Superare l’ansia causata da un eccesso di preoccupazioni

7 giugno 2015 in Psicologia 857 Condivisi

Preoccuparsi può essere utile quando è necessario agire e risolvere un problema. Tuttavia, essere costantemente preoccupato per ogni cosa non è affatto positivo, perché questa preoccupazione genera dubbi e timori che ci paralizzano, esauriscono la nostra energia emotiva, aumentano i nostri livelli di ansia e, in generale, interferiscono con la nostra vita quotidiana.

La preoccupazione cronica è un’abitudine mentale che si può superare, allenando il cervello a mantenere la calma e a vedere la vita da un punto di vista più positivo.

Perché è così difficile smettere di preoccuparsi?

I pensieri ansiosi delle persone che soffrono di preoccupazione cronica sono alimentati dalle loro false credenze.

A volte una persona sempre preoccupata si rende conto del fatto che questa preoccupazione è malata, e crede che la farà diventare pazza e che alla fine si ripercuoterà sulla sua salute fisica oppure che potrebbe addirittura perdere il controllo su ciò che la preoccupa. Tutto questo fa sì che si entri in un circolo vizioso che si alimenta da solo e non smette mai di crescere.

Altre volte, le preoccupazioni di queste persone si concentrano sull’evitare i problemi e le situazioni negative: una persona si prepara al peggio, per fare in modo di prevedere le possibili soluzioni. Togliersi questa cattiva abitudine è difficile, perché si pensa che le preoccupazioni proteggano.

In ogni caso, per riuscire a dire addio alla preoccupazione cronica e all’ansia che essa genera, bisogna liberarsi dalla credenza che la preoccupazione abbia un fine positivo. Una volta che riuscirete a capire che preoccuparsi è il vero problema e non la soluzione, potrete recuperare il controllo della vostra mente.

Strategie per superare l’ansia

Per superare l’ansia provocata dall’eccesso di preoccupazioni, potete mettere in atto una serie di strategie che vi aiuteranno a sentirvi meglio nell’affrontare i problemi.

#1 – Creare un periodo di preoccupazione

È difficile essere produttivi quando l’ansia e la preoccupazione dominano i nostri pensieri. Ma cercare di distrarsi per evitare di pensare a ciò che ci preoccupa funziona solo momentaneamente. La preoccupazione ritorna, a volte addirittura più forte di prima. Pensare ad altro, infatti, fa sì che diventiate ancora più coscienti di ciò a cui non dovreste pensare, per cui rafforza il sentimento di preoccupazione e lo rende sempre più importante.

Per riuscire a convivere con questi pensieri costanti che ci preoccupano, potete optare per la creazione di un “periodo di preoccupazione”, vale a dire, un momento e un luogo in cui vi è concesso preoccuparvi. Deve essere lo stesso ogni giorno e non deve essere la sera, o non vi permetterà di dormire sonni tranquilli. Durante il vostro “periodo di preoccupazione” potrete preoccuparvi per tutto ciò che vi viene in mente. Dopo di che, lasciate che il resto della vostra giornata sia libero da preoccupazioni.

Se anche così non riuscite a eliminare quei pensieri dalla vostra giornata, quando vi sentite di nuovo preoccupati provate a rimandare la preoccupazione a più tardi, segnando su un foglio quale pensiero vi preoccupa. Questo gesto vi aiuterà a sentire che non vi dimenticherete del problema, ma lo affronterete più tardi.

Durante il periodo di preoccupazione, approfittatene per controllare il vostro “elenco di preoccupazioni” e riflettete su ognuna di esse. In questo modo riuscirete a capire se sono fondate o meno. Scrivere ciò che vi preoccupa può essere molto utile per riordinare le idee.

Rimandare le preoccupazioni è un metodo efficace, perché permette di non preoccuparsi di continuo, ma allo stesso tempo non vi fa sentire che dovete evitare di pensarci. Man mano che svilupperete la capacità di rimandare i pensieri che vi producono ansia, acquisirete un maggiore controllo sulle vostre preoccupazioni.

#2 Chiedersi se esiste una soluzione al problema

Mentre siamo preoccupati, per alcuni istanti ci sentiamo meno in ansia. Perché la preoccupazione ci distrae dalle nostre emozioni e ci sentiamo come se avessimo ottenuto qualcosa. Ma la preoccupazione e la risoluzione dei problemi sono due cose molto diverse, visto che preoccuparsi non significa affatto risolvere.

L’importante quindi è distinguere le preoccupazioni che hanno una soluzione da quelle che non ce l’hanno. Se ciò che vi preoccupa può essere risolto, pensate a come risolverlo e a quali metodi dovete impiegare per riuscirci. Questo renderà la vostra preoccupazione più produttiva e vi avvicinerà a una soluzione che vi libererà dalla tensione.

