Nebbia mentale: semplici trucchi per migliorare la concentrazione

Revisionato e approvato da la psicologa Gema Sánchez Cuevas.

Scritto Eva Maria Rodríguez

Ultimo aggiornamento: 18 febbraio, 2023

Avete problemi di concentrazione? Una memoria zoppicante? Vi sentite confusi e dubbiosi? Siete stanchi? Quando state parlando con qualcuno vi sembra di non capire quello che sta dicendo? Quando leggete o guardate un programma in televisioni, vi sembra di non capire cosa sta succedendo? Soffrite di nebbia mentale!

I problemi di concentrazione e di memoria possono essere un grosso problema, non solo per il lavoro o per lo studio, ma anche nella vita quotidiana. Le conseguenze, inoltre, possono andare anche oltre e influire sull’autostima, sulle relazioni personali e anche sulla stabilità emotiva.

Non c’è, però, motivo di spaventarsi o allarmarsi, diamo un nome a tutto questo. Perché una cosa è avere una giornata storta, ma un’altra ben diversa è sentirsi costantemente incapaci di mantenere l’attenzione. Questa incapacità che comprende anche confusione e dimenticanze, assieme a mancanza di concentrazione e di chiarezza, si chiama nebbia mentale.

Cos’è la nebbia mentale?

La nebbia mentale è un’anomalia a cui non viene riconosciuto lo status di malattia, ma che corrisponde ad una condizione mentale internazionalmente accettata. Purtroppo, soffrire di nebbia mentale è piuttosto comune, anche se questo non la rende una condizione “normale”.

La nebbia mentale fa riferimento ad un problema che va oltre i problemi di concentrazione. Quando si soffre di nebbia mentale, ci si sente deconcentrati, confusi e si fatica a pensare. Il cervello ci invia un messaggio importante, ci dice che c’è uno squilibrio nella nostra vita che dobbiamo affrontare.

In realtà quello che può sembrare un problema mentale o psicologico, può essere qualcos’altro. La nebbia mentale, infatti, può anche essere dovuta allo stile di vita (nel quale entrano in gioco fattori molto diversi da quello che inizialmente potevamo pensare, ad esempio l’alimentazione) ed essere effetto collaterale di una qualche condizione medica o di un medicinale specifico.

Proprio per questo, la nebbia mentale si può evitare e può essere trattata nel momento in cui identifichiamo il fattore che la alimenta, che non necessariamente è lo stesso che l’ha originata. A volte è semplice come condurre uno stile di vita più sano.

Da cosa è causata la nebbia mentale?

In molti casi la nebbia mentale è dovuta a condizioni direttamente collegate alla salute. Molti medicinali o integratori alimentari che assumiamo perché, in teoria, migliorano la nostra qualità di vita provocano o contribuiscono a provocare la comparsa della nebbia mentale.

Tuttavia, la nebbia mentale può comparire anche a seguito di uno stile di vita poco salutare, soprattutto per via di una cattiva alimentazione. Come vedremo a seguire, quello dell’alimentazione è un argomento molto serio che va oltre il prenderci cura della nostra forma fisica, visto che influisce in modo determinante anche sulla nostra salute mentale ed emotiva.

Di seguito analizzeremo come dissipare la nebbia mentale e migliorare la concentrazione.

Alimentazione poco sana

Quando mangiamo male, aumentano le probabilità di soffrire di nebbia mentale. Ma cosa vuol dire mangiare bene e mangiare male? La risposta è semplice, ma è molto difficile da assimilare e di fatto a molta gente non piace ascoltarla.

Prima di tutto, bisogna mettere in chiaro che una cosa è alimentarsi, un’altra è consumare prodotti commestibili. La differenza sta nel fatto che gli alimenti apportano elementi nutritivi necessari e sani, mentre quelli commestibili tolgono la fame o la sete, ma in realtà non apportano ciò di cui il corpo ha davvero bisogno.

Quando mangiamo bene, ci basta mangiare poco, mentre quando la nostra dieta non è basata su alimenti ricchi  di elementi nutritivi, avremo bisogno di mangiare di più e più spesso, visto che il corpo reclama il nutrimento che non ha ricevuto. Per questo motivo, bisogna ridurre al massimo alcuni prodotti commestibili e sostituirli con alimenti veri.

