Tecniche di rilassamento per alleviare lo stress

Abbiamo a disposizione diverse tecniche di rilassamento per alleviare lo stress. La più semplice ed efficace è la respirazione profonda, tuttavia è sempre opportuno dedicarsi anche ad altre discipline come Mindfulness o Tai-Chi.

Revisionato e approvato da lo psicologo Sergio De Dios González.

Scritto Eva Maria Rodríguez

Ultimo aggiornamento: 16 febbraio, 2023

Per molti rilassarsi è sinonimo di sedersi davanti alla televisione senza fare nulla dopo una giornata estenuante. Questa strategia può aiutarci un giorno, forse due. Le vere tecniche di rilassamento per alleviare lo stress vanno oltre un divano e la serie preferita.

Fare i conti con certi livelli di stress è necessario per stimolare la creatività, favorire l’apprendimento e per la stessa sopravvivenza. Lo stress diventa pericoloso quando sfugge al nostro controllo e sconvolge il sano stato di equilibrio di cui il sistema nervoso ha bisogno.

Purtroppo questa condizione psicologica è diventata una caratteristica sempre più comune della vita contemporanea. Quando il suddetto stato sbilancia e altera il nostro equilibrio mentale e fisiologico, le tecniche di rilassamento per alleviare lo stress possono essere di grande aiuto.

Lo studio condotto dall’Università Nazionale di Atene ci mostra che strategie come il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno o le tecniche di rilascio emotivo fanno parte di questo approccio altamente efficace che tutti dovremmo provare. 

Le migliori tecniche di rilassamento per alleviare lo stress

Non esiste una particolare tecnica di rilassamento che vada bene per tutti. Bisogna considerare le esigenze specifiche di ciascuno, così come preferenze, condizioni fisiche e come si reagisce allo stress.

Respirazione profonda e meditazione

La respirazione profonda è una delle tecniche di rilassamento per alleviare lo stress più semplici, ma più efficaci. È facile da imparare, può essere eseguita quasi ovunque e rappresenta una rapida soluzione per tenere sotto controllo i livelli di stress.

Può anche essere unita ad altre fonti di relax, come l’aromaterapia e la musica. Uno studio condotto presso l’Università di Pechino rivela che questa strategia abbassa i livelli di cortisolo e favorisce il rilassamento.

Basta prendere un respiro profondo dall’addome e far entrare quanta più aria possibile. La respirazione profonda consente di inspirare più ossigeno, il che si traduce in meno tensione. Ricordate:

• Sedetevi comodamente con la schiena dritta e appoggiate una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.

• Inspirate attraverso il naso e sentite la mano sullo stomaco sollevarsi. La mano che è sul petto dovrebbe muoversi molto poco.

• Quindi espirate lentamente attraverso la bocca, spingendo l’aria fuori il più possibile mentre contraete i muscoli addominali.

La mano sullo stomaco dovrebbe muoversi mentre espirate, ma l’altra dovrebbe muoversi molto poco. Continuate a inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo prevede due fasi di tensione e rilassamento sistematici di diversi gruppi muscolari.

Con la pratica regolare, questa tecnica offre un’intima familiarità con le sensazioni di tensione e rilassamento nelle diverse parti del corpo.

Aiuta a rilevare e contrastare i primi sintomi di tensione muscolare che accompagna lo stress. Così come il corpo si rilassa, anche la mente fa lo stesso.

La respirazione profonda può essere unita al rilassamento muscolare progressivo per un ulteriore sollievo dallo stress. In caso di problemi muscolari bisognerà consultare il medico prima di eseguire questa tecnica di rilassamento.

Il rilassamento muscolare progressivo prevede diversi percorsi. La maggior parte delle persone inizia dai piedi e sale fino al viso. È importante indossare abiti comodi e togliere le scarpe per ottenere un completo relax.

• Iniziate respirando lentamente e profondamente per rilasciare quanta più tensione possibile e concentrarvi.

• Quando siete proti, pensate a un piede per sentirlo completamente.

• Contraete i muscoli del piede fino a dieci, quindi rilassateli.

• Concentratevi sulla sensazione, sul piede dopo la contrazione prolungata.

