungere, le ore passano nella nostra testa e non nella nostra vita. Un pensiero ruminativo rimane chiuso dentro, come se la nostra mente fosse una stanza senza via d’uscita.

Sicuramente conoscete questa sensazione, motivo per cui in questo articolo vi proponiamo una serie di tecniche e approcci per plasmare quella porta invisibile. Il pensiero ruminativo può solo causare depressione o ansia, quindi è meglio interromperlo il prima possibile.

Tecniche per ridurre il pensiero ruminativo e limitare la preoccupazione

Presentiamo a seguire una strategia classica nei trattamenti cognitivo-comportamentali. Tuttavia, è una strategia temporanea, che viene utilizzata fino a quando non vengono apprese le capacità di rilassamento e ristrutturazione per gestire le preoccupazioni. La procedura da seguire sarebbe la seguente:

• Identificare le preoccupazioni e altri pensieri superflui o spiacevoli che interferiscono con le nostre prestazioni o con il nostro divertimento.

• Scegliere un periodo da dedicare alla preoccupazione di 15-30 minuti in cui non è previsto lo svolgimento di nessun’altra attività. Meglio non farlo giusto prima di dormire.

• Quando vi accorgete di essere preoccupati, rimandate la preoccupazione al periodo che le avete assegnato.

• Usate il periodo da destinare alla preoccupazione per sviluppare delle strategie per affrontarla.

Questo esercizio vi aiuterà a capire che molte delle preoccupazioni che ci minacciano sono tutt’altro che urgenti. Vi incoraggerà a capire come interferiscono con il nostro momento presente, generando a loro volta più preoccupazioni perché sono un ostacolo al completamento del compito da eseguire in ​​quel momento. Una via d’uscita comune e spesso disastrosa è lasciarsi guidare dagli impulsi.

Riconoscere l’inutilità del preoccuparsi

Questo esercizio consente nel verificare solo una frazione dei risultati negativi che di solito prevediamo. La maggior parte delle preoccupazioni e dei problemi alla fine si risolvono da soli o troviamo una soluzione quando si presentano. Per verificare l’inutilità di cui parliamo, potete eseguire i seguenti passaggi:

• Annotare le preoccupazioni della scorsa settimana.

• Collegare le preoccupazioni e il tempo speso al risultato finale. Annotare le previsioni catastrofiche che si sono verificate realmente e quelle che invece erano solo frutto della nostra ansia.

• Valutare se il pensiero era diretto alla soluzione o solo alimentato dalla paura per la vostra incapacità di affrontare il problema.

• Infine, specificare se i problemi riscontrati erano più legati alla tensione associata al problema o alla preoccupazione (insonnia, mal di testa, tensione muscolare, ecc.) piuttosto che alla ricerca di reali impedimenti nel loro raggiungimento (impossibilità di prendere i mezzi pubblici, guasti dell’ultimo minuto, rapine, ecc.).

In molti dei risultati della nostra valutazione oggettiva, vedrete che ciò che è veramente estenuante e limitante è anticipare i fatti e la nostra presunta incapacità di agire. La preoccupazione è un modo disfunzionale di affrontare i problemi, che ci fa credere che più ci preoccupiamo, meglio possiamo risolverli.

Ridurre il pensiero ruminativo: la decatastrofizzazione

La decatastrofizzazione non consiste nel vedere un evento negativo come non importante o neutro. Ad esempio, potrebbe essere molto sconvolgente perdere il lavoro. Si tratta di valutare criticamente il suo impatto reale e le possibili soluzioni. La procedura è la seguente:

• Annotare le preoccupazioni e i risultati temuti che si sono verificati.

• Prendere nota dei risultati raggiunti (se sono stati migliori o peggiori del previsto secondo una scala dal peggiore al meno grave) e quanto bene siete riusciti a gestire i risultati negativi.

• Per rendere più facile ricordare queste informazioni, rivedetele ogni pomeriggio e rivivetele attraverso la vostra immaginazione. Questo metodo è molto più efficace di quello verbale.

