Dormire poco: quali sono le conseguenze?

All'abitudine di dormire poco sono stati attribuiti disturbi cognitivi, emotivi e fisici. Riposare per le ore necessarie deve essere una nostra priorità.

Scritto e verificato la psicologa María Paula Rojas.

Ultimo aggiornamento: 16 febbraio, 2023

Quella di dormire poco è diventata un’abitudine per molti adolescenti e adulti. Quando lo stile di vita è saturo di stimoli, di impazienza, di frenetico bisogno di fare tutto, le necessità fondamentali, come il sonno, finiscono per alterarsi.

Allo stesso tempo, i cambiamenti nelle ore di luce o nei turni di lavoro e il costante accesso alle tecnologie stanno incoraggiando questa abitudine.

Le conseguenze di un’alterazione del sonno si manifestano su piani diversi, ovvero emotivo, cognitivo e fisico, al punto da creare nuovi disturbi come la sindrome da sonno insufficiente. Questo è, in definitiva, un errore nella gestione delle nostre priorità giornaliere.

Il meccanismo del sonno

Il sonno è uno stato fisiologico di base e comporta un abbassamento dello stato vigile e di coscienza. Lo scopo è sviluppare processi di integrazione dell’attività cerebrale e modificare i meccanismi fisiologici del nostro corpo. È governato dal ciclo circadiano, in cui si alternano uno stato di veglia e uno di sonno.

Il sonno è composto da due fasi principali che si susseguono sempre con lo stesso ordine. Il primo stadio è il sonno Non REM, caratterizzato dall’assenza di movimenti rapidi degli occhi. Si divide, a sua volta, in quattro momenti:

• Non REM1: il sonno è leggero, è facile risvegliarsi ed esiste ancora la percezione degli stimoli, interni ed esterni.

• Non REM2: l’accesso sensoriale del nostro corpo viene bloccato, i muscoli si rilassano e rallenta il ritmo del cuore. Le onde cerebrali cominciano a diminuire permettendo al cervello di calibrare le proprie attività.

• Non REM3: le onde cerebrali continuano a diminuire, il blocco sensoriale è più forte. Aumenta la produzione degli ormoni della crescita.

• Non REM4: insieme allo stadio precedente, è il momento in cui il sonno è più profondo. Predominano le onde delta.

Il secondo stadio del sonno è chiamato REM, caratterizzato dalla presenza di movimenti oculari rapidi.

In questa fase, diminuisce il tono muscolare; il ritmo respiratorio e cardiaco sono irregolari. È il momento del sonno in cui il cervello è più attivo e produce sogni lucidi e con un filo conduttore.

Attivazione cerebrale e abitudine di dormire poco

Nelle ricerche mediante tecniche di imaging cerebrale, è stato osservato che una diminuzione del tempo dedicato al sonno causa una riduzione complessiva dell’attività cognitiva.

Ciò avviene soprattutto nella corteccia prefrontale e nel lobo parietale. I test si sono concentrati in particolar modo sull’attività verbale e si pensa che sia dovuto al tentativo del cervello di restare sveglio e vigile.

Dormire poco altera la funzione cognitiva?

Sappiamo che il sonno è essenziale a un adeguato funzionamento cognitivo durante il giorno. Recenti ricerche hanno dimostrato che rinunciare a 1,3 ore giornaliere di sonno causa, dopo una settimana, una riduzione del 32% dello stato di allerta con ripercussioni su attività fisiche e cognitive.

Memoria e apprendimento

La memoria e l’apprendimento sono aspetti collegati al dormire bene. Durante il sonno vengono consolidate le informazioni acquisite durante il giorno. Riposare bene è, quindi, essenziale all’apprendimento.

Alle diversi fasi del sonno, poi, corrispondono diversi  aspetti della memoria. Per esempio, la codifica e il consolidamento delle nuove informazioni nella nostra memoria dipendono dalla fase del sonno REM e Non REM2. Non riuscire a completare queste fasi, pertanto, ostacola il consolidamento dei ricordi. È possibile notarne gli effetti sul rendimento scolastico.

Esiste, inoltre, una relazione tra dormire e acquisizione delle nuove informazioni. In questo caso, dormire poco diminuisce l’attività dell’ippocampo, struttura basilare nell’attività di codifica della memoria, e ostacola la capacità di trattenere i dati.

