Quel nodo allo stomaco, il buco nero dell'ansia

A volte la vita si blocca lì, nell’epicentro del nostro corpo. Come un nodo che toglie l’aria, la fame e la voglia di vivere, proprio vicino allo stomaco. Non si tratta di farfalle, ma di un buco nero che tutto cattura e tutto consuma. L’ansia: un nemico che conosciamo, a tratti ingovernabile che accelera la vita, distorce le ambizioni e le priorità.

Gli esperti portano avanti ormai da tempo lo studio dei vuoti lasciati dall’ansia nel corpo. L’argomento, per quanto possa sembrare strano, risulta sorprendente. Presso il dipartimento di psichiatria del Johns Hopkins Hospital, ad esempio, si è scoperto, che i soggetti che soffrono di un disturbo di ansia generalizzata accumulano una tensione cronica nel muscolo frontale – situato proprio nella fronte – così come costanti sovraccarichi nei muscoli gastrocnemi – i cosiddetti gemelli dei polpacci.

Eppure, il sintomo più comune, il più riconoscibile e che provoca maggiore fastidio colpisce l’apparato digerente: esofago, stomaco, intestino. Il dolore gastrointestinale e l’ansia condividono un’unione biologica molto stretta. Non possiamo dimenticare che il nostro apparato digerente è “tappezzato” da una complicatissima rete di cellule nervose, e anche se questa rete di neuroni non emette né produce alcun tipo di pensiero, incide sul nostro stato d’animo.

Questo “secondo cervello” si incarica di regolare la produzione di serotonina, il famoso ormone della felicità, e reagisce allo stress. Quando siamo nervosi o abbiamo problemi di pressione, ansia o inquietudine, lo stomaco reagisce producendo adrenocorticotropo, un ormone proteico che a volte agisce come neurotrasmettitore.

È a quel punto che compare il dolore, l’ipersensibilità viscerale, la motilità intestinale, quando nel nostro stomaco sembra contorcersi tutto.

Farfalle e buchi neri

Marta ha due lavori e molto poco tempo libero. Vede suo figlio di 6 anni solo quando rientra a casa, quando resta sveglio un po’ di più per permettere alla sua mamma di dargli la buona notte e rimboccargli le coperte prima di dormire. Tutti i giorni le chiede quando potranno fare qualcosa assieme, giocare, disegnare, passeggiare… Marta gli risponde sempre domenica. “Domenica facciamo quello che vuoi, vedrai…”. Quando arriva quel giorno, però, Marta si sente soffocare al punto da essere incapace di uscire dal letto.

È in quelle domeniche di inquietudine e amarezza che, avvolta tra le lenzuola, la stanchezza e la disperazione, sente la mancanza di quei giorni in cui nello stomaco le si agitavano solo le farfalle. Adesso ci sono buchi neri, lacrime nascoste, paura di non arrivare a fine mese e che i giorni non abbiano ore a sufficienza per fare tutto… Il suo stomaco è come un grande gomitolo fatto di nodi attorcigliati che la opprimono ogni giorno di più.

È possibile che molti di voi, osservando questa storia da un punto di vista esterno, vedano la soluzione più semplice al problema di Marta: organizzarsi meglio, lasciare uno dei due lavori o trovarne uno migliore che le permetta di avere più tempo libero, tempo da trascorrere con il figlio. Eppure, quando si soffre di ansia, il circuito cerebrale che ci induce a prendere decisioni non funziona in modo corretto. Quel meccanismo neuronale, in questi casi, sbaglia del tutto.

Prendere decisioni è un processo cognitivo molto affinato che richiede ponderazione dei rischi, valutazione delle ricompense e analisi della relazione tra le nostre azioni e le loro conseguenze. Quando qualcuno presenta un alto livello di ansia, tutte queste abilità euristiche falliscono. Questo perché l’ansia, non possiamo dimenticarlo, è composta da una componente cognitiva ed una somatica. La prima rimane legata ai pensieri che agiscono bloccando la persona: “È quello che ho, non posso cambiarlo”, “Non servo più a nulla, è tutto perso…”.

