Terapie psicologiche per i disturbi del sonno: 3 opzioni

Soffrite di insonnia? Lavorate a turni e avete difficoltà ad addormentarvi? Soffrite di apnea o parasonnia? Allora potete beneficiare di terapie utili. Le descriviamo di seguito.

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 14 giugno, 2023

Le terapie psicologiche per i disturbi del sonno sono sempre più richieste. Siamo in una società che dorme male e ha anche un alto tasso di patologie associate, come le apnee notturne o la sindrome delle gambe senza riposo. Il ricorso a risorse cliniche specializzate migliora completamente la qualità della nostra vita.

I suoi benefici sono indiscutibili, soprattutto se si tiene conto dell’impatto di un brutto riposo notturno sulla nostra salute fisica e mentale. Ne è un esempio quanto affermato in un lavoro pubblicato sul Journal of Cellular and Molecular Medicine: l’insonnia agisce come fattore di rischio per lo sviluppo della depressione.

Se durante gli ultimi mesi abbiamo dormito male, le terapie che analizzeremo di seguito ci aiuteranno.

Quali sono i principali disturbi del sonno?

Quando si pensa ai disturbi del sonno, l’80% di noi visualizza immediatamente l’insonnia. Saremo sorpresi di apprendere che ci sono diverse alterazioni del riposo notturno e che la loro incidenza è in aumento tra la popolazione. Indagini come quelle condotte all’Università di Kyoto fanno quindi riferimento a un fatto rilevante.

Condizioni cliniche come disturbi respiratori del sonno, sonno breve o non ristoratore, hanno un grande impatto sulla salute pubblica. L’apnea, ad esempio, è quella condizione per la quale molti non si rivolgono al medico, ma che, a lungo andare, altera in diversi modi la qualità della vita. Sapere quali sono i principali disturbi del sonno è conveniente. Li dettagliamo subito.

L’insonnia

L’insonnia è il disturbo del sonno più comune. È definito dall’avere difficoltà ad addormentarsi e rimanere costantemente addormentato per tutta la notte. Tutti ne soffriamo prima o poi. Dietro questo problema ricorrente possono esserci stress, ansia, depressione, abitudini di sonno irregolari o alcune malattie.

Apnea ostruttiva del sonno (OSA)

Il russamento è uno dei problemi più frequenti e trascurati dalla popolazione. Sono situazioni in cui la respirazione viene interrotta durante il sonno. Pensiamo che, in quel momento, il nostro cervello smette di ricevere ossigeno e se notte dopo notte subiamo questa stessa alterazione, gli effetti sarebbero gravi.

Le cause associate all’apnea ostruttiva del sonno (OSA) sono molteplici, elenchiamo le seguenti:

• Obesità.
• Tonsille.
• Fattori genetici.
• Stile di vita malsano.
• Forme delle vie respiratorie.

Sindrome delle gambe senza riposo

La sindrome delle gambe senza riposo o malattia di Willis-Ekbom si manifesta con movimenti involontari delle gambe o di altre estremità durante il sonno. Sebbene le cause non siano note, si sospetta che la chiave possa risiedere in uno squilibrio della dopamina.

Narcolessia

La narcolessia è un disturbo neurologico cronico che si manifesta come eccessiva sonnolenza durante il giorno. In questo caso, la persona può addormentarsi improvvisamente, senza avere il controllo di questo fatto. Anche la ragione di questa malattia non è esattamente nota, ma si ipotizza che ci sia un cambiamento nell’ipocretina, una sostanza chiave che regola il sonno.

Disturbo del sonno dei turnisti

In effetti, il lavoro a turni ha un grande impatto sui cicli del sonno e sulla qualità della vita di una persona. Si tratta di eventi che alterano i ritmi circadiani e portano all’insonnia o ad altri disturbi associati. Richiedere un aiuto specializzato facilita un migliore adattamento a queste situazioni.

Parasonnie e terapie psicologiche per i disturbi del sonno

Uno studio della Marshall University, Stati Uniti, indica che le parasonnie sono un gruppo di disturbi del sonno che compaiono durante le transizioni o la veglia al sonno. Sono esperienze molto dolorose che a volte sorgono senza una causa apparente; sebbene siano anche associati a traumi, disturbi mentali o malattie come il Parkinson. Queste sarebbero le parasonnie più frequenti:

• Incubi.
• Sonnambulismo
• Paralisi del sonno.
• Terrori notturni.
• Svegliarsi improvvisamente o molto disorientato.
• Sonniloquio negli adulti o nei bambini (parlare nei sogni).

