Soffri di ansia notturna?

Scritto e verificato la psicologa Fátima Servián Franco.

Ultimo aggiornamento: 04 ottobre, 2022

Se al calar della notte i nostri pensieri ci impediscono di rilassarci e di conciliare il sonno, vuol dire che l’ansia ha guadagnato terreno, e un terreno molto importante, nella nostra vita. L’ansia notturna è causata da elevati livelli di stress generati durante la giornata, a causa del lavoro, della famiglia, della somma delle tensioni in entrambi gli ambiti o persino senza motivo apparente. Questa forma d’ansia vede affiorare la preoccupazione e il nervosismo quando arriva il momento di riposare.

L’ansia notturna è una delle manifestazioni più frequenti quando si soffre di qualche disturbo del sonno. La paura si impadronisce della persona che ne soffre, che si risveglia di continuo, le è dunque difficile raggiungere le fasi profonde del sonno.

Le persone che soffrono di nervosismo notturno di solito sono distratte e hanno difficoltà a concentrarsi durante la giornata. Questo si deve al fatto che gli attacchi notturni d’ansia impediscono il riposo e ciò influisce negativamente sulla routine giornaliera dell’individuo in questione. 

Per quanto riguarda il sonno, è meglio la qualità che la quantità. Se ci concentriamo sul pensiero di non riuscire a dormire, invece di provare a rilassarci e pensare che poco a poco ci addormenteremo, sarà molto complicato prendere sonno. Bisogna, dunque, aspettarlo comprendendo che lo si raggiungerà come processo naturale qual è, senza ossessionarci pensando che non si presenterà all’appuntamento.

Risulta paradossale il fatto che il sonno, essendo necessario per la sopravvivenza e il corretto funzionamento psicologico, presenti un ventaglio così ampio di disturbi e disfunzioni che in molti casi richiedono un complesso intervento.

Per vincere l’ansia notturna, possiamo provare ad individuarne le cause durante la giornata e acquisire le abilità sufficienti per privarla di influenza. Una volta vinte le paure e le preoccupazioni, l’ansia e i suoi sintomi scompariranno.

Cause dell’ansia notturna

L’ansia non conosce orari, di conseguenza possiamo soffrirne anche la notte, quando si suppone dovremmo essere rilassati. In questo senso, l’ansia è un’emozione che non dobbiamo sottovalutare, poiché la sua energia, mal canalizzata, si può accumulare e causarci numerosi problemi.

I disturbi d’ansia si manifestano in modi talmente diversi da rendere difficile una classificazione sistematica degli stessi e identificarne le cause. Alcune persone provano una forte agitazione, mentre altre restano paralizzate. Allo stesso modo, alcune persone notano maggiore ansia al mattino, mentre altre vengono colte dal panico quando vanno a dormire.

Le preoccupazioni ci producono ansia , e sono esse che, in ultima istanza, ci rubano le ore di sonno. Sono la principale causa dell’ansia notturna. Preoccuparci del futuro e fasciarsi il capo prima di rompercelo ci rendono più vulnerabili allo stress e all’insonnia. Non riuscire facilmente a staccare la spina quando andiamo a letto, l’eccesso di lavoro durante la giornata e i problemi emozionali sono le principali cause di preoccupazione e, dunque, di ansia notturna.

Tuttavia, vi è una differenza fondamentale: la sera la maggior parte dei problemi che ci preoccupano non possono essere risolti. Rimuginare su di essi, dunque, aumenta solo la nostra preoccupazione e ci attiva, uno stato opposto a quello che attira il sonno.

D’altro canto, livelli elevati di ansia accumulata e provata durante la giornata non permettono di dormire placidamente. Risulta difficile conciliare il sonno come conseguenza della fatica costante, del basso rendimento giornaliero e del malessere causato da tale condizione.

L’ansia, quando ci supera, prende il controllo e quando prende il controllo, di solito ci induce ad adottare condotte che la eliminano per qualche minuto, per poi “resuscitare” con più forza. Una di queste condotte paralizzanti e che consentono all’ansia di tornare più forte è quella di “assalire” il frigorifero di notte.

I sintomi dell’ansia notturna, inoltre, comunemente vengono preceduti da anteriori episodi d’ansia (ansia diurna). Questi episodi di solito sono accompagnati da tachicardia, sensazione di angoscia, sensazione di oppressione e di risveglio traumatico.

Come affrontare l’insonnia da ansia? 

