Semplice tecnica per ridurre lo stress: il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Tra tutte le strategie che cercano di ridurre l’impatto fisico dello stress, la tecnica di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson è una delle più efficaci. Se la pratichiamo sempre, diverrà un ottimo strumento per sopprimere progressivamente tutte le tensioni muscolari.

Un aspetto curioso di questa tecnica, ideata da Edumund Jacobson nel 1920, è che dopo che avremo imparato ad usarla, si trasforma in una meravigliosa risorsa “tascabile”, uno strumento che tutti possiamo eseguire in un determinato momento per raggiungere la calma in una situazione stressante.

Situazioni comuni, come affrontare un esame, una conferenza o un colloquio di lavoro, tendono a generare quasi sempre quella tensione muscolare di allarme da parte del cervello, insieme alla quale compare subito anche la tensione muscolare, il dolore addominale, i tremori, la secchezza della bocca e quei pensieri invadenti capaci di toglierci il potere e l’efficacia nel momento di eseguire qualsiasi compito.

Il rilassamento progressivo di Jacobson ci permette di focalizzare tutta la nostra attenzione su una serie di esercizi muscolari che, poco a poco, alleviano le tensioni e soprattutto, ci allontanano da quelle idee distruttive che ci provocano malessere e ci rendono indifesi.

Di seguito, vi spieghiamo come applicarlo nella vostra vita quotidiana.

Il rilassamento progressivo di Jacobson e la sua relazione con la terapia

Abbiamo vissuto tutti una situazione di stress ricorrente oppure attualmente stiamo attraversando un periodo di ansia continua e persistente. La buona notizia è che imparerete a liberarvene, quella meno positiva è che dovrete essere costanti nell’applicazione della tecnica. Prima di immergerci nella questione, vi diamo tre punti fondamentali da tenere a mente.

• Le persone che soffrono di stress intenso hanno una mente iperattiva.
• I pensieri non si possono controllare sempre, e di conseguenza, neanche il proprio comportamento.
• Lentamente, e quasi senza rendercene conto, entriamo in un circolo vizioso caratterizzato dallo sfinimento fisico e mentale, blocco emotivo, cattivo umore, ansia e incapacità di risolvere i problemi.

La tecnica di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson come strategia pre-terapeutica

Facciamo un esempio per capire l’utilità del rilassamento progressivo di Jacobson. Michele è un neurologo, un eccellente professionista che soffre di attacchi di ansia ogni volta che prende parte a  conferenze o congressi in cui è obbligato a parlare in pubblico.

• Il terapeuta che ha consultato gli ha insegnato a mettere in pratica il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson per affrontare questa paralisi durante le situazioni ad alta intensità emotiva che lo bloccano completamente.

• Questa tecnica non è altro che una strategia pre-terapeutica, infatti solo dopo che la persona avrà raggiunto lo stato di calma adeguato, il terapeuta potrà, a posteriori, iniziare una terapia psicologica con cui offrire al soggetto le strategie più adatte per la gestione della paura, della fiducia in sé stessi e dell’oratoria…

Come possiamo immaginare, dunque, la strategia creata da Edmund Jacobson ci permette di raggiungere uno stato di calma mentale attraverso del rilassamento muscolare. Una volta che avremmo raggiunto quell’equilibrio interno, sarà giunto il momento di ristrutturare i pensieri, di cambiare il nostro focus e liberarci dalle nostre paure.

Come applicare il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Oltre ad essere una fantastica strategia per canalizzare l’ansia e ridurre lo stress, il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson ha diversi benefici per la salute: riduce la pressione arteriosa, favorisce il riposo profondo e ristoratore, riduce le convulsioni nelle persone epilettiche, ecc.

A questo punto, c’è un aspetto che conviene avere ben chiaro: questa tecnica richiede una serie di prove prima di risultare davvero efficacie. I suoi benefici saranno sempre più immediati ed efficaci man mano che la metteremo in pratica. Di seguito, vi spieghiamo come farlo.

Sequenza di rilassamento

La prima cosa da fare è trovare una posizione comoda, togliersi le scarpe e assicurarsi che i vestiti non stringano. Stendete le braccia, poggiate le mani sulle ginocchia e iniziate questa semplice sequenza di rilassamento.

• Mani: chiudete le mani e tenetele strette fino a sentire la tensione. Mantenete questa posizione per 10 secondi, poi, poco a poco, liberate una ad una le dita, sentendo il rilassamento.

• Spalle: è molto semplice, ciò che andremo a fare in questo caso è raccogliere le spalle dolcemente verso l’alto, verso le orecchie. Sentite la tensione per qualche momento, mantenete la posizione per 5 secondi e poi liberatele e sentite il senso di sollievo e riposo. Ripetete 5 volte.

• Collo: a seguire porterete il mento verso il petto per qualche secondo, dopodiché rilassatevi.

• Bocca: Ora, apriremo la bocca e stenderemo la lingua il più possibile per 10 secondi. Dopo, rilassatela. Successivamente, invece di estrarre di nuovo la lingua, la porteremo verso il palato; sentite la tensione e rilassate.

• Respirazione: continuiamo la nostra tecnica di rilassamento con un semplice esercizio di respirazione. Inspirate per 5 secondi, trattenete l’aria per 6 secondi ed espirate per 7 secondi. È molto facile.

• Spalle: con le spalle appoggiate contro lo schienale della sedia, incliniamo un po’ il corpo in avanti, in modo che le spalle siano curve, manteniamo la posizione per 10 secondi e poi, rilassiamoci.

• Piedi: finiamo la nostra sequenza concentrando l’attenzione sui piedi. Stirate le dita come se cercaste di mettervi sulle punte dei piedi. Trattenete e fate caso alla tensione per 10 secondi, in seguito, lasciate andare e percepite il rilassamento.

In conclusione, è necessario praticare questa semplice sequenza ogni giorno, cercando un momento di calma e solitudine per favorire l’adeguato rilassamento muscolare. In questo modo, potremo collegarci alla nostra mente per calmarla, rilassarla e prendere coscienza del nostro qui ed ora, delle nostre necessità presenti. Il rilassamento muscolare progressivo funziona e può trasformarsi nella vostra migliore strategia per affrontare qualsiasi situazione di stress.