Carenze nutritive

I problemi di concentrazione e nebbia mentale possono dipendere da una carenza nutritiva. Anche mangiando in modo sano possono prodursi questi deficit, perché non si mangia a sufficienza o perché non si assimila correttamente.

Le principali carenze nutritive che possono provocare la nebbia mentale sono le seguenti:

• Carenza di vitamina B12: La carenza di vitamina B12 non va presa sotto gamba, in quanto è alla base di un ampio ventaglio di disturbi mentali e neurologici. I disturbi digestivi e l’uso di medicinali che contrastano gli acidi gastrici (antiacidi) aumentano il rischio di questa carenza.

• Carenza di vitamina D: la vitamina D aiuta a migliorare lo stato d’animo, dissipa la nebbia mentale e la depressione, migliora la memoria e aumenta la capacità di problem solving.

• Carenza degli acidi grassi essenziali Omega-3: gli acidi grassi essenziali Omega-3 si trovano in alte concentrazioni nel cervello. Sono fondamentali per la memoria e la salute e per la funzionalità del cervello in generale. Di tutti gli omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) è il più indicato per il cervello, in quanto è un componente strutturale importante delle cellule cerebrali, specialmente quelle della corteccia cerebrale, ovvero l’area del cervello associata alla memoria, al linguaggio, all’astrazione, alla creatività, al giudizio, all’emozione e all’attenzione.

Alcuni integratori alimentari potrebbero essere d’aiuto nel dissipare la nebbia mentale. Tuttavia, bisogna fare attenzione, perché spesso non sono utili come sembra. È il caso dei nootropi, sostanze che ci aiutano ad essere più concentrati, motivati, positivi e produttivi, ma che alla fine non sono utili come sembra, e nemmeno inoffensivi.

Disturbi del sonno

La nebbia mentale può derivare dalla carenza di sonno di qualità. In fin dei conti il sonno è fondamentale per il funzionamento del cervello, sia a breve che a lungo termine.

Con il sonno si attua una sorta di pulizia mentale, la quale permette il consolidamento dei ricordi. Mentre dormiamo, inoltre, il cervello crea nuove cellule cerebrali, che in un certo qual modo compensano tutte quelle che abbiamo perso durante il giorno.

Anche solo una brutta nottata può avere ripercussioni sulla memoria, sulla concentrazione, sulla coordinazione, sullo stato d’animo, sul giudizio e sulla capacità di gestire lo stress il giorno successivo. Non solo, alcuni esperti affermano che perdere una notte di sonno influisce sulle prestazioni mentali quanto l’ubriachezza.

Stress cronico

Lo stress è uno dei segni del nostro tempo, e lo stress cronico è il suo simbolo principale. Erroneamente si pensa che essere stressato equivalga ad essere produttivo, popolare, di successo. Tuttavia, lo stress aumenta il rischio di soffrire di gravi malattie, inclusi il tumore, molte delle tanto temute infermità mentali, come la demenza e l’Alzheimer.

Lo stress cronico provoca ansia, depressione, un processo decisionale errato, insonnia e perdita di memoria. Troppo cortisolo, l’ormone dello stress, causa un eccesso di radicali liberi, i quali danneggiano le membrane cellulari del cervello. Questi ultimi perdono, quindi, la loro normale funzione e muoiono. Il cortisolo interferisce anche con la formazione delle nuove cellule cerebrali.

Medicinali

I medicinali presentano alcuni rischi. La nebbia mentale è uno degli effetti secondari più comunemente riportati, sia con medicinali che necessitano di prescrizione medica che con quelli di banco.

Per esempio, è risaputo che i farmaci che riducono il colesterolo e i sonniferi che necessitano di ricetta possono causare perdita di memoria. I farmaci noti come anticolinergici agiscono bloccando l’azione dell’acetilcolina, la sostanza chimica cerebrale legata alla memoria e all’apprendimento. Gli effetti secondari tipici di questo farmaco comprendono nebbia mentale, perdita di memoria e incapacità di concentrazione.

Anche molti farmaci di banco agiscono bloccando la acetilcolina, ad esempio alcuni medicinali per le allergie, per il reflusso gastrico, per il dolore e per l’insonnia. Da ciò deriva l’importanza di leggere bene il bugiardino e valutare se gli effetti collaterali possono essere trascurabili rispetto al beneficio che può derivare dal trattamento in sé.

