Come liberarsi dalla rabbia

La rabbia appare quando qualcosa ci sembra ingiusto, offensivo o inaccettabile. A volte ci spinge a reagire violentemente. Conviene imparare a gestirla per evitare che prenda il controllo.

Scritto e verificato la psicologa Sharon Laura Capeluto.

Ultimo aggiornamento: 16 febbraio, 2023

La maggior parte delle volte sfoghiamo la nostra rabbia sulle persone a noi più vicine, che a loro volta sono solitamente quelle che amiamo di più. Non sorprende che partner, figli, fratelli e amici ricevano tutta la carica emotiva che deriva dall’intensa rabbia, sebbene non dipenda da loro. Come liberarsi dalla rabbia ed evitare spiacevoli situazioni?

La rabbia è un’emozione valida e assolutamente necessaria, come tutte le altre. Il suo scopo è aiutarci a stabilire dei limiti quando qualcosa non ci piace e chiedere risarciti per i danni causati.

Tuttavia, come accade con le altre emozioni, se vogliamo che giochi a nostro favore, dobbiamo imparare a gestirla in modo intelligente.

Perché e come proviamo rabbia?

Diversi fattori possono causare rabbia: provare paura, frustrazione, impotenza o pensare di essere trattati ingiustamente. In generale, è associata a eventi che percepiamo come minacciosi perché riteniamo che minino la nostra libertà personale e i nostri valori morali.

L’intensità con cui si verifica può variare. A volte può essere vissuta come una moderata irritazione, altre come una furia esplosiva e incontrollabile. In quest’ultimo caso, può facilmente portare all’aggressività: insulti, porte sbattute, urla e persino percosse.

Quando la rabbia prende il sopravvento, corriamo il rischio di ricorrere alla violenza in modo impulsivo e involontario. A questo punto, è comune dire a se stessi “non posso credere di avergli/le urlato così” o “non so cosa mi sia successo, non riuscivo a controllare le mie parole”.

È comune che la rabbia estrema sia accompagnata da cambiamenti fisiologici, come aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, arrossamento della pelle e tensione muscolare.

In pratica, ci trasformiamo in Hulk, personaggio immaginario che riflette perfettamente come la rabbia accumulata porti a reazioni intense e incontrollate. Ricordate che la loro intensità dè direttamente proporzionale ai livelli della rabbia provata.

Come liberarsi dalla rabbia

La rabbia ha diverse sfumature. Nel suo libro Intelligenza Emotiva (1995), Daniel Goleman menziona quattordici modi di viverla: acrimonia, dolore, animosità, rabbia, esasperazione, fastidio, furia, ostilità, indignazione, irritabilità, odio patologico, risentimento, oltraggio e violenza.

Come possiamo vedere, è un’emozione complessa che può assumere diverse sfumature. Si rivela importante imparare a rilasciarla in modo sano, altrimenti può nuocere alla salute mentale e alle relazioni. Nelle righe che seguono spieghiamo come riuscirci.

1. Scoprire le convinzioni sotto il tappeto della rabbia

Rilevare la natura della nostra rabbia è il primo passo che dobbiamo compiere per emanciparci da essa.

È importante considerare cosa abbiamo fatto in passato, cosa facciamo oggi e cosa tendiamo a comportarci quando siamo arrabbiati, ma soprattutto identificare quali convinzioni la tengono viva.  

Albert Ellis (2007) elenca le quattro idee irrazionali che inducono la maggior parte della gente a credere alla propria rabbia.

1. “È terribile che ci siano persone che mi trattano in modo così ingiusto”.
2. “Non sopporto che mi trattino in questo modo”.
3. “In nessun caso dovrebbero comportarsi così con me.”
4. “Sono persone malvagie che non meritano una bella vita e dovrebbero essere punite”.

Come possiamo vedere, sono idee estreme che peccano di eccessiva generalizzazione. Per esempio, una persona che ferisce o irrita è senz’altro una persona malvagia. Ne siamo proprio sicuri?

2. Smantellare le convinzioni irrazionali che sostengono la rabbia

Attraverso la ristrutturazione cognitiva, siamo in grado di rilevare pensieri e convinzioni disfunzionali per sostituirli con altri più funzionali e adattivi.

Con le parole di Albert Ellis (2007), “possiamo cambiare radicalmente le nostre idee che promuovono la rabbia”.

A sua volta, la guida di uno psicologo può essere di grande aiuto per acquisire strumenti di gestione emotiva e regolare l’irascibilità, riducendo così le reazioni impulsive.

3. Gestione graduale per liberarsi della rabbia

Le emozioni sono energia. Se le accumuliamo troppo a lungo senza esternalizzarle, avremo un sovraccarico di energia dentro di noi.

È comprensibile cercare di reprimere la propria rabbia, perché fin dall’infanzia ci dicono che esprimerla è sbagliato. Oltre a ciò, la rabbia non ha una buona reputazione dalla prospettiva culturale.

La verità è che quando qualcosa ci sembra ingiusto, ci sentiamo frustrati, prima o poi la tensione accumulata esploderà. Più a lungo la teniamo dentro, più forte verrà espulsa una volta che lo permettiamo.

Risulta necessario dunque assumerne la gestione mentre rileviamo la sua escalation di intensità. Se la canalizziamo in tempo, è più facile evitare reazioni violente.

4. Tecniche di rilassamento per liberarsi dalla rabbia

Quando la rabbia è già con noi, è tempo di contrastarla. In preda alla tensione, possiamo ricorrere a tecniche di rilassamento e respirazione, come il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.

Allo stesso modo, tutte le tecniche suggerite dalla mindfulness sono preziosi al fine di regolare le nostre emozioni. Anche fare sport, yoga o altre forme di meditazione, ballare e cantare può aiutarci a prevenire scatti di ira.

Si tratta di strategie che ci aiutano ad avere un maggiore controllo su noi stessi, permettendoci di portare la mente e il corpo a stati più calmi e sereni.