Incubi causati dall'ansia, come identificarli?

Gli incubi a volte sono il risultato della tua disregolazione emotiva. Succede che stati d'ansia non gestiti possono farti fare brutti sogni e un riposo peggiore. Scopri quali tecniche ti aiutano.

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 29 agosto, 2024

Sognare che qualcuno ti sta inseguendo per farti del male o che dimentichi qualcosa di molto importante. Immergersi in uno scenario dominato da minacciosi fenomeni atmosferici. Ti è mai successo? Gli incubi sono più frequenti quando la tua mente è attanagliata dall’ansia e da un intenso stress emotivo. Sono fenomeni che, se persistono, sono molto logoranti.

Il cervello, in questi casi, assimila ed elabora buona parte delle tue esperienze quotidiane. Quando trascorri un periodo dominato dall’angoscia e dalla preoccupazione costante, quella “fossa emotiva” si manifesterà durante la fase REM. Se stai vivendo questa esperienza proprio adesso, la cosa più decisiva è conoscere l’origine di quello stato ansioso. Vi proponiamo, di seguito, tutti i dati.

Cosa sono e perché si verificano gli incubi legati all’ansia?

È normale che a volte si facciano sogni terrificanti. Tuttavia, gli stati d’ansia sono più frequentemente legati agli incubi notturni. Tanto che in terapia è frequente vedere pazienti affetti da stress post-traumatico che fanno sogni angoscianti.

Allo stesso modo, questo fenomeno può diventare parasonnia quando diventa ricorrente e provoca grande terrore. Questa è una realtà clinica che non dovrebbe essere ignorata se ne soffri da diverse settimane. Gli incubi legati all’ansia sono il sintomo di un problema di fondo che va chiarito. Diamo un’occhiata ai meccanismi che li producono.

Il cervello cerca di elaborare le tue emozioni

Anche se a nessuno piacciono gli incubi, la verità è che svolgono la loro funzione psicobiologica. Un’ipotesi è che fungano da catarsi per le vicissitudini della vita quotidiana. Il cervello cerca di elaborare e integrare quelle esperienze, sensazioni ed emozioni che hai durante la giornata. Quando si ha a che fare con l’ansia, quell’impronta angosciante si materializza in minacciosi scenari onirici.

Questi tipi di quadri emotivi sono dominati dall’angoscia, dall’irrequietezza, dal catastrofismo… Tutte quelle regioni legate al sonno, come il talamo, la corteccia prefrontale mediale e la corteccia cingolata posteriore, traducono tali sensazioni in immagini. A loro volta, queste esperienze agiscono come un meccanismo di allarme per te: c’è qualcosa nella tua vita a cui devi prestare attenzione.

Problemi sociali e psicologici

L’ansia, di per sé, è una dimensione multifattoriale che può rispondere a stati del tutto normali, così come ad alcuni disturbi psicologici. Da ciò si deduce l’importanza di una buona diagnosi per comprendere la dimensionalità del problema. Elenchiamo quelle possibili causalità:

• Disturbi d’ansia: condizioni cliniche come fobie, ansia generalizzata o disturbo ossessivo-compulsivo si presentano solitamente come sintomi di parasonnie o di questi tipi di sogni terrificanti e dirompenti per la qualità della vita.
• Disturbo da stress post-traumatico (PTSD): un fatto che vi abbiamo già sottolineato è che gli psicologi sono abituati a vedere i loro pazienti affetti da disturbo da stress post-traumatico avere incubi molto spiacevoli. Pertanto, l’European Journal of Trauma & Dissociation sottolinea il fatto che la frequenza e la sua vividezza sono associate all’intensità dei sintomi.
• Stress e difficoltà personali: problemi lavorativi o disoccupazione, difficoltà economiche o crisi relazionali sono solitamente variabili che scatenano brutti sogni e incubi. Si tratta, però, di dimensioni psicosociali e non patologiche. Tuttavia, queste realtà possono peggiorare se queste preoccupazioni perdurano nel tempo e si entra in situazioni di stress cronico.

Un sistema nervoso disregolato

Il sistema nervoso è disregolato se è costantemente in lotta, fuga o congelamento. L’ansia spesso provoca la sensazione di essere sempre in allerta e di avere tutto il corpo in modalità sopravvivenza. Immagina cosa significa per il corpo e la mente mantenere questa situazione per settimane o mesi.

