Smettere di sovraccaricare la mente

La vostra mente si concentra più sul futuro e sul passato che sul presente? Avete la tendenza a ruminare sulle cose? Vi spieghiamo come smettere di sovraccaricare la mente con alcuni consigli.
Smettere di sovraccaricare la mente
Laura Ruiz Mitjana

Scritto e verificato da la psicologa Laura Ruiz Mitjana.

Ultimo aggiornamento: 18 dicembre, 2022

Durante il giorno, vengono in mente innumerevoli pensieri. È qualcosa di normale, la nostra mente è costantemente al lavoro. Tuttavia, ci sono persone che tendono a pensare troppo alle cose e hanno difficoltà a fermare quei pensieri, entrando in circuiti mentali che prosciugano loro molta energia. Come smettere di sovraccaricare la mente e di pensare troppo?

Non è una cosa facile perché, inoltre, quello che succede è che più insistiamo a “smettere di pensare”, più pensiamo. Per questo il primo passo che vi consigliamo è fermare quella vocina interiore che ci dice “non pensare”, perché pensando, penserete. Non cercate di combattere i vostri pensieri; prendetene coscienza, comprendetene la ragion d’essere e mettere in pratica alcune delle idee che proponiamo.

Overthinking: i pensieri che non ci lasciano soli

Stiamo parlando del pensiero ruminante un’abitudine che, secondo uno studio dell’Università del Michigan, colpisce fino al 73% degli adulti tra i 25 e i 35 anni e il 52% delle persone tra i 45 e i 55 anni.

Altre ricerche condotte da Susan Nolen-Hoeksema della Yale University mostrano che molte persone che pensano troppo pensano di farsi un favore ruminando i loro pensieri. Non è così, perché pensare troppo implica pensare al proprio pensiero. Non è qualcosa che ci porta a una soluzione oa una conclusione (come il pensiero logico), ma è entrare in un “loop” che ci provoca disagio, angoscia e stanchezza mentale.

“Pensare troppo porta alla paralisi dell’analisi. Il pensiero è importante, ma molti usano il pensiero come mezzo per evitare l’azione.”

-Robert Herjavek-

uomo che pensa
Ruminare può essere una forma di evitamento.

Come smettere di sovraccaricare la mente e pensare troppo: 6 strategie

Il pensare troppo alle cose può essere indice di alti livelli di ansia ed è un sintomo a cui dobbiamo prestare la dovuta attenzione e lavorarci affinché non diventi nel tempo un problema di salute mentale-emotiva.

Ci sono situazioni, principalmente quelle in cui siamo sotto un alto livello di stress, in cui ci si aspetta di pensare troppo alle cose, e non c’è niente di sbagliato in questo se si tratta di situazioni molto specifiche. La cosa brutta accade quando pensiamo sempre troppo alle cose, tutto il tempo.

Ma come smettere di pensare troppo? Se questo è il vostro caso, non preoccupatevi, ci sono alcuni esercizi che potete mettere in pratica e che vi saranno di grande aiuto per smettere di pensare troppo a tutto. Soprattutto, sono molto semplici, ma perché diano risultati dovete essere costante nel metterli in pratica.

1. Prestate attenzione ai vostri pensieri

Come smettere di pensare troppo? Non è un compito facile, ma una prima strategia che proponiamo è identificare i pensieri che ti fanno andare in loop. Pertanto, è importante che ti fermi a prestare attenzione ai pensieri che hai, al modo in cui ti racconti le storie di ciò che sta accadendo per identificare i pensieri che generano stress e ansia.

Non si tratta di evitare di averli (è impossibile), ma di lasciarli fluire. Quando avete pensieri ricorrenti, concedetevi del tempo per permetterti di prestare loro attenzione e poi lasciarli andare.

2. Concentratevi sul qui e ora per smettere di sovraccaricare la mente

La pratica degli esercizi di meditazione ha dimostrato di avere ottimi risultati per smettere di pensare troppo e, soprattutto, ci sono un’ampia varietà di opzioni, tra le quali puoi scegliere quella più adatta alle tue esigenze.