Attenzione

Un’altra conseguenza del dormire poco è la sonnolenza diurna con effetti sull’attenzione. In questo caso, poiché a risentirne sono funzioni come la vigilanza, avremo la tendenza a perdere o omettere elementi importanti nello svolgimento di un’attività.

Diventa difficile, inoltre, restare concentrati sulla stessa attività a lungo. Se si aggiunge a questo un aumento del tempo di reazione, non c’è da stupirsi se la mancanza cronica di sonno ci può portare ad avere un incidente stradale o a non superare un test per mancanza di tempo.

Tempi di reazione

Come abbiamo detto, quando abbiamo ore di sonno arretrate, i nostri tempi di reazione aumentano in modo significativo. È inoltre più probabile commettere errori. In generale, portare a termine un’attività ci richiederà più tempo e anche così potremo avere difficoltà a eseguirla in modo corretto.

Tutto questo influisce su ogni aspetto della vita. In particolare gli adolescenti e i giovani che dormono poco possono avere un calo nella resa scolastica, non essendo completamente in grado di capire o eseguire ciò che viene loro richiesto. Altre attività compromesse sono quelle automatiche come guidare l’automobile, a causa di un rallentamento dei riflessi.

E la vita emotiva?

Pare che la carenza di sonno provochi cambiamenti temporanei dell’umore con tendenza alla depressione o all’ansia. 

Allo stesso modo, colpisce l’intelligenza emotiva e il pensiero costruttivo. Le conseguenze si fanno notare a vari livelli, primo fra tutti, le relazioni interpersonali. Dormire poco riduce l’assertività, il sentimento di indipendenza e di auto-realizzazione.

In secondo luogo, viene intaccata l’empatia nei confronti degli altri e la qualità delle relazioni. In particolare, si è notata una diminuzione nella capacità di riconoscere la mimica collegata alla gioia e alla rabbia. Questo ha certamente delle conseguenze sulla capacità di entrare in rapporto con gli altri.

Infine, ne risente la capacità di gestire lo stress a causa, tra le altre cose, di un ritardo nell’attivazione del sistema di gratificazione.

Relazione tra dormire poco e funzioni fisiologiche

Il sonno è strettamente legato alle attività fisiologiche poiché, come abbiamo detto, regola la nostra vita cognitiva, emotiva e fisica. Tra i principali sistemi interessati dalla mancanza di sonno troviamo:

• Sistema immunitario. Una riduzione del sonno indebolisce le nostre difese e mette gli organi sotto sforzo; aumenta il rischio di ammalarci.

• Apparato cardiovascolare. Chi soffre di disturbi del sonno incorre più facilmente in malattie come l’ipertensione, le cardiopatie o le insufficienze cardiache.

• Sistema endocrino. Dormire poco porta a un aumento dei livelli di cortisolo e a una diminuzione degli ormoni tiroidei. Per questo motivo vi è un rischio più alto di soffrire di obesità, diabete e stanchezza cronica.

Sindrome da sonno insufficiente

Si tratta di un disturbo causato da una scarsa quantità e qualità di sonno notturno, necessario per una buona vigilanza durante il giorno. La sua origine non è fisiologica, bensì è legata a fattori esterni. In particolar modo è legata a una restrizione volontaria del sonno motivata da altri interessi che entrano in competizione, come il divertimento o il lavoro.

È tipica degli adolescenti o dei giovani in età scolare; i sintomi sono sonnolenza diurna, stanchezza al risveglio, bisogno di un aiuto esterno (mamma e papà) per non alzarsi tardi al mattino. Tra i fattori legati a questa sindrome:

• Cambiamenti adolescenziali.
• Uso di dispositivi elettronici.
• Orari estremi ed eccessivo carico scolastico.
• Uso di sostanze stimolanti.
• Fattori emotivi o stress.

Conclusione:

Non dobbiamo mai sottovalutare la necessità fisiologica di dormire il giusto numero di ore. Come abbiamo visto, un sonno non riparatore ha conseguenze negative sul piano emotivo, cognitivo e fisico, quindi sul nostro rendimento.

Avete l’abitudine di posticipare il momento di andare a letto perché avete cose importanti da fare? Considerati i rischi connessi al dormire poco, è meglio dare priorità al letto che alle altre attività. Alla lunga il vostro corpo vi ringrazierà.