Controllo delle emozioni: 4 tecniche efficaci

Diventare padroni delle nostre emozioni non è sempre facile, ma possiamo aiutarci con alcune tecniche di controllo.

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 15 novembre, 2021

Alcune tecniche per il controllo delle emozioni possono cambiare la nostra vita. Imparare a prendere decisioni migliori, disporre di buone strategie per affrontare i problemi di ogni giorno, migliorare le relazioni con gli altri, capire perché proviamo certe emozioni. Sono numerose le aree che possono avvantaggiarsi di questa capacità tanto importante quanto trascurata.

Come diceva lo psicologo Daniel Goleman, non importa quanto intelligente possa essere una persona se non è consapevole del proprio universo emotivo. Chi non sa controllare la rabbia, chi manca di empatia o chi non è capace di esprimersi in modo completo o assertivo non farà molta strada. E sono molte le persone che si muovono con questa lacuna, con questa dimensione irrisolta.

Sia ben chiaro: è sempre un buon momento per avviare un cambiamento in questa direzione. Ciascuno di noi gode di risorse, potenziale e capacità sufficienti per risvegliare questa abilità. Essere capitani delle nostre emozioni non ci assicurerà il successo o la felicità perfetta e duratura. Ci offrirà, però, più autocontrollo e la possibilità di capire meglio chi ci sta vicino, in sintesi una vita migliore.

Tecniche per il controllo delle emozioni: quali sono le più efficaci?

Un errore che spesso commettiamo in campo emotivo è la tendenza a reprimere piuttosto che regolare. Ciò si deve essenzialmente alla nostra scarsa educazione emotiva. Fin da piccoli ci sentiamo dire “non piangere, non mostrarti debole”, “ti preoccupi per una sciocchezza simile?”, “Se sei arrabbiato, stringi i denti”.

Quasi senza rendercene conto, ci hanno instillato l’idea che le emozioni “negative” devono essere nascoste agli altri. Tristezza, rabbia, delusione, frustrazione, tutto viene inghiottito nel pozzo interiore delle emozioni nascoste. E ciò che si occulta e si lascia ristagnare finisce per diventare tossico. Da qui l’ansia, la depressione e quella sofferenza troppo a lungo ignorata che definisce buona parte di noi.

Capire, dominare e applicare un’efficace tecnica per il controllo delle emozioni sarà di grande aiuto. Vediamo le principali strategie.

1. Tecnica di arresto del pensiero

La tecnica di arresto del pensiero si propone di controllare il ciclo dei pensieri ruminanti e negativi. Fu introdotta dallo psichiatra Joseph Wolpe negli anni ’50 con l’obiettivo di offrire ai pazienti una strategia per il trattamento dei pensieri ossessivi e fobici.

Si tratta di una risorsa di tipo cognitivo molto semplice; permette di raggiungere un adeguato controllo sul flusso di quelle idee estenuanti che aumentano il malessere, lo stress e l’ansia.

Come si applica questa tecnica?

• Quando vi accorgete che la mente è “presa d’assalto” dai pensieri negativi e ossessivi, fate un respiro profondo e rilassatevi. Visualizzatevi nel gesto di fare un segnale di stop. I pensieri devono essere bloccati.

• Catturate le idee che sorgono alla mente senza reprimerle. Comprendete l’emozione che accompagna il pensiero e lasciatela andare, come una foglia portata via dalla corrente del fiume.

• Ora sostituite il pensiero negativo con uno positivo, una frase che sia in grado di riaffermare la vostra autostima.

2. Tecnica di controllo del volume emotivo

Pensate all’ultima volta in cui vi siete arrabbiati o che avete provato un forte malessere per un fatto negativo. Quando viviamo queste esperienze, si sommano nella mente sensazioni diverse che ci rendono nervosi, pensieri che gridano nella nostra testa, emozioni che si ammassano. 

Il nostro Io interiore ha in questi casi un volume emotivo molto alto: questi decibel ci impediscono di ascoltare le nostre reali necessità!

Come si applica questa tecnica?

Quando avvertite che le emozioni vi tengono prigionieri e siete al limite, dovete fermarvi. Prendetevi un’ora di riposo e di connessione con voi stessi, in tutta calma.

• Immaginate la vostra mente come una radio mal sintonizzata in cui si sentono due emittenti insieme e non si riesce a capire quello che dicono.

• Il volume è troppo alto, la tristezza grida e si sovrappone alla rabbia… Occorre abbassare un po’ l’intensità ma – attenzione – non si tratta di spegnere queste voci. Va ascoltato con più chiarezza quello che vogliono dire.

• Ora che avete abbassato il volume, è il momento di distinguere ogni voce (o emozione) e capire cosa vi sta dicendo. “Sono triste perché…” “sono arrabbiato perché…”

3. Ragionamento logico emotivo

Come si dice a volte, c’è molta logica nelle emozioni e molta emozione nella logica. Spesso ci lasciamo sequestrare dal nostro universo emotivo e smettiamo di agire, di pensare e di decidere in modo razionale.

Questo ci porta a prendere decisioni sbagliate, a discutere per tutto e di niente, a pentirci di gran parte delle nostre azioni.

Come si applica questa tecnica?

• Analizzate i pensieri che vi vengono in mente –> meglio non iniziare neanche questo progetto perché è destinato a fallire. Non sono portato per queste cose.

• Individuare l’emozione alla base di questo pensiero –> paura, insicurezza, frustrazione, angoscia.

• Razionalizzare –> Cosa c’è di vero in questa affermazione? Perché sarei un fallito, ho avuto successo in passato? Serve dire a me stesso che non sono portato per qualcosa che invece mi darebbe gioia realizzare? Se non provo, non lo saprò mai.

4. Tecnica dello specchio per il controllo delle emozioni

Una delle tecniche per il controllo delle emozioni più interessante è quella dello specchio. È utile nei momenti in cui sembra che tutto ci sfugga di mano o quando sentiamo che la nostra autostima è stata ferita.

Questo esercizio ci aiuta a ricominciare, a essere coscienti delle nostre emozioni. Prenderemo forza dal gesto di guardarci in faccia, connettendoci al nostro Io interiore ed esteriore.

Come si applica questa tecnica?

Per prima cosa, concedetevi un’ora di riposo e di solitudine. Raggiungete un luogo tranquillo e intimo, come la stanza da letto. Per questo esercizio avrete bisogno di uno specchio abbastanza largo da vedervi interamente riflessi. 

• Sedetevi davanti allo specchio e concentratevi sugli occhi. Ora chiedetevi mentalmente “come mi sento?”.

• È normale che a una domanda di questo tipo affiorino delle emozioni. Se sentite voglia di piangere, lasciate che ciò avvenga liberamente. Prendetevi il tempo necessario.

• Quando vi sarete sfogati, guardatevi di nuovo, ma con affetto. Entrate in contatto con voi stessi, con compassione, tenerezza, approvazione. Ditevi che andrà tutto bene, che bisogna prendere nuove decisioni, occuparsi di nuove prospettive di vita e apportare i necessari cambiamenti per sentirvi meglio.

Esistono diverse tecniche per il controllo emotivo, vi consigliamo di cominciare dalle più semplici. Sono una valvola di sfogo e di facile esecuzione. Applicate con impegno, possono offrire profondo benessere.