Questo disturbo del sistema nervoso favorisce anche la comparsa di brutti sogni. C’è un eccesso di cortisolo e di adrenalina, con cui tutta questa rete predeterminata del cervello finisce per manifestare questa angoscia e disregolazione negli incubi, in immagini avverse. Tieni presente che questa minacciosa tela da sogno non è altro che il riflesso di una mente che chiede aiuto.

Difficoltà sanitarie

Molte volte i brutti sogni compaiono quando il disagio emotivo si combina con l’insonnia. A loro volta, condizioni come l’apnea o i disturbi del ritmo circadiano sono accompagnati dalla presenza di sogni spiacevoli.

Allo stesso modo, è importante tenere conto di un altro fattore scatenante. Spesso, quando si sospendono gli antidepressivi o le benzodiazepine, i pazienti tendono a soffrire di incubi. La sindrome da astinenza dopo la sospensione di un farmaco psicoattivo ha come effetto questa peculiarità.

Come fai a sapere se la causa degli incubi è l’ansia?

Potresti aver fatto sogni spiacevoli per un po’ e chiederti se l’origine sia l’ansia. È interessante sapere che, come ha rivelato uno studio condotto presso l’Università di Oxford, 1 persona su 20 nella popolazione generale soffre di incubi ogni settimana. Sebbene si tratti di un fenomeno normale, queste esperienze sono più comuni quando c’è un problema psicologico.

La cosa più consigliabile, in ogni caso, è tenere un registro dei sintomi e degli incubi. Conoscere la sua frequenza, il suo tema e anche sapere com’è la tua qualità di vita è un buon passo per capire a cosa è dovuto. Descriviamo tuttavia alcune linee guida per chiarire se l’origine è l’ansia.

Riconosci i sintomi associati ai disturbi d’ansia

L’ansia si manifesta in molteplici modi e non solo attraverso gli incubi. Considera se riscontri altri sintomi come i seguenti:

• Preoccupazione.
• Irritabilità.
• Tensione fisica.
• Pressione al petto.
• Sensazione di soffocamento.
• Pensieri negativi.
• Preoccupazione persistente.
• Disturbi gastrointestinali.
• Sensazione di pericolo imminente.
• Problemi ad addormentarsi.
• Eviti ciò che ti preoccupa o ti genera ansia.

Analizza come sono gli incubi

I disturbi dell’umore hanno generalmente un legame significativo con gli incubi. Quest’ultime però devono avere caratteristiche particolari affinché possiamo associarle all’ansia. Lo analizziamo:

• Frequenza: compaiono più volte alla settimana. Inoltre, il riposo è solitamente di scarsa qualità, è difficile addormentarsi e, quando finalmente si raggiunge la fase REM, compaiono gli incubi.
• Esistono schemi ricorrenti: gli incubi causati dall’ansia tendono ad essere temi ripetitivi o presenti associati alla tua angoscia quotidiana. È comune sognare persecuzioni, minacce, cadute o perdita di controllo, perdita di qualcosa o qualcuno di valore, umiliazioni pubbliche, catastrofi o disastri naturali, ecc.
• Gli incubi aumentano il disagio: una caratteristica dei brutti sogni è che solitamente vengono ricordati perché ci si sveglia poco dopo averli fatti. Ciò, come ben descritto in uno studio effettuato presso l’Università di Montreal, aumenta ulteriormente l’angoscia e le emozioni difficili durante la veglia evocando questi scenari sinistri. Sono esperienze molto distruttive.

Quali strategie possono aiutarmi?

Viviamo in una società così esigente, complessa e piena di stimoli che è comune trascurare il proprio benessere e la salute mentale quasi senza rendersene conto. Pertanto, il primo passo che ti aiuterà è lasciare spazio a ciò che senti. Quindi, rifletti su queste chiavi.

