Dieta antidepressiva: mangiare bene per stare meglio
La dieta antidepressiva non incide su nessun disturbo psicologico al punto da farlo scomparire. Tuttavia, all’interno di un approccio multidisciplinare, di cui ogni paziente ha bisogno, rientra anche la nutrizione. Consumare alimenti antinfiammatori, ricchi di antiossidanti e vitamina C, parte essenziale della dieta antidepressiva, può senza dubbio aiutarci a migliorare la nostra emotività e il nostro benessere.
Mark Twain diceva che l’unico modo per conservare la salute è mangiare quello che non vogliamo, bere quello che non ci piace e fare quello che preferiremmo non fare. Sembra quasi che sentirci bene e godere di un adeguato equilibrio interiore non vada d’accordo con i piaceri della tavola. Ciò nonostante, i bravi nutrizionisti e gli psicologi affermano che non è vero.
“Il cibo che mangi può essere o la più sana e potente forma di medicina o la più lenta forma di veleno.”
-Ann Wigmore-
La semplice verità è che ci nutriamo male. Arriva un momento in cui il nostro spettro di interesse culinario diventa lo stesso di quello di un bambino di 8 anni. Preferiamo le cose che si preparano in fretta e che generano quella piacevole euforia tipica di carboidrati, sale e zucchero. A questo dobbiamo aggiungere un altro fattore: la cattiva qualità degli alimenti. I campi coltivabili sono composti da un terreno che manca delle materie organiche adeguate. In più, la produzione massiva di frutta e verdura, oltre a non giovare al terreno, provoca una perdita dei principali nutrienti del prodotto stesso.
Una dieta deficitaria e inadeguata ha un forte impatto sul nostro benessere. Dobbiamo quindi integrare qualsiasi trattamento psicologico e/o farmacologico con una corretta alimentazione. Alla lunga si noteranno i risultati.
Funziona davvero la dieta antidepressiva?
Nel 2017 varie università dell’Australia e della Nuova Zelanda hanno condotto una serie di studi in collaborazione con diversi ospedali. Il loro lavoro è stato pubblicato sulla rivista medica BCM Medicine. Lo scopo era capire se la dieta antidepressiva aveva effetto sui pazienti a cui era stata diagnosticata tale malattia. I risultati furono positivi. Dopo 12 settimane si iniziarono a vedere gli effetti.
La relazione fra stato d’animo e alimentazione è un campo emergente noto come psicologia nutrizionale. In più, è sempre più scientificamente evidente che quello che mangiamo influisce profondamente sulle nostre emozioni e sul nostro benessere. Vale la pena di tenerlo presente e magari prendere qualche appunto sulle caratteristiche della dieta antidepressiva.
1. Cereali integrali
I cereali integrali sono un’eccezionale fonte di vitamine, minerali, fibre dietetiche, antiossidanti e fitonutrienti. Alcuni di essi, come il riso integrale, l’avena o il grano saraceno, forniscono una quantità più che adeguata di triptofano. Il triptofano è un aminoacido essenziale che ci permette di sintetizzare la serotonina, l’ormone del benessere e della felicità.
2. Verdure a foglie verdi
Le verdure a foglie verdi sono una parte indispensabile della dieta antidepressiva. Quando pensiamo a queste verdure, gli spinaci sono una delle prime opzioni che ci vengono in mente. Non sono gli unici, però. Ricordiamo anche il crescione, i broccoli, la bietola, il cavolo nero, ecc.
Queste verdure sono molto nutrienti e con il loro apporto di antiossidanti, vitamine B, C e acido folico, ci permettono di ridurre lo stress e l’ansia.
3. Pesce azzurro
Lo studio universitario citato prevedeva un consumo pari a due o tre volte alla settimana di pesce azzurro. A questo riguardo ci sono un’infinità di opzioni: salmone, tonno, trota, aringa e sgombro fanno tutti parte di questa famiglia.
Il beneficio principale per i soggetti con depressione sono gli acidi grassi omega 3, presenti in grande quantità in questi pesci. Questi grassi polinsaturi a catena lunga, infatti, sono eccezionali neuroprotettori.
4. Pollo e tacchino
La dieta antidepressiva esclude le carni rosse e predilige quelle magre, tra cui pollo e tacchino. Sono carni ricche di proteine e contengono un aminoacido chiamato tirosina, che ci permette di aumentare i livelli di dopamina nel sangue. Se cuciniamo queste carni alla piastra con un po’ di limone e olio d’oliva, i benefici saranno incredibili.
5. Beta-carotene
Carote, zucche, pomodori… Tutti gli ortaggi di colore rosso o arancione contengono beta-carotene. Si tratta di un nutriente essenziale che si converte nel nostro organismo nel precursore della vitamina A. Grazie a questo componente, il nostro organismo gode di un adeguato equilibrio interno. In più, migliora la circolazione, combattiamo meglio i radicali liberi, migliora il nostro stato d’animo e calma il mal di testa.
6. Noci
Le noci sono un elemento indispensabile della dieta antidepressiva. Ogni giorno, durante la colazione, possiamo mangiare fra le 4 e le 6 noci. In generale, la maggior parte della frutta secca è di grande beneficio per i disturbi emotivi. Lomega 3, la vitamina E, i potenti antiossidanti e lo zinco agiscono come forti neuroprotettori e mediatori del benessere.
7. Probiotici
Uno dei migliori probiotici che possiamo assumere è il kefir. Il suo livello di lattosio è basso e, ancora più importante, protegge e rafforza la flora intestinale. Un fattore che non possiamo tralasciare è che gran parte della serotonina non viene prodotta dal cervello, bensì dall’apparato digerente. È dunque importantissimo disporre di una microbiota intestinale forte e sana che funga da mediatrice in questo processo.
I batteri presenti nell’intestino favoriscono la digestione e garantiscono un adeguato assorbimento dei nutrienti che introduciamo nel corpo. In più, la loro attività si riflette sulle nostre funzioni cognitive emotive e sensoriali. Un po’ di kefir a colazione insieme a della frutta, con il tempo, può davvero fare miracoli.
Se si soffre di depressione o di qualsiasi altro disturbo psicologico, è appropriato seguire una dieta variata e salutare. Questo non eliminerà il problema, ma creerà le condizioni organiche necessarie affinché il processo di cura e trattamento siano ottimali. In più, ci permetterà di sentirci meglio e consentirà al cervello di disporre dei composti necessari per produrre più serotonina e dopamina.
Lo sforzo ne varrà sempre e comunque la pena.