La tecnica di grounding per affrontare i traumi

In alcuni momenti la mente, intrappolata nei ricordi dolorosi, necessita di entrare in contatto con il presente, con il qui e ora. Ci sono delle tecniche per riprendere il controllo e sentirsi più tranquilli. Parliamo di alcune di esse, particolarmente utili.

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 30 dicembre, 2022

La mente umana è come una palla che non smette mai di rimbalzare da qui a lì. Non si ferma e ha una speciale predilezione per rimbalzare contro il nostro passato, contro quel vetro delicato che contiene pezzi di un ieri avverso. È allora che il dolore, i flashback e quella sofferenza ci paralizzano. Poche esperienze sono più complicate del non cessare di evocare l’angoscia di ieri e la tecnica di grounding può venire in aiuto.

Le persone che soffrono di disturbo post-traumatico da stress lo sanno. Perché i traumi sono come ferite che non si sono rimarginate e sulle quali la mente spesso fa boomerang avanti e indietro. In questo modo, e sebbene sia vero che esistono approcci terapeutici molto efficaci per affrontare questo tipo di condizione, alcune strategie quotidiane ci sono sempre utili.

La piena attenzione fornisce alcune risorse che sono strumenti molto validi per calmare quei disturbi interni e focalizzare la mente sul qui e ora. In quello spazio dove il passato non ha posto e il futuro non è ancora avvenuto. Perché il presente è un luogo più soleggiato in cui abbiamo un maggiore senso di controllo su noi stessi.

Cos’ è la tecnica di grounding focalizzata sul trauma psicologico?

La tecnica di grounding è una strategia di coping che mira a permetterci di “radicare”, ancorare o concentrarci sul momento presente. È un approccio basato sulla piena attenzione e che consente di ridurre la voce di pensieri ossessivi o ansiosi, il dolore di un ricordo traumatico e persino prevenire la comparsa di un attacco di panico.

Questo concetto terapeutico è stato sviluppato per la prima volta da Alexander Lowen, il più importante dei terapisti del corpo. La sua intenzione era quella di sviluppare una tecnica fisica che calmasse la mente e raggiungesse l’armonia emotiva. Va detto che oggi questa risorsa gode di accettazione ed è vista come uno strumento affidabile.

Uno studio di ricerca dell’Università di Haifa, in Israele, sottolinea questo stesso punto. Si tratta di una strategia semplice, valida ed efficace per le persone che stanno attraversando un periodo di grande ansia o che soffrono di disturbo post-traumatico da stress. Vediamo in cosa consiste.

Come funziona la tecnica di grounding?

Un modo per calmare la mente è attivare i nostri sensi. È come lasciare il nostro interno per accarezzare l’esterno attraverso il tatto, l’udito, la vista o l’olfatto. Sentirsi qui ora è abbracciare ciò che ci circonda e uscire dalla prigione mentale della sofferenza.

Per questo motivo la tecnica del grounding funziona attraverso l’attivazione corporea e sensoriale. Cioè, l’obiettivo è provare sensazioni piacevoli che ci facciano sentire vivi, rilassati e connessi con stimoli significativi per calmare la mente.

Come può essere utile

I sopravvissuti al trauma vivono con una vasta gamma di sintomi associati a queste esperienze avverse. L’impatto neurologico è immenso ed è comune soffrire di flashback accompagnati da sensazioni spiacevoli. La paura paralizza, sorgono attacchi di panico e persino esperienze di dissociazione (la mente si disconnette dal momento presente).

Il modo in cui questa tecnica può aiutare è tanto vario quanto interessante:

• Aiuta a fermare le idee cariche di negatività e catastrofizzanti.
• È efficace nel bloccare i pensieri orientati all’autolesionismo.
• Distolgono l’attenzione dai ricordi traumatici.
• Riduce l’intensità dell’ansia che minaccia di dominare il nostro umore.
• Se ci sentiamo sopraffatti e il mondo sembra crollarci addosso, la tecnica del groundig potrebbe aiutarci.
• Nel caso in cui siamo entrati in contatto con un trigger per l’ansia o un ricordo traumatico, ci permetterà di distogliere l’attenzione.

Tecniche di grounding (o messa a terra) per ridurre la sofferenza emotiva

Come abbiamo sottolineato, la tecnica di grounding ci richiede di sviluppare attività che attivino i nostri sensi. Pertanto, in questo caso possiamo svolgere attività che sono di nostro gradimento o applicare anche quelle che solitamente definiscono questo approccio terapeutico. In ogni caso, l’obiettivo è sempre lo stesso: focalizzare la nostra mente sul presente attraverso i cinque sensi.

Vediamo alcuni esempi:

1. Vista, una finestra sulla bellezza

La visione è la nostra finestra sul mondo e un modo per apprezzarlo, qualcosa che spesso dimentichiamo. Pertanto, non esitate a praticare uno di questi compiti:

• Passeggiate in un ambiente naturale: una foresta, una spiaggia…
• Guardate film o serie che vi rendono felici o che vi stimolano.
• Leggete voi stessi, evadete dalla vostra stessa mente portandola in altri mondi letterari.
• Visitate i musei, lasciatevi stimolare dall’immenso mondo dell’arte.
• Guardate le persone che amate, quegli animali domestici che vi rendono così felici.

2. Orecchio, uno stimolo per il cervello

Un modo per mettere i piedi per terra ed evitare ricordi dolorosi è ascoltare qualcosa di edificante. I podcast sono ora scenari molto interessanti in grado di intrattenerti e insegnarti.

• Ascoltate i suoni della natura.
• Parlate con una persona cara, un amico, un familiare, con il partner…
• Leggete o recitate una poesia ad alta voce. Potreste anche cantare, se preferite.

3. L’olfatto, una carezza per il cervello

Avete mai provato l’esperienza di avere un diffusore di oli essenziali? Trovate la vostra fragranza preferita e lasciatevi avvolgere da quel mondo di olfatto e di sensi. Allo stesso modo, accendete una candela profumata o tenete una fragranza di menta o lavanda: sono potenti stimolanti per concentrarsi sul presente.

4. Gusto, il piacere più intenso nella tecnica di grounding

Ci sono sapori che vi fanno ancorare al qui e ora mentre vi danno una grande scarica di endorfine. Prendete un caffè, una tisana rilassante e persino una torta al cioccolato. Tuttavia, se volete sfuggire all’istante ai ricordi dolorosi, provate ad addentare anche un limone.

5. Toccate: il mondo è nelle vostre mani

Cosa può esserci di più potente di un abbraccio per aggrapparsi a ciò che conta davvero? Non esitate, abbracciate i vostri cari o prendete in braccio i vostri animali domestici.

Accarezzate, massaggiate le tempie, prendete un cubetto di ghiaccio e passatelo sulla pelle, toccate delle texture stimolanti… Ci sono molti modi per concentrarvi sul tocco e provocare un brivido di piacere o solleticare.

È importante chiarire un aspetto prima di concludere. La tecnica di grounding non può sostituire la terapia psicologica, è uno strumento complementare per la quotidianità. Pertanto, nel caso in cui abbiamo a che fare con il peso di un ricordo doloroso, una situazione di stress o di ansia persistente, non dobbiamo a cercare un aiuto professionale.