Ansia nel lutto: come incide e come gestirla

L'ansia da dolore è comune. Quando abbiamo subito una perdita significativa nella nostra vita, un cambiamento nella nostra reattività nei confronti dell'ambiente è normale. In questo caso, parleremo di ansia e di come gestirla.

Scritto e verificato la psicologa Laura Ruiz Mitjana.

Ultimo aggiornamento: 27 ottobre, 2022

Quando subiamo una perdita significativa nella nostra vita, iniziamo un processo di lutto, che è la reazione fisica ed emotiva a tale perdita. L’ansia nel lutto è un sintomo comune ed è normale provarla.

Insorge perché sappiamo che il peggio può succedere in qualsiasi momento, è difficile convincersi del contrario. Fortunatamente, ci sono strategie per affrontare quell’ansia, per imparare ad ascoltarla. In questo articolo, impareremo come il lutto influisce sull’ansia e offriremo alcune strategie per gestirlo o affrontarlo.

L’ansia nel lutto: come incide

Uno studio condotto nel 2016 dai ricercatori dell’Università Complutense di Madrid, pubblicato sulla rivista Psycho-oncology: biopsychosocial research and clinic in oncology, ha valutato i sintomi associati al lutto nelle persone che avevano perso una persona cara, a distanza di due mesi dala perdita.. I risultati hanno mostrato che il 30,3% e il 21,21% delle persone in lutto avevano punteggi di depressione e ansia clinica due mesi dopo la morte.

Ed è che il lutto ha un impatto sull’ansia, e non  c’è da stupirsi. La verità è che, quando nella nostra vita accade qualcosa che era inimmaginabile, è normale chiedersi chi o qual sarà la prossima cosa che perderemo. L’ansia è in realtà un meccanismo di sopravvivenza che attiva tutti i nostri avvisi e mette la nostra mente in modalità ipervigile. Ed è normale provare paura, caos e impotenza di fronte a ciò che può accadere.

Pertanto, l’ansia si attiva in una situazione pericolosa. E quando abbiamo vissuto una situazione traumatica, inaspettata, una perdita significativa nella nostra vita, è normale pensare che possa succedere di nuovo, e allora proviamo ansia. Ma come si manifesta questa ansia? Può farlo in diversi modi:

• A livello fisico.
• Mentale.
• A livello emotivo.

Perché insorge?

L’ansia nel lutto nasce per ragioni diverse (oltre al “dolore stesso”). A volte questa ansia è il risultato di uno stato di stress che abbiamo mantenuto per troppo tempo (stress cronico). Ma può anche essere correlato al disturbo da stress post-traumatico.

Altre volte questa ansia si innesca quando uno stimolo, un’immagine, un odore, un ricordo o una particolare situazione esterna ci riporta alla perdita subita.

Come gestire questa l’ansia nel lutto?

Per gestire l’ansia, non commettete l’errore di negare che ne soffrite o che le cose orribili che avete vissuto non accadono mai. Succedono e lo sapete, perché le avete vissute voi stessi.

E questo non significa che lo vivrete di nuovo, ma ovviamente fa capire alla vostra mente che… Non è un compito facile. Quindi che si fa?

1. Coordinatevi con il vostro respiro e con cosa sta succedendo “ora”

Concentratevi sul fatto che queste cose orribili che temete così tanto non stanno accadendo in questo momento e che state bene in questo momento. Connettervi con il qui e ora può aiutarvi a focalizzare la vostra attenzione sul respiro consapevole.

Chiudete gli occhi, inspirate per 5 secondi, trattenete l’aria per 3 secondi ed espirate di nuovo per altri 5 secondi. Tutto questo, con la mano nel punto esatto in cui sentite quell’ansia, quella pressione interna, quella paura di perdere il controllo o che tutto vada in pezzi da un momento all’altro.

Vedi fare questi respiri consapevoli e noti come, a poco a poco, la frequenza cardiaca diminuisce e vi sentite meglio. Non abbiate fretta di stare meglio, provate semplicemente queste sensazioni mentre arrivano, con calma.

Altre cose che possono aiutarvi sono: definire uno spazio sicuro intorno a te, date un nome a ciò che succede e abbiate fiducia che il vostro corpo sarà sempre in grado di ristabilire il suo equilibrio.

2. Date un nome a cosa vi succede

Invece di cercare di scappare da ciò che sentite, individuatelo, dategli un nome. Questo può aiutarvi a rallentare l’escalation dell’ansia. Quindi, provate a dare un nome a quella paura.

Dite, ad esempio, “Ho paura che accada qualcosa di brutto, mi sento vulnerabile e impotente”. Riconoscete la paura, rendetela terrena. Rendetela qualcosa che di osservabile e gestibile.

3. Create il vostro mantra

Può anche aiutare a trovare una frase di ancoraggio, creare un piccolo mantra che aiuti a far luce sull’ansia e a creare uno strato di pensiero più consapevole.

Tenete presente che ciò che temiamo succede normalmente non sta realmente accadendo in quel preciso momento. Pertanto, cercate pensieri che confermino questo fatto e create la vostra frase da lì. Ad esempio, “anche se ho paura, sono al sicuro in questo momento” o “non sta succedendo niente di male in questo momento”.

4. Cercate un’attività che vi distragga

Se le strategie precedenti non funzionano per noi, possiamo provare una tecnica di distrazione. Si tratta di nominare oggetti, luoghi o animali che condividono una caratteristica comune. Ad esempio, che inizino con A, che siano rosse…

Altre opzioni: fate un sudoku, un cruciverba, una ricerca di parole o qualsiasi cosa che costringa la mente a pensare a qualcos’altro. Si tratta di focalizzare l’attenzione verso un altro stimolo più tollerabile, più neutro. Distrae la mente.

Potete ripetere questo esercizio tutte le volte che volete e trovare la vostra formula. Questo semplice esercizio, anche se può sembrare banale, è