Il comportamento somatico, invece, interessa tutti i processi fisici che si accompagnano allo stato d’ansia: gola secca, tremori, dolori muscolari, cefalee e alterazioni digestive. Pensare con chiarezza, di conseguenza, si rivela davvero complesso.

33 modi di fronteggiare l’ansia

Quando parliamo di quali strategie assumere per affrontare l’ansia e a i buchi neri che ci circondano, bisogna ricordare ancora una volta che non esiste un’unica formula in grado di risolvere tutti i problemi. L’approccio deve sempre essere multidimensionale, abbracciando l’area comportamentale, quella cognitiva e quella fisica.

Quel vuoto nello stomaco che molti di noi si trovano ad affrontare spesso nella quotidianità, e che spesso ci toglie salute e benessere, può essere risolto mettendo in pratica diversi consigli che adesso vedremo nel dettaglio. Bisogna solo metterci forza di volontà, essere costanti e ricordare che non conviene rimandare a domani il dolore o la preoccupazione che proviamo oggi.

Strategie per calmare l’ansia

• Praticare la respirazione lenta e profonda.
• Dire a se stessi a voce alta come ci si sente: sono spaventata, come mai provo questo e quell’altro.
• Andare tutti i giorni a fare una passeggiata di almeno mezz’ora.
• Colorare mandala.
• Farsi fare un massaggio.
• Fare una passeggiate in mezzo alla natura.
• Chiedersi: “Cos’è la cosa peggiore che potrebbe succedermi?”; quindi rispondersi: “Come dovrei comportarmi se capitasse a me?”
• Prendersi del tempo per lavorare attivamente sulla soluzione di un problema e lasciare che la propria mente giunga ad una soluzione con calma e senza fretta.
• Farsi un bagno rilassante.
• Perdonarsi per non essere riusciti a prevenire un problema che si è ripresentato.
• Pulire casa, buttare quello che non si usa e che non serve, appartiene ad un altro momento della propria vita.
• Spegnere il cellulare, la televisione, e lasciarsi abbracciare dal silenzio.
• Vedere qualcuno che ci fa stare bene.
• Realizzare oggi quell’attività che si pensa di fare da tempo.
• Abbracciare il proprio animale domestico.
• Se si è commesso un errore, formulare un piano di azione affinché non si ripeta in futuro.
• Chiedersi se si giunge a conclusioni precipitose e troppo negative su certe cose.
• Chiedersi se si affronta la vita con un’ottica troppo catastrofica.
• Stilare una lista delle cose che ci piacciono di noi.
• Se il comportamento di una persona ci disturba, analizzare e cosa poter fare al riguardo.
• Fare yoga.
• Cambiare la propria routine.
• Prima di andare a dormire, leggere. Renderla un’abitudine quotidiana come ultimo momento della giornata.
• Pensare a come piacerebbe che fosse la propria vita e cosa poter fare per renderla tale.
• Chiedere ad un amico cosa fa lui per affrontare l’ansia.
• Imparare a mangiare con calma, senza fretta.
• Verificare di non cadere in errori di pensiero del tipo: prendere tutto sul personale, vedere la vita in bianco e nero, credere che la fortuna capiti solo agli altri.
• Frasi ogni giorno un regalo: una passeggiata, un film, un’ora di buona musica…
• Ricordare come sono stati affrontati in passato le difficoltà.
• Se si immagina un esito negativo per una determinata attività o situazione, cambiare le carte in tavola: immaginare un esito positivo.
• Annotate tre cose che ci preoccupavano in passato e che non sono più accadute.
• Realizzare uno sport mai provato prima: nuoto, zumba, tiro con l’arco…

Non dubitate nel fare vostre gran parte di queste semplici proposte. I cambiamenti che potreste sperimentare potrebbero sorprendervi.