• Rimanete concentrati mentre respirate lentamente e profondamente per alcuni secondi. Quando siete pronti, fate lo stesso con l’altro piede, salendo fino a raggiungere il viso.

Scansione del corpo

La scansione del corpo è simile al rilassamento muscolare progressivo, ma sulle sensazioni avvertite in ogni parte del corpo. È una delle tecniche di rilassamento per alleviare lo stress molto popolare oggi.

Tecniche di rilassamento per alleviare lo stress: mindfulness o piena consapevolezza

La piena consapevolezza è la capacità di essere consapevoli e attenti alle sensazioni del corpo e a quello che ci circonda.

Ideale per mantenere la calma e concentrarsi sul momento presente, riportare il sistema nervoso in uno stato di equilibrio. Può essere applicata ad attività come camminare, fare sport o mangiare, sebbene in genere venga applicata alla meditazione.

Per rendere la piena consapevolezza una tecnica di rilassamento per alleviare lo stress, bisogna considerare alcuni punti chiave:

• Scegliere un luogo tranquillo e appartato in cui rilassarsi senza distrazioni o interruzioni.

• Adottare una posizione comoda, ma non sdraiati.

• Scegliere un punto focale. Questo punto può essere interno – una sensazione o una scena immaginaria – oppure esterno – una parola o frase significativa che si ripete durante la seduta.

• Occhi aperti o chiusi. Potete anche scegliere di fissare lo sguardo su un oggetto per migliorare la concentrazione.

• Adottare un approccio attento e non critico.

• Non preoccupatevi se state eseguendo bene la tecnica. Se i pensieri intralciano la sessione di rilassamento, conviene riportare l’attenzione sul tuo punto focale.

Visualizzazione

La visualizzazione è una variante della meditazione tradizionale che richiede non solo il senso della vista, ma anche il senso del gusto, del tatto, dell’olfatto e dell’udito.

Quando viene utilizzata come tecnica di rilassamento, la visualizzazione consiste nell’immaginare uno scenario in cui ci si sente in pace e liberi di rilasciare la tensione e l’ansia.

Chiudete gli occhi e lasciate andare le preoccupazioni. La musica calma si rivela di grande aiuto in questi casi. Immaginate di trovarvi in un luogo rilassante, dovete vederlo, annusarlo, ascoltarlo, toccarlo.

La visualizzazione funziona meglio se vengono inclusi quanti più dettagli sensoriali possibili, utilizzando almeno tre sensi.

Scegliete immagini che vi interessano, indipendentemente dal fatto che siano più o meno attraenti per gli altri. Lasciate che si muovano e sentite tutto ciò che hanno da offrire: odori, sensazioni, suoni, ecc.

Godetevi la sensazione di profondo rilassamento e lasciatevi avvolgere mentre esplorate lentamente i vostri luoghi rilassanti. Quando vi sentite pronti, aprite delicatamente gli occhi e tornate lentamente al presente.

Yoga e Tai Chi come tecniche di rilassamento per alleviare lo stress

Lo yoga combina posizioni specifiche con la respirazione profonda. Oltre a ridurre l’ansia e lo stress, migliora la flessibilità, la forza, l’equilibrio e la resistenza.

Eseguito regolarmente, può rafforzare la risposta allo stress nella vita quotidiana. Per evitare infortuni, iniziate frequentando lezioni di gruppo o con un insegnante privato.

D’altro canto, il Tai-chi consiste in una serie di movimenti che scorrono lentamente, ciascuno al proprio ritmo.

Questi movimenti accentuano la concentrazione, il rilassamento e la circolazione consapevole dell’energia vitale in tutto il corpo.

Sebbene derivi dalle arti marziali, oggi il Tai-chi viene sfruttato principalmente come tecnica per calmare la mente, condizionare il corpo e ridurre lo stress. Favorisce la concentrazione sul respiro e il momento presente.

Conclusioni

Non esitate a includere alcune di queste tecniche di rilassamento nella vostra routine quotidiana. Scegliete quella più adatta alle vostre esigenze e siate costanti. I cambiamenti arriveranno.