Non devi interrompere completamente la tua giornata o andare su una montagna lontana per meditare ; puoi fare semplici esercizi di consapevolezza che sono altrettanto efficaci. Come?

Ad un certo punto della giornata, cercate di prestare attenzione consapevole a tutti i dettagli di ciò che state facendo; si tratta di non pensare, ma di prestare attenzione. Ad esempio, se state camminando, concentratevi sui vostri passi, sui rumori dell’ambiente, sugli odori, sull’esperienza stessa (sfoca l’attenzione della tua mente).

3. La formula 5, 4, 3, 2, 1

Questo esercizio di consapevolezza vi aiuterà a connetterti con il momento presente e a uscire da questi pensieri in loop. Situati nel momento presente e prova a pensare a 5 cose che potete vedere intorno a voi, 4 cose che potete sentire, 3 cose che potete toccare, 2 cose che potete annusare e 1 cosa che potete gustare.

E una volta identificata ogni cosa, sentila, concentrati solo su di essa. L’obiettivo di questa strategia è concentrarsi sui dettagli dell’ambiente e allontanarsi dalle preoccupazioni.

4. Il pensiero si ferma

Un’altra idea per scoprire come fermare l’overthinking, tipica della terapia cognitivo comportamentale, è la tecnica del thinking stop. Si tratta, una volta identificato quel pensiero che ci porta al loop mentale, di trovare una parola, una frase, un piccolo “mantra” o un gesto che ci permetta di tagliare quel loop.

Può essere una parola ” stop ” o un’azione (ad esempio, strappare un elastico per capelli che abbiamo al polso; ogni persona deve trovare la propria strategia). E una volta compiuta quell’azione, dobbiamo iniziare a fare qualcosa (per esempio, pulire, camminare, chiamare qualcuno…), qualcosa che ci distolga da quei pensieri.

5. Grazie

La gratitudine è una delle risorse più preziose che abbiamo, oltre ad averla sempre a portata di mano. Attraverso la gratitudine ci concentriamo sul positivo delle cose, su ciò che è andato bene e su ciò che abbiamo.

Questo ci aiuta ad abbassare la pressione su noi stessi o sulle situazioni e aiuta il nostro cervello a riposare un po’ e a smettere di spingersi a pensare sempre a tutto.

6. Smettere di sovraccaricare la mente: un aiuto dalla natura

Non sottovalutare mai il potere che la natura ha di aiutarci a ristabilire l’equilibrio e ad allontanarci dalla negatività. Una passeggiata in un luogo immerso nella natura può aiutarti a concentrarti sul presente e mettere da parte i pensieri costanti di ogni situazione.

Ogni volta che puoi, cerca di allontanarti per qualche tempo dai rumori della città, per stare a contatto con la natura. Non è necessario fare lunghi viaggi. Ad esempio, una passeggiata in un parco vicino può essere più che sufficiente per farti stare bene e aiutarti a concentrarti sulla vita, senza dover pensare troppo a tutto.

Donna che gode della natura
Le passeggiate nella natura aiutano a connettersi con il presente e riducono la ruminazione.

Come smettere di sovraccaricare la mente al giorno d’oggi

Con il ritmo frenetico della vita che conduciamo e tenendo conto che, secondo l’ OMS, nel 2019 fino a 301 milioni di persone soffrivano di un disturbo d’ansia e 280 milioni di persone soffrivano di depressione, è normale che molte persone tendano a pensare troppo. Tenete presente che in entrambi questi tipi di disturbi, i pensieri ruminanti e ossessivi sono un sintomo comune (anche se non devi avere una di queste diagnosi per pensare troppo, ovviamente).

Pertanto, il pensiero eccessivo è un problema molto comune, che non è facile da sopportare se teniamo conto dello stress della nostra vita, dei problemi economici, ecc.

Tuttavia, è possibile con alcuni dei trucchi proposti. E anche chiedere aiuto professionale se vediamo che non possiamo essere soli e che i sintomi ci causano un disagio significativo.

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  • Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). El manual del mindfulness: prácticas diarias del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (MBSR). Editorial Kairós.
  • Nolen-Hoeksema, S. et al. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5). https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x

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