Merende sane e facili da preparare

Presentiamo alcune merende sane per garantire un apporto di nutrienti ottimale a metà pomeriggio e godere di buona salute.

Le merende sane sono uno dei punti principali delle diete bilanciate. A metà pomeriggio potrebbe essere più forte la voglia di saziarsi rispetto alla motivazione di includere nel menù alimenti di qualità.

Ecco perché conviene pianificare la merenda prima che arrivi il momento di consumarla. La buona notizia è che possiamo preparare merende sane in poche mosse. Un ottimo modo per prenderci cura della nostra salute.

Merende sane per fare il pieno di nutrienti

Yogurt con frutta secca

Lo yogurt è tra i favoriti delle merende sane. Possiamo abbinarlo a qualsiasi frutto, oltretutto è molto facile da consumare. Per quanto riguarda la qualità nutrizionale, contiene batteri probiotici che proteggono il sistema gastrointestinale.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Gastroenterology Clinics of North America, questi microrganismi prevengono l’insorgenza di patologie infiammatorie a carico dell’apparato digerente.

D’altra parte, la frutta secca aumenta l’apporto di proteine e di acidi grassi di qualità elevata. Tuttavia, va consumata con moderazione, poiché è molto calorica.

Porridge di avena

L’apporto calorico della merenda deve adattarsi al dispendio energetico, così come all’attività pre e post merenda. Nel caso in cui avessimo bisogno di un alimento che ci ricarichi di energie a rilascio lento, l’avena è un’ottima candidata.

Inoltre, come nel caso dello yogurt, anche l’avena è ricca di fibre probiotiche, in grado di proteggere la salute intestinale. È quanto evidenziato da una ricerca pubblicata su The Journal of Nutritional Biochemistry . 

Frutta

Se avete poco tempo o se non siete in casa, potete sempre fare merenda con un frutto. La maggior parte della frutta è ricca di fitonutrienti dalle proprietà antiossidanti. Inoltre, è un modo per mantenersi idratati nei giorni più caldi.

Questa merenda è adatta in particolare a chi non consuma frutta in altri momenti della giornata o per chi non è abituato a bere molta acqua.

Gallette di riso con guacamole

Grazie all’avocado, il guacamole è una delle salse ricche di grassi di buona qualità. Possiamo consumarlo in qualsiasi momento della giornata, oltretutto ha un sapore gradevole per la maggior parte delle persone.

Possiamo spalarlo su gallette di riso o di mais (sempre opzioni più valide del pane, che proviene dalla preparazione di farine raffinate.

Merende sane: hummus con bastoncini di verdure

Quasi tutti gli esperti concordano sul fatto che sia necessario prevedere regolarmente il consumo di legumi. Un buon modo per seguire questa raccomandazione è consumare hummus.

Si tratta di una preparazione che permette di ridurre il principale effetto secondario di questo tipo di verdure: la formazione di gas. Visto che le fibre vengono distrutte durante la triturazione, la digestione è molto più semplice.

Cioccolato a elevata percentuale di cacao

Chi ha detto che il cioccolato non può rientrare nel quadro di una dieta sana? L’unico accorgimento è assicurarsi che contenga elevate concentrazioni di cacao.

La maggior parte del cioccolato in commercio conta su un eccesso di zuccheri aggiunti, il che ne danneggia la qualità.

Formaggio fresco con frutta a pezzi

Un’altra opzione per una merenda sana, indicata per chi ha un attacco di fame, è il formaggio fresco. Pur senza essere particolarmente calorico, è più denso dello yogurt, per cui sazia di più. Inoltre, è un concentrato di proteine a elevato valore biologico, per cui è un alimento di alta qualità.

Prosciutto crudo e formaggio

Non tutti gli insaccati fanno male. Tra questi il prosciutto crudo può rientrare nel gruppo delle merende sane. Lo stesso vale per il formaggio.

Tuttavia, è fondamentale leggere l’etichetta per assicurarci che non contengano additivi all’interno. Con questo accorgimento, vi troverete di fronte a prodotti altamente proteici e molto sani.

Merende sane: Paté di salmone con gallette di riso

La maggior parte dei paté rientrano nel gruppo dei cibi ultra-processati. Tuttavia, il salmone è un’eccezione. Di solito si prepara con ingredienti naturali e non contiene additivi né zuccheri. L’ideale sarebbe leggere prima l’etichetta, ma si tratta di un prodotto tutto sommato accettabile.

Burro d’arachidi

Per gli amanti della frutta secca, il burro di arachidi è una valida opzione. Vero, si tratta di un prodotto molto calorico per cui bisogna fare attenzione alle quantità.

Quando scegliamo un marchio al supermercato, è bene verificare che non contenga zuccheri aggiunti. Possiamo spalmarlo su una fetta di pane o su una galletta di riso.

Preparare merende sane

Fare una merenda di qualità è un obiettivo facile da raggiungere. Esistono diverse alternative con cui sostituire i cibi ultra-processati senza dover perdere molto tempo in cucina.