Ma se il problema che vi preoccupa non può essere risolto, dovete imparare a non pensarci troppo. Le preoccupazioni del tipo “Che cosa succederebbe se…” spesso non sono giustificate. E se davvero esiste un modo per prevenire il problema, preoccuparvi deve portarvi a prendere delle misure preventive, non a concentrarvi solo sulle conseguenze. Per esempio, se ciò che vi preoccupa è la possibilità di soffrire di una malattia grave in futuro, cercate il modo di avere uno stile di vita sano che vi aiuti a prevenirlo, invece di pensare a come potreste risolvere il probla se vi ammalaste, o a come reagirebbero i vostri cari.

#3 – Accettare l’incertezza

L’incapacità di accettare l’incertezza ha un ruolo molto importante nell’ansia e nella preoccupazione. Le persone che soffrono di preoccupazione cronica non riescono a sopportare il dubbio o l’imprevedibilità. La preoccupazione è vista da queste persone come un modo di prevedere il futuro ed evitare sorprese sgradevoli e incontrollabili. Ma le cose non funzionano così: anticipare le soluzioni fa sì che riviviate quel dolore costantemente, e non lo renderà meno intenso.

Sfidare quell’intolleranza all’incertezza è il segreto per scacciare l’ansia prodotta dalle preoccupazioni. Per riuscirci dovete riflettere e domandarvi se è possibile essere sempre sicuri di tutto nella vita, e se in fondo è davvero utile. Credete che sia possibile riuscire a valutare ogni singola opzione che potrebbe verificarsi e trovare una soluzione per ognuna di esse?

#4 – Sfidare i pensieri ansiosi

Le persone con preoccupazione cronica percepiscono un pericolo molto maggiore di quello che esiste nella realtà, e sopravvalutano la possibilità che qualcosa vada storto. Inoltre, sottovalutano la loro capacità di gestire i problemi, perché partono dal presupposto che non riusciranno a risolverli. Quest’attitudine pessimista e irrazionale è considerata una “distorsione cognitiva”, ed è molto difficile uscirne. Ma difficile non significa impossibile. Con un po’ di allenamento potete riuscirci.

Bisogna iniziare dall’identificare il pensiero che genera preoccupazione, in modo dettagliato. Poi, invece di trattare quei pensieri come se fossero reali, trattateli come ipotesi che dovete dimostrare. Se riuscirete a esaminare e sfidare le vostre preoccupazioni e i vostri timori, riuscirete a sviluppare un punto di vista più equilibrato sulle cose.

#5 – Essere coscienti di quanto gli altri ci influenzino

Le emozioni sono contagiose, e chi ci circonda ha su di noi un’influenza molto maggiore di quella che a volte percepiamo. Tenere un diario delle nostre preoccupazioni in cui annotare sia il pensiero che ci crea ansia che il modo in cui è nato nella nostra testa ci aiuta a scoprire molte cose, e anche a capire se ci sono delle persone che ci fanno preoccupare o che aumentano le preoccupazioni che abbiamo già.

Quando sarete riusciti a scoprire chi sono le persone che vi generano ansia, è importante cercare di passare meno tempo con loro. Può essere duro, ma la verità è che molte persone, a volte senza nemmeno accorgersene, riversano i loro problemi su di noi, o intensificano le nostre preoccupazioni con la loro attitudine. Anche se è difficile, è un metodo efficace.

D’altro lato, scegliere coloro a cui vogliamo confidare i nostri pensieri è un processo delicato. Cercate delle persone positive, che vi aiutino a guardare le cose da un punto di vista diverso e, soprattutto, a cui non complichiate la vita dando loro più preoccupazioni di quelle che già hanno.

#6 – Mettete in pratica l’attenzione totale

La preoccupazione, di solito, si concentra sul futuro, su quello che “potrebbe succedere”. Concentrarvi su ciò che vi sta accadendo adesso vi aiuterà a liberarvi dalle preoccupazioni su ciò che succederà in futuro, e a vivere il presente con maggiore consapevolezza.

Questa strategia si basa sull’osservazione dei vostri sentimenti, per poi lasciarli andare e cercare di identificare quale pensiero vi causa dei problemi. Allo stesso tempo, vi aiuta a entrare in contatto con le vostre emozioni.

Per riuscirci, dovvete riconoscere e osservare i vostri pensieri e sentimenti senza cercare di controllarli. Agite come se vi osservaste dall’esterno, da estranei. Lasciare che quei pensieri se ne vadano è più facile quando ci guardiamo dal di fuori, senza opporre resistenza. Dovete quindi rimanere concentrati sul presente, facendo attenzione a come si sente il vostro corpo, al respiro, ai pensieri che affiorano, in modo da liberarvi.

L’impiego della meditazione cosciente per mantenere la concentrazione sul presente è molto semplice, ma richiede esercizio per riuscire a ottenere dei benefici. Anche se all’inizio può risultare frustrante, poco a poco rafforzerà la vostra nuova abitudine mentale e vi aiuterà a liberarvi dal ciclo della preoccupazione negativa.

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