Nella maggior parte dei casi le persone che soffrono di questa alterazione cercano sostanze o farmaci che consenta loro di essere più tranquille e, così, dormire meglio. Tuttavia, poche volte siamo consapevoli del fatto che molti dei casi di ansia notturna possono essere reindirizzati tramite alcune strategie, e l’assunzione di farmaci o piante medicinali non sempre è la soluzione migliore.

L’ansia è altamente legata a quello che facciamo, pensiamo e proviamo; dunque, in funzione di come gestiamo questi tre aspetti nei momenti previ al sonno, saremo più tranquilli o più nervosi. Il trattamento per l’ansia notturna può essere diviso in due grandi blocchi:

Prima di tutto, deve prodursi un cambiamento nelle abitudini che precedono la messa a letto. Una volta fatto ciò, dobbiamo imparare a gestire le preoccupazioni giornaliere e confinarle ad uno spazio lontano dalla notte. Analizzare i propri problemi durante le prime ore del mattino dà una prospettiva più conforme e si ha a disposizione più tempo per risolverli.

Una buona strategia per ottenere un piacevole riposo è fare sport prima di andare a dormire, poiché la mente ci terrà svegli, ma il corpo sarà stanco. Questo ci aiuterà a conciliare più facilmente il sonno. È altrettanto importante evitare alcol e bevande contenenti caffeina nelle ore che precedono il riposo.

Se ci svegliamo di notte, dobbiamo provare a tenere chiusi gli occhi e pensare alla rilassante e piacevole sensazione provocata dal sonno. L’ideale contro l’insonnia è smettere di preoccuparsi dei problemi che non possiamo risolvere a letto. Abbandoniamo le preoccupazioni, liberiamoci e il sonno giungerà.  

A seguire elenchiamo 7 strategie per affrontare l’ansia notturna:   

• Mantenere orari costanti. L’insonnia e l’ansia notturna possono presentarsi anche perché non si segue un orario definito. Dormire ogni giorno alla stessa ora, con una differenza di circo 30 minuti, regola i nostri ritmi circadiani permettendo che si produca un sonno naturale e di qualità.
• Evitare di cenare in eccesso. Bisogna prestare particolare attenzione alla cena, poiché i cibi pesanti possono rendere difficile conciliare il sonno.
• Creare un ambiente gradevole. Dobbiamo prenderci cura dello spazio in cui dormiamo: l’assenza di un cuscino comodo e una temperatura corretta può provocare una cattiva qualità del sonno e può farci svegliare nel cuore della notte per poi non dormire più bene.
• Usare il letto solo per dormire. Gli esperti affermano che per dormire meglio, la stanza da letto deve essere usata solo per riposare o avere rapporti sessuali, dunque non bisogna tenere il computer in questo spazio domestico. Allo stesso modo, avere la televisione vicino può essere controproducente, soprattutto se ci mettiamo a letto tenendola accesa.   
• Praticare tecniche di rilassamento. Gli esercizi di rilassamento hanno un effetto positivo contro l’ansia, lo stress e l’insonnia.
• Fare respiri profondi. Questo esercizio ci permetterà di concentrarci sulla nostra stessa respirazione evitando, così, che si presentino pensieri che possano farci innervosire impedendoci di dormire. Esercizio di respirazione profonda:   

-Respirare profondamente tramite il diaframma, dirigendo l’attenzione al movimento e all’aria che entra ed esce dallo stomaco.

-Espirare lentamente dalla bocca e ad ogni inspirazione ripetere mentalmente una parola o una frase come “sono tranquillo” o “ho molto sonno”. Al contempo, immaginare un paesaggio o un’immagine mentale che trasmetta calma e serenità.

-Non cercare di attrarre il sonno con pensieri che alludano direttamente ad esso. Cercare il rilassamento, non il sonno. Rilassandoci, verremo invasi dal sonno.

• Proibire l’ingresso di pensieri negativi prima di andare a dormire. Provate a non farlo in modo diretto, bensì attraendo pensieri che vi rilassino e che in nessun caso vi generino preoccupazione.

L’insonnia non è una buona compagna. Le persone con insonnia soffrono, e molto. Un buon riposo rappresenta uno degli strumenti migliori per non accumulare errori durante la giornata e, dunque, problemi e preoccupazioni che assalgono di notte. Parliamo, dunque, di un circolo vizioso in senso positivo e negativo ed è la nostra mano a scegliere il senso in cui direzionarlo.