Comprendi le cause

Se soffri di disagio fisico o psicologico e fai brutti sogni per alcune settimane o mesi, è consigliabile avere un registro. Si tratta di una tecnica che può essere richiesta anche in terapia psicologica. Serve a chiarire e controllare i sintomi. Prendi nota delle strategie:

• Identificare i fattori scatenanti: ci sono modelli o temi ricorrenti ? Cerca eventi, emozioni o situazioni nella tua vita quotidiana che potrebbero essere collegati agli incubi.
• Diario dei sogni : scrivi su un quaderno i giorni in cui hai gli incubi. Annota il contenuto del sogno, le emozioni che hai provato e tutti gli eventi stressanti che hai avuto durante la giornata.
• Riflessione emotiva: dedica del tempo a riflettere su come ti senti. Stai affrontando qualche fonte di stress o ansia? Analizzalo, connettiti con te stesso e prova a descrivere le conclusioni a cui raggiungi in quel diario.

Tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono ideali per calmare corpo e mente, ridurre lo stress e preparare la mente a un sonno più tranquillo. L’idea è provare diversi strumenti e attenersi a quelli che funzionano per te, come questi:

• Meditazione: pratica la meditazione o la consapevolezza prima di dormire. Questo può aiutarti a regolare le tue emozioni, l’ansia e quella mente che non smette di pensare a idee negative.
• Respirazione profonda: esegui esercizi di respirazione profonda per rilassare il corpo. Prova la tecnica 4-7-8, che consiste nell’inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi.
• Yoga o stretching: non esitate a includere nella vostra camera una breve sessione di yoga o di stretching dolce. Questo può allentare la tensione fisica e mentale. Su Internet ci sono molte proposte che possono servire da riferimento.

Ambiente favorevole al sonno

Un ambiente di sonno adeguato può migliorare il riposo e ridurre gli incubi causati dall’ansia. In ogni caso, ricorda che questa raccomandazione è una strategia secondaria o complementare, poiché la cosa più decisiva è chiarire l’origine del tuo disagio. Prendi nota ora di una pratica e semplice guida per migliorare il tuo riposo notturno:

• Controlla la tua dieta: limita il consumo di caffeina, alcol e cibi pesanti prima di andare a letto.
• Stabilisci una routine adeguata: vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno per regolare il ciclo del sonno.
• Crea un ambiente confortevole: assicurati che la tua stanza sia silenziosa, buia e fresca. Non esitate a utilizzare tende oscuranti o ad accendere musica rilassante o rumore bianco.
• Eliminate le distrazioni: evitate soprattutto di utilizzare dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto, perché la luce blu può interferire con la produzione di melatonina.

Terapia psicologica

Se angoscia, disagio e incubi sono costanti nella tua vita, è tempo di consultare un professionista. Il trattamento psicoterapeutico dipenderà sempre dalle tue condizioni cliniche e dalle tue esigenze. Da parte nostra, descriviamo due approcci comunemente utilizzati per affrontare gli incubi causati da ansia o trauma.

• Terapia cognitivo-comportamentale (CBT): ha una modalità volta a migliorare il riposo notturno. Consiste nell’aiutarti a identificare e modificare gli schemi di pensiero negativi che contribuiscono all’ansia e agli incubi. Inoltre vengono introdotte tecniche di rilassamento, controllo degli stimoli, ecc.
• Imagination Rehearsal Therapy (IRT) – L’obiettivo di questo modello è cambiare la narrazione degli incubi riscrivendoli consapevolmente durante il giorno. Ciò ti consente di ridurre la frequenza e l’intensità dei brutti sogni e persino di avere un certo controllo su di essi. Per fare ciò, vengono utilizzate tecniche di visualizzazione e rilassamento, aggiunte all’incorporazione di rinforzi positivi per darti sicurezza e una sensazione di calma.

Incubi, la tela delle tue emozioni

La nostra cultura ha sempre cercato di svelare e comprendere il significato dei sogni. Ora, per la psicologia, il mondo dei sogni risponde al riflesso delle tue esperienze, emozioni e bisogni. È un piano che non puoi trascurare e che vale la pena monitorare attraverso un diario.

Quando hai un incubo, descrivilo, disegnalo se necessario. In quelle immagini piene di inquietudine sono inscritti problemi che, forse, dovresti affrontare con maggiore sensibilità. Non ignorare ciò che ti angoscia, perché ciò che viene trascurato si manifesta in modi diversi. I brutti sogni sono uno di questi. Consulta un professionista specializzato se ne hai bisogno.