La teoria dell'evitamento cognitivo di Borkovec: da cosa scappiamo?

A volte l'evitamento non funziona e provoca in noi sofferenza. Rimandiamo a dopo il disagio, ma alla lunga il peso dell'ansia aumenta e così anche il nostro malessere. Esistono tecniche per liberarsi di questo autoinganno?

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 09 gennaio, 2024

A volte scegliamo di restare a casa e di non andare a una festa perché siamo preoccupati per l’esposizione sociale. A volte, rimandiamo compiti, progetti e più di un obbligo, perché abbiamo paura di fallire, perché la nostra auto-domanda ci blocca. Spesso, quando abbiamo una brutta giornata, passiamo infinite ore sui nostri cellulari a guardare meme, reel e a scorrere contenuti. Oggi parliamo della teoria dell’evitamento cognitivo.

Come esseri umani siamo programmati per evitare la sofferenza e cercare il piacere, la sicurezza. Tuttavia, nel nostro tentativo di evitare situazioni scomode, ciò che otteniamo è cristallizzare il disagio. In questo modo, qualcosa che la teoria dell’evitamento cognitivo di Borkovec ci indica è che ciò che ottengono questi tipi di risoluzioni mentali è rafforzare la percezione della paura.

L’evitamento fornisce un sollievo temporaneo, è vero, ma dobbiamo pensare al costo che questo comportamento ha sulle nostre vite. Il Disturbo d’Ansia Generalizzata (GAD), ad esempio, si basa su quell’approccio psicologico che, invece di affrontare determinate realtà, sceglie di immaginare eventi catastrofici e giustificare così la necessità di fuggire.

Cosa possiamo fare in questo tipo di circostanze estenuanti?

Modi per comprendere la teoria dell’evitamento cognitivo di Borkovec

La cosa “fallo nonostante la paura” non sempre funziona. Ci piacerebbe poter reagire la prima volta in tutte quelle situazioni che ci provocano angoscia, ma non è così. Le persone procrastinano non perché siamo pigri, ma perché certi compiti ci causano paura o ansia.

Alcune persone cadono nell’alcolismo o in altri comportamenti di dipendenza perché hanno bisogno di sfuggire alla sofferenza. Ci sono quelli che si sentono feriti, quelli che portano i loro traumi e invece di affrontarli, urlano contro i loro partner e proiettano su di loro le loro frustrazioni.

Le persone rimandano, evitano, eludono e fuggono da ciò che ci disturba in un futile tentativo di credere a certe realtà che non esistono. Questo ci dà un ingannevole senso di controllo.

Tuttavia, con questo meccanismo carente per sfuggire a ciò che non ci piace, aumentiamo le nostre quote di preoccupazione. Perché le emozioni di valenza negativa sono ancora lì, latenti. Il dolore emotivo, l’angoscia, la paura e la frustrazione sono la fucina che intensifica il pensiero negativo e ossessivo. A lungo andare, ciò che fa la mente evitante è rafforzare la sofferenza psicologica.

La teoria dell’evitamento cognitivo di Borkovec spiega come funziona questo meccanismo e come possiamo disattivarlo.

Quando pensiamo che tutto andrà storto

In uno studio del 2006, lo psichiatra e professore dell’Università della Pennsylvania Thomas Borkovec ha definito una teoria per spiegare cosa c’è dietro il comportamento di evitamento. Molte volte, le persone si sforzano di trovare una soluzione mentale a un problema. Tuttavia, in questo tentativo, tutto ciò che possiamo fare è immaginare risultati ancora più negativi e catastrofici.

Per capirlo, faremo un semplice esempio. Questo fine settimana devo tenere una conferenza e questa situazione mi rende ansioso. Cerco di pensare a cosa fare per avere successo e che tutto vada bene, ma penso solo che sbaglierò e mi renderò ridicolo. Pertanto, poiché credo che non sarò in grado di affrontare quella situazione, quello che scelgo è di evitare quella situazione e dire che sono malato.

Paura e pensieri negativi che rafforzano certe idee ci fanno pensare che certe situazioni siano al di fuori del nostro controllo. Questa percezione, che ci sono aree della nostra vita che non possiamo controllare, genera ansia e per placarla, scegliamo di evitare ciò che dovremmo affrontare. Questa esperienza psicologica è alla base dei disturbi d’ansia.

Disfunzione emotiva e sensazioni somatiche

Al cervello piacciono due cose: la sicurezza e pensare di avere tutto sotto controllo. Tuttavia, la vita è incerta e, se è vero che ci sono molte aree che possiamo controllare, ce ne sono molte altre che sfuggono al nostro controllo. Sapersi navigare tra certezze e incertezze è un esercizio di benessere e coraggio.

Ora, la teoria dell’evitamento cognitivo di Berkovec ci rivela un secondo aspetto. C’è un feedback tra emozioni con valenza negativa e pensieri disfunzionali. Da un lato c’è la paura, la vergogna, l’ansia, ma dall’altro ci sono quelle idee catastrofiche che intensificano ulteriormente quegli stati emotivi.

Allo stesso modo, quanto più intenso è questo circolo di preoccupazione, è comune che sorgano alterazioni somatiche (mal di testa, tensione muscolare…). Tutto ciò crea un modello di sofferenza più intenso e debilitante. I comportamenti di evitamento vengono intensificati per ridurre questo disagio fisico.

Ad esempio, so che dovrei iniziare il mio progetto finale, ma solo a pensarci mi viene il mal di pancia. Penso che andrà male, che fallirò e questo mi fa stare molto male. Quindi decido di rimandare e fare qualcosa che mi faccia sentire meglio, come uscire con i miei amici. Ovviamente, più procrastino, meno tempo avrò per portare a termine quel compito e più ansia proverò.

Come affrontare i nostri comportamenti evitanti

Come ha sottolineato lo psichiatra Carl Jung, ciò che accettiamo ci trasforma, ciò che neghiamo ci sottomette. Questo è il mantra che dovremmo interiorizzare per affrontare i nostri comportamenti di fuga e negazione. Per questo motivo, la teoria dell’evitamento cognitivo di Borkovek influisce sul fatto che tutti noi nutriamo comportamenti di fuga che dovremmo rivedere, rilevare, affrontare…

Pensiamoci. A volte, per ridurre il bruciore di ansia e stress, andiamo a fare la spesa e finiamo per acquistare oggetti di cui non abbiamo bisogno. Altre persone scelgono di disconnettersi mentalmente e passano ore al cellulare. E, ovviamente, c’è anche chi cade in comportamenti controproducenti come dipendenze o disturbi alimentari.

Teoria dell’evitamento cognitivo: cosa c’è dietro?

Dietro l’evitamento ci sono paura, ansia, infelicità, traumi e una miriade di realtà scomode che non affrontiamo. Queste dimensioni sono porose e permeano i nostri pensieri, portando preoccupazioni croniche, idee disfunzionali e irrazionali. Cosa fare allora di fronte a questo panorama psicologico avverso?

Dobbiamo affrontare quelle esperienze interne per avere un migliore controllo su quelle esterne. Scappare non risolve nulla, allarga l’abisso della sofferenza e questa è l’origine della maggior parte dei nostri problemi mentali. Cerchiamo un aiuto specializzato e poniamo la nostra attenzione su ciò che conta davvero: su ciò da cui stiamo fuggendo.