Il modello cognitivo-comportamentale di bassa autostima di Fennell

L'autostima è il punto di forza principale che possediamo. Eppure, fattori quali le persone che ci circondano possono distruggerla del tutto. Ripararla e guarire è fondamentale per il proprio benessere... volete sapere come?

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 31 gennaio, 2023

Come vi sentite oggi? Pensate di essere in grado di raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati? Quali pensieri e valutazioni avete su voi stessi in questo momento? Oggi analizziamo il modello cognitivo-comportamentale di bassa autostima.

L’autostima è come quel soffio di vita che ci permette non solo di sentirci preziosi, ma anche capaci di ottenere ciò che vogliamo in un dato momento. Tuttavia, va subto detto che siamo di fronte a una dimensione psicologica tremendamente fragile e variabile. Questo costrutto può accrescersi o ridursi per le ragioni più complesse e sottili.

Quello che colpisce è che l’autostima è quasi sempre condizionata da ciò che ci circonda, dalle persone che ci circondano e anche dagli eventi che ci accadono.

L’essere cresciuti in un ambiente familiare segnato dalla disapprovazione, ad esempio, è devastante per l’identità e l’immagine di sé. Avere un partner violento o essere molestato a scuola o al lavoro mina la nostra valutazione di noi stessi. Quindi, e anche se vorremmo che l’autostima fosse come il grafene, duro e quasi indistruttibile, la verità è che spesso si frammenta.

Abbiamo tutti bisogno di una strategia che ci permetta di lavorare su questa dimensione. Perché esistono strategie, approcci e modelli molto efficaci per disattivare quella visione negativa che a volte costruiamo attorno al nostro stesso essere. Immergiamoci in uno di questi strumenti.

Qual è il modello cognitivo-comportamentale di bassa autostima di Fennell?

Melanie Fennell è una ricercatrice clinica presso il Dipartimento di Psichiatria dell’Università di Oxford. Oltre ad essere un’esperta in trattamenti basati su prove scientifiche per l’ansia e la depressione, ha dato un notevole contributo allo sviluppo di guide per lavorare sulla bassa autostima. Il suo libro, Overcoming Low Self-Esteem (2009) ne è un esempio calzante.

Una delle sue risorse più importanti è nota come modello cognitivo comportamentale della bassa autostima. È un approccio con cui capire da dove nasce questa visione svalutante di noi stessi. E non solo. Ci aiuta anche a farci un’idea del perché rinforziamo certi schemi negativi e come disattivarli.

Questa risorsa ha le sue radici nella terapia cognitiva di Aaron T. Beck. In questo modo, se c’è qualcosa che ci ha insegnato questo famoso terapeuta, è che, al di là di ciò che ci accade, la cosa più importante è come interpretiamo tutto ciò che ci accade. Questo ci invita a rivedere molte delle nostre convinzioni su noi stessi per migliorare la nostra autostima.

Vediamo cosa ci insegna il modello del Dr. Fennell.

1. Origine della bassa autostima: le nostre prime esperienze

“Sono inutile”, “Sono goffo”, “Non posso piacere a nessuno”, ecc. Secondo il modello cognitivo comportamentale di bassa autostima di Fenell, le nostre prime esperienze sono ciò che costruisce la visione che abbiamo di noi stessi. Avere una famiglia o un genitore molto critico, poco affettuoso o addirittura autoritario agisce costruendo uno schema di sé debilitante e negativo.

Ricorda, uno schema di sé è una convinzione su noi stessi che abbiamo costruito e interiorizzato, interpretando una serie di esperienze. Questa dinamica mentale è un processo che abbiamo iniziato a costruire nella nostra infanzia.

• In questo modo, le prime esperienze con queste figure autoritarie danno origine a convinzioni “fondamentali” su come siamo e quanto valiamo.
• Nell’infanzia e nella prima giovinezza si creano anche quelle che Fennell definisce “regole di vita”. Il modo in cui si relazionano e si collegano con noi ci farà sentire più o meno capaci di ottenere ciò che vogliamo. Se ci hanno svalutato e sottovalutato, ci percepiremo come creature con pochi meriti per lottare per ciò che sognano.

Ancora una volta si consolida l’idea che l’ambiente in cui dobbiamo crescere e il modo in cui veniamo trattati ci condiziona in maniera ineludibile.

2. Rinforzi di bassa autostima: incidenti critici e modelli di coping inutili

Nella sua ricerca sulla bassa autostima, la dottoressa Melanie Fennell spiega che nel corso della nostra esistenza attraverseremo più di un momento critico. Sono momenti in cui le avversità o le relazioni interpersonali metteranno nuovamente in pericolo la nostra autostima.

Con questo intendiamo dire che, a volte, si possono superare le ferite dell’infanzia e costruire gradualmente una più sana autostima. Tuttavia, non sei mai al sicuro dagli elementi vitali e dal loro assalto. Perché fatti come una relazione di coppia traumatica possono far crollare di nuovo tutte le nostre forze. Questo accade perché non abbiamo sviluppato utili strategie di coping. Quelli che fungono da salvagenti per non affondare.

Come possiamo sviluppare un’autostima sana e più stabile?

Il modello cognitivo-comportamentale di bassa autostima di Fenell ci fornisce anche strategie per sviluppare una visione più sana di noi stessi. In effetti, se c’è qualcosa che dovremmo considerare ancora una volta, è che questo costrutto fluttua e l’unico modo per mantenerlo stabile è con gli strumenti giusti.

Quel kit di pronto soccorso per curare l’autostima ha bisogno che ci poniamo delle domande, secondo questo approccio. Solo quando mettiamo in discussione le nostre convinzioni ci rendiamo conto di quegli schemi errati che rafforzano la sottovalutazione, la critica e la mancanza di amore per noi stessi.

Vediamo dove dovremmo porre lo sguardo per disattivare quelle idee dannose.

1. Cosa rimane di quanto accaduto tanti anni fa?

Com’era il vostro rapporto con i genitori? Avete avuto un’infanzia difficile? Quali messaggi vi hanno dato i vostri genitori su voi stessi e come vi facevano sentire? Pensate che molte delle narrazioni e delle visioni che vi appartengono ora sulla vostra persona siano condizionate da come siete cresciuti?

Un primo passo per rafforzare le basi della nostra autostima è analizzare quelle ferite che si sono verificate durante l’infanzia e che ci hanno accompagnato negli anni.

2. Modello cognitivo-comportamentale: le nostre regole per vivere

Le regole per vivere sono idee e concezioni che abbiamo costruito su ciò che meritiamo e ciò che non meritiamo, su come dovrebbe essere la nostra esistenza. Affrontare e navigare in questo insieme di schemi mentali è di solito un compito complesso e persino ingombrante, ma farlo ci offrirà molta luce per migliorare la nostra salute psicologica.

• Per raggiungere questo obiettivo, indagate su quei pensieri che iniziano nel modo seguente: ” devo, devo, dovrei, se faccio questo…”, (dovrei essere più simpatico e gentile per essere apprezzato di più, devo avere un corpo 10 per essere apprezzato dalle persone, devo essere perfetto per ottenere quello che voglio, se faccio quello che vogliono gli altri e li accontento loro mi ameranno e non mi respingeranno, ecc.).

Molte delle nostre regole per essere felici o per essere accettati dagli altri si basano su idee completamente distorte che ci portano solo alla sofferenza. Individuarle ci sarà di grande aiuto.

3. Modello cognitivo-comportamentale: la critica può farci molto bene, ma la compassione di più

Potreste non esserne consapevoli, ma spesso vi svalutate, vi criticate e proiettate su voi stessi pensieri e idee che altri vi hanno trasmesso. Non ve ne rendete conto, ma la vostra voce critica spesso riflette i messaggi che alcune persone hanno proiettato su di voi. Anche ciò che la società stessa vi fa credere (deve essere perfetto, dovete sforzarvi di più, ecc.).

Solo quando abbasserete il volume di quel giudice interno guarirete la vostra autostima e, per raggiungere questo obiettivo, dovrete attivare e dare presenza a una voce interiore più compassionevole. Quella che, lungi dall’affondarvi per aver sbagliato, vi risolleva gentilmente da terra per ricordarvi che da tutto si può imparare  e che domani farete di meglio.

Per concludere, tutti abbiamo la capacità di sviluppare una visione più sana, luminosa e forte di noi stessi. Servono solo strategie adeguate e forte determinazione per promuovere questo cambiamento. Perché non iniziare oggi?