Ruminazione notturna: quando le preoccupazioni tormentano

Quante volte avete avuto difficoltà ad addormentarvi perché non smettevate di pensare? È successo a tutti noi almeno una volta. Vediamo alcuni interruttori del circolo vizioso del pensiero.

Scritto e verificato la psicologa Sharon Laura Capeluto.

Ultimo aggiornamento: 02 gennaio, 2023

È ora di andare a dormire dopo una lunga giornata di lavoro. Dopo aver fatto la doccia e aver guardato la TV per un po’, mettiamo il telefono sul comodino, appoggiamo la testa sul cuscino e chiudiamo gli occhi. In quel preciso momento inizia ad accadere l’ultima cosa che vorremmo: siamo tormentati dalle preoccupazioni che si presentano sotto forma di ruminazione notturna. 

“Non guadagno abbastanza”, “Non troverò mai un partner”, “Non avrei dovuto farlo” sono alcuni pensieri che potrebbero contrastare la serenità necessaria per addormentarsi.

Sorgono con tale forza che è davvero complesso sbarazzarsi di essi. A loro volta, sono spesso legati ad altri pensieri che derivano dalla preoccupazione originaria. Così, ci ritroviamo intrappolati in un ciclo fastidioso da cui non troviamo scampo.

Cos’è la ruminazione mentale?

In psicologia, si chiama ruminazione il fenomeno psicologico che consiste nel pensare senza sosta a un problema oppure a una preoccupazione.

Ciò può senz’altro avere effetti piuttosto sgradevoli, come stress emotivo e affaticamento, oltre a rendere difficile il sonno. I pensieri ruminativi sono specialisti nel sabotare il riposo, nonché i principali alleati di una notte insonne.

Sembrano impossibili da fermare, sono invadenti e bruschi. Sicuramente non siamo noi a cercarli, bensì essi cercano noi e, purtroppo, quasi sempre ci trovano.

La ruminazione notturna

La notte è solitamente un momento di silenzio. Quando andiamo a dormire, spegniamo la luce e la televisione, ci liberiamo del cellulare, chiudiamo il libro che stavamo leggendo. In breve, calmiamo l’ambiente liberandoci dagli stimoli esterni.

Come previsto, la mancanza di distrazione rende più facile per la mente accendere tutte le sue luci. E una mente in fiamme può diventare una minaccia letale al riposo, al punto da renderlo irraggiungibile. Ci sono notti in cui dormire profondamente è praticamente un’odissea.

I pensieri ruminativi spesso ci portano ad analizzare la situazione che ci preoccupa più volte senza ottenere alcuna soluzione. È possibile risolvere i problemi durante le otto ore di buio e sopraffatti dalla fatica? Sembra alquanto inverosimile.

Modi per ridurre la ruminazione notturna

Alcune strategie possono aiutarci quando la notte si trasforma in una forte lotta con i pensieri. Le presentiamo nelle righe che seguono.

1. La consapevolezza

I benefici offerti dalla mindfulness godono oggi di supporto scientifico. La consapevolezza abbassa i livelli di stress e ansia, migliora la qualità del sonno e combatte l’insonnia, tra altri aspetti.

Questa disciplina insegna a relazionarsi con il proprio schema di pensiero in modo più adattivo e funzionale.

2. Piccole azioni

Fare piccoli passi per iniziare a risolvere o cercare soluzioni ai problemi può essere una strategia molto utile per fermare la ruminazione notturna. Ciò significa realizzare un’azione semplice e possibile nel momento presente per affrontare il problema.

Per esempio, se il pensiero ossessivo riguarda il disagio o l’insoddisfazione per il proprio aspetto fisico, potremmo impostare una sveglia per il giorno dopo per ricordarci che vogliamo richiedere un consulto al nutrizionista.

3. Rimandare a domani

La notte o durante le prime ore del mattino difficilmente potremo fare qualcosa per risolvere quel problema che ci tormenta. In questi casi, i pensieri continueranno a rimbalzare nella mente creando una confusione fastidiosa e frustrante. Perché non scrivere cosa ci preoccupa su un pezzo di carta e ritornarci il giorno dopo?

La notte non è un buon momento per prendere grandi decisioni o discutere di questioni complesse. Al contrario, abbiamo bisogno di riposare per recuperare le energie fisiche e mentali.

4. Fare sport per combattere la ruminazione notturna

Quando facciamo sport, consumiamo una notevole quantità di energia. E per riposare bisogna essere e sentirsi stanchi (non stanchissimi, perché questo, pur essendo un paradosso, può essere anche un notevole ostacolo al riposo).

L’esercizio fisico regolare spesso migliora la qualità del sonno e aiuta a dormire sonni tranquilli. Tuttavia, non è consigliabile esporre il corpo a un intenso sforzo poco prima di mettersi a letto. Si consiglia, invece, di svolgere attività fisica entro le 4 ore precedenti.

5. Migliorare l’igiene del sonno

È importante conoscere le linee guida che garantiscono un’adeguata igiene del sonno; in questo modo, prenderemo decisioni convenienti per il nostro riposo. Si tratta di adottare uno stile di vita sano che preveda anche abitudini che favoriscono il sonno.