Terapie psicologiche per i disturbi del sonno

Le terapie psicologiche per i disturbi del sonno sono un’alternativa ai farmaci. Sappiamo tutti che quando è difficile per noi addormentarci o soffriamo di qualche alterazione in quest’area, la cosa più comune è ricorrere a farmaci tranquillanti.. È la prima strategia medica.

Tuttavia, negli ultimi anni questa attenzione ha già lasciato il posto al campo mentale dal quale offrire un altro approccio più ampio ed efficace. Quella che lascia da parte la mediazione, per fornire strumenti efficaci al paziente, al fine di migliorare la sua igiene del sonno e il suo benessere psicologico. Diamo quindi un’occhiata a questi approcci più specializzati e utili.

1. Terapia cognitivo comportamentale per i disturbi del sonno (CBT-i)

Una delle terapie psicologiche più efficaci per i disturbi del sonno è il modello cognitivo comportamentale per l’insonnia o i disturbi del sonno (CBT-I). Psicologia Clinica ed Educazione Speciale ha evidenziato in un articolo che bastano sei o otto sedute per ottenere risultati positivi.

Allo stesso modo esaminano che , al momento, è la strategia più efficace che abbiamo. Vediamo, di seguito, gli assi che definiscono questo approccio:

• Migliora le abitudini di vita.
• Affrontare la possibile disregolazione emotiva subita dalla persona.
• Lavora sulle idee ansiose del paziente riguardo al suo problema di sonno.
• Identificare i pensieri, i comportamenti e gli atteggiamenti che rafforzano il problema.
• Comprendi le cause che alimentano i disturbi del sonno.
• Offrire e integrare adeguate tecniche psicoeducative per migliorare il riposo notturno.

2. Terapie psicologiche per i disturbi del sonno: controllo dello stimolo

La terapia di controllo dello stimolo cerca di condizionare la figura del letto con l’esperienza del riposo e del rilassamento. È una tecnica basata sul condizionamento classico, con cui insegnare al paziente che lo spazio in cui ci sdraiamo non può essere utilizzato per guardare la televisione, usare il cellulare, leggere, mangiare, ecc.

Questo modello mira anche a controllare tutte quelle circostanze o esperienze che impediscono un sonno ristoratore. Per questo, parte delle prossime due strategie:

• Limitazione del sonno: non possono fare pisolini, né dormire in altri luoghi durante il giorno.
• Intenzione paradossale: viene applicata durante i primi giorni di terapia e consiste nel ridurre l’ansia che il paziente ha solitamente riguardo al sonno. Quando vai a letto, ti viene detto di dire al tuo cervello di rimanere sveglio. Alla fine accadrà il contrario (ricorda come agisce la mente quando le diciamo di non pensare a un “elefante rosa”).

3. Allenamento di rilassamento

L’allenamento di rilassamento per il riposo notturno è un’altra interessante terapia psicologica per i disturbi del sonno. È un approccio che offre molteplici risorse al paziente per migliorare la qualità del suo riposo notturno. A tal fine, il corpo e la mente vengono allenati per raggiungere uno stato più calmo alla fine della giornata.

Queste sono le tecniche in cui le persone vengono addestrate e che devono integrare nelle loro abitudini di vita:

• Respirazione profonda.
• Tecniche di consapevolezza o piena attenzione.
• Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.
• Risorse di visualizzazione guidata (immagina scenari di grande bellezza e pace, associandoli a rilassanti sensazioni corporee).

L’obiettivo dell’allenamento di rilassamento è stabilire una routine di esercizi che la persona eseguirà prima di andare a dormire. A poco a poco il corpo e la mente si abitueranno a queste pratiche e il sonno scorrerà con maggiore armonia e qualità.

Conclusioni sulle terapie psicologiche per i disturbi del sonno

Prima di concludere il nostro articolo, è opportuno ricordare un fatto. Le terapie psicologiche per i disturbi del sonno qui descritte sono utili ed efficaci; possono salvarci dal dover ricorrere alla droga. Inoltre, hanno il vantaggio di essere trattamenti psicologici a breve termine.

Tuttavia, a volte dietro a molti disturbi del sonno ci sono cause mediche che non possiamo trascurare. Condizioni come l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo richiedono approcci specifici che garantiscano non solo un buon riposo, ma anche la propria salute.

Non esitate a consultare sempre specialisti in ogni area. Ricordiamoci sempre che dormire bene è vivere meglio.