Problemi di salute

Alcuni problemi di salute possono causare la nebbia mentale. In alcuni casi è proprio il trattamento della malattia stessa a causare il problema. È il caso dei pazienti affetti da cancro e sottoposti alla chemioterapia.

Un effetto collaterale comune della chemioterapia è un tipo specifico di nebbia mentale associato al trattamento stesso. La posizione ufficiale della American Cancer Society è che la nebbia mentale causata dalla chemioterapia sia conseguenza di una combinazione tra la malattia, i trattamenti, i disturbi del sonno, i cambiamenti ormonali, la depressione e lo stress.

Quando gli studiosi analizzarono l’attività cerebrale dei pazienti, prima e dopo i trattamenti chemioterapici, osservarono che la chemioterapia provocava cambiamenti osservabili nelle funzioni cerebrali. Questo indica che la chemioterapia di per sé è almeno in parte responsabile per la diminuzione della chiarezza mentale.

Altri problemi di salute a cui vengono associati sintomi di nebbia mentale sono:

• Fibromialgia
• Sindrome da affaticamento cronico
• Ansia
• Depressione
• Lesioni cerebrali
• Candida (candida albicans)
• Diabete
• Intossicazione da metalli pesanti
• Epatite C
• Squilibri ormonali
• Ipoglicemia
• Sindrome da intestino irritabile
• Malattia di Lyme
• Menopausa
• Sclerosi multipla
• Disturbi neurogenerativi
• Artrosi reumatoide
• Allergie stagionali
• Abuso di sostanze

Soluzioni per dissipare la nebbia mentale

Non esiste una soluzione unica per dissipare la nebbia mentale e migliorare la concentrazione. Ognuno deve cercare la sua soluzione personale, identificando prima di tutto il fattore o i fattori che la infittiscono.

La maggior parte delle persone dovrà iniziare correggendo le proprie abitudini alimentari, ma anche trovano modi per controllare lo stress e migliorare le proprie abitudini del sonno. Sarà altrettanto necessario controllare le proprie condizioni di salute. La nebbia mentale, infatti, può essere sintomo di un problema di salute non diagnosticato.

I principali suggerimenti che possiamo dare per dissipare la nebbia mentale e migliorare la concentrazione sono i seguenti:

• Mangiare adeguatamente e in modo equilibrato, evitando gli zuccheri raffinati, le farine raffinate, i grassi saturi e la caffeina, e consumando grassi sani e carboidrati di qualità.

• Mantenersi ben idratati, in quanto anche la disidratazione più lieve può causare problemi a livello cerebrale. Bere acqua e/o consumare alimenti ricchi di acqua, evitando le bevande zuccherate (o con dolcificanti artificiali) e quelle con caffeina.

• Adottare abitudini sane per dormire bene, sia a livello qualitativo che quantitativo.

• Praticare la meditazione e tecniche di rilassamento, in combinazione alla pratica di esercizio fisico – soprattutto all’aria aperta -, regola e previene efficacemente lo stress. D’altro canto, imparare a gestire lo stress è un ottimo modo per migliorare la qualità del sonno.

• Leggere attentamente i bugiardini dei medicinali che si stanno assumendo per capire in che misura, se possibile, possano essere sostituiti o variati al fine di evitare la nebbia mentale.

• Fare un check up completo per controllare se si soffre di qualche malattia o carenza nutritiva che possa essere causa dei problemi di concentrazione e di memoria.

• Scaricare il cervello. Gli esperti raccomandano di suddividere la giornata in fasi da 90 minuti allo scopo di mantenere i livelli di energia naturale del cervello e preservare la chiarezza di pensiero. Questa “scarica” consiste nel raccogliere tutti i pensieri che passano per la testa per trenta secondi o comunque appena ci sentiamo distratti.

• Disattivare qualsiasi dispositivo che ci possa distrarre durante le nostre attività, soprattutto le notifiche. Il semplice fatto di sapere che potremmo ricevere delle notifiche, delle chiamate, ecc. ci impedirà di concentrarci al massimo.

Dobbiamo essere proattivi quando si tratta di adottare uno stile di vita sano, sia per il nostro corpo che per la nostra mente. Non creiamo giustificazioni, non cerchiamo colpevoli. Nessuno si preoccuperà mai tanto quanto noi per il nostro cervello, e nessuno si godrà più di noi un cervello in forma.