Piuttosto che “alimentare” i pensieri sulle conseguenze negative di determinati eventi, bisogna cercare di trovare un modo per ottenere una visione equilibrata dell’evento.

Potreste non avere più un lavoro, ma potete passare un po’ più di tempo con la vostra famiglia, allenarvi o trovare un impiego migliore del precedente. Ridurre il pensiero ruminativo significa anche trarre vantaggio da una situazione negativa.

Esposizione e prevenzione della risposta

Per abituarci a certe sensazioni, possiamo iniziare esponendoci alle preoccupazioni usando l’immaginazione. Vi consigliamo di usare questa strategia in compagnia di un terapista. Questo perché non è una tecnica consigliata per chi ha subito uno shock emotivo, come un lutto o una grave perdita.

L’obiettivo di questo esercizio è cercare di abituarsi alle immagini che generano ansia, riuscendo a tollerare l’emozione finché non riusciamo a non associarla ad un certo comportamento di sicurezza.

Per esempio, chiamare un familiare prima di prendere qualsiasi decisione, controllare più volte la posta elettronica per vedere se abbiamo ricevuto una risposta o prendere un ansiolitico non appena sentiamo un po’ di angoscia.

• Creare un’immagine dettagliata che includa le varie situazioni, iniziando con quelle meno inquietanti o ansiose.

• Evocare vividamente la prima immagine inquietante da cui scaturisce la conseguenza più disastrosa.

• Una volta completato il passaggio precedente, rievocare l’immagine per almeno 25-30 minuti. Descrivere ad alta voce cosa state immaginando e come vi fa sentire.

• Durante l’esposizione, evitare le tecniche di risoluzione come la ristrutturazione cognitiva, il rilassamento o cercare di distrarvi e scappare dall’immagine. Ovviamente non è possibile applicare dei comportamenti di sicurezza come quelli che abbiamo indicato prima.

• Verso la fine, immaginare come andranno le cose un po’ più tardi (dopo 1 giorno, 1 settimana, 1 mese, 6 mesi 1-2 anni) per favorire così il processo di decatastrofizzazione.

• Una volta trascorso il tempo di esposizione e una volta che ci siamo abituati all’ansia, generare quante più alternative possibili alla peggiore conseguenza prevista.

• Quando l’esposizione genera solo un leggero livello di ansia nonostante i numerosi tentativi di immaginare vividamente la preoccupazione, passare alla preoccupazione successiva.

Come ottenere un pensiero ruminativo positivo?

Si tratta di fare un esercizio di riflessione, ma con pensieri di contenuto positivo. In questo modo, saremo in grado di portare alcuni punti a nostro favore, come quello della profezia che si auto avvera.

Impediremo anche ai pensieri negativi di focalizzare tutta la nostra attenzione. L’idea è di iniziare a rimuginare sui pensieri positivi nello stesso modo in cui facciamo con quelli negativi.

• Vengono generati gli stessi tipi di previsioni non realistiche dei pensieri negativi.

• Allo stesso tempo, se i pensieri automatici o i sentimenti negativi interferiscono, al terapeuta viene detto di “affrontarli” per un po’, fino a quando l’esercizio e il pensiero ruminativo positivo si sono stabilizzati.

• Immagini, sensazioni ed eventi molto positivi e non del tutto realistici sono influenzati in relazione, ad esempio, alla performance (trionfo, riconoscimento, ecc.).

• Quando un pensiero ruminativo si impone con un’intensità simile alla preoccupazione, l’esercizio è terminato. Questo è il momento in cui la persona si concentra sulle emozioni provate.

La persona capirà che, come la riflessione positiva, le preoccupazioni costanti non sono realistiche e non sono un buon modo per risolvere i problemi. Infatti, ci sono idee che rimangono fisse in base alle nostre convinzioni o aspettative e che si trasformano in un ostacolo che ci impedisce di prestare attenzione ai pensieri degli altri.