La respirazione cosciente: 3 utili tecniche

Respiriamo da quando siamo nati. Respirare è un atto di vita in sé. La maggior parte delle volte, tuttavia, lo facciamo in maniera automatica. In questo articolo presentiamo tre utili tecniche di respirazione che possono migliorare il nostro benessere fisico ed emotivo.

Revisionato e approvato da la psicologa Gema Sánchez Cuevas.

Scritto Sonia Budner

Ultimo aggiornamento: 05 gennaio, 2023

Respirare è sinonimo di vita, fa parte della nostra esistenza da quando nasciamo fino a quando “esaliamo l’ultimo respiro”. Lo facciamo in modo automatico, eppure respirare è uno dei processi fisiologici di base su cui possiamo avere un certo controllo. In questo articolo presenteremo tre utili tecniche di respirazione cosciente per migliorare la consapevolezza dei nostri respiri.

Essere consapevoli della propria respirazione è il primo passo per imparare ad avere cura di se stessi. Ciò, di fatto, ci consente di bloccare tutti i pensieri che attanagliano la nostra mente e tenere a bada il fastidioso dialogo interiore. Ma c’è molto di più: avere consapevolezza del proprio respiro permette di gestirlo e di dirigerlo.

Una respirazione errata può provocare stanchezza, depressione o ansia. La respirazione cosciente aiuta a risolvere questi problemi migliorando la condizione fisica e mentale. Esistono numerose tecniche di respirazione cosciente tramite cui controllare la mente e modificare i pensieri e lo stato d’animo. Nelle righe che seguono ne presentiamo tre.

Alcune linee guida sulla respirazione cosciente

La nostra respirazione varia a seconda dell’attività che stiamo svolgendo o del nostro stato d’animo. Quando eseguiamo la respirazione cosciente, il primo effetto che produciamo è un controllo sui nostri pensieri, che a loro volta influenzano le nostre emozioni.

Quando eseguiamo una qualsiasi tecnica di respirazione, si consiglia di non superare i trenta minuti di pratica quotidiana.

La respirazione cosciente avviene sempre attraverso il naso, sia per inspirare che per espirare, anche quando la tecnica prevede respiri lenti. È comune pensare che un’abbondanza di ossigeno nel sangue sia salutare, ma non è così.

Lo scopo della respirazione cosciente è mantenere la corretta ossigenazione cellulare e che l livelli di CO2 presenti nel sangue consentano di svolgere le normali funzioni vasodilatatrici.

In caso contrario, si andrà in uno stato di iperventilazione per cui i livelli di CO2 nel sangue diminuiranno; di conseguenza, i vasi sanguigni si contrarranno. È il caso della respirazione olotropica. Quest’ultimo tipo di respirazione deve essere eseguita sotto la supervisione di un professionista.

3 tecniche di respirazione cosciente

La respirazione addominale lenta

Se osserviamo il nostro modo di respirare, ci accorgeremo che in molti casi l’aria che inspiriamo entra solo nella parte superiore dei polmoni. Se invece osserviamo la respirazione di un bambino, vedremo che l’aria che inala gli gonfia la pancia.

Con il tempo, di fatto, tendiamo a perdere l’abilità di fare respiri profondi e calmi. Recuperare la respirazione addominale è lo scopo di questa tecnica.

Facendo arrivare l’aria all’addome e notando come si gonfia, usiamo la piena capacità polmonare. Con la respirazione addominale , permettiamo all’aria di raggiungere anche la parte più bassa dei polmoni.

È molto importante eseguirla lentamente, per l’esattezza bisogna contare fino a cinque sia quando si inspira sia quando si espira. Si tratta della tecnica più semplice per iniziare a prendere coscienza della propria respirazione. Oltre a ciò, calma l’ansia.

Trattenere il respiro

Per eseguire questa tecnica, bisogna fare un respiro profondo e trattenere l’aria nei polmoni per 10 secondi. Trascorso questo lasso di tempo, possiamo rilasciare lentamente l’aria. Questa tecnica è ampiamente utilizzata per scaricare la tensione.

La respirazione con ritenzione inversa consiste nel fare dieci esercizi di respirazione lenta espellendo tutta l’aria possibile all’undicesima espirazione. Bisogna cercare di tenere i polmoni vuoti il più a lungo possibile prima di inalare di nuovo l’aria con normalità.

Questo esercizio si esegue in sequenza tra le dieci e le quindici volte. È indicato soprattutto per chi ha problemi di insonnia.

Tecnica dell’aumento della frequenza respiratoria

Questa tecnica presenta diverse varianti, ma tutte consistono nell’eseguire un ciclo respiratorio di due secondi: un secondo per inspirare e uno per espirare. Viene usata quando ci si sente privi di energia. Questa tecnica di respirazione cosciente ha lo stesso effetto stimolante del caffè.

Una variante per eseguire questo tipo di respirazione è visualizzare mentalmente se stessi espellere la pigrizia e l’apatia ogni volta che si espira. Le persone che tendono a soffrire di ansia o di ipertensione arteriosa dovrebbero evitare questa tecnica perché aumenta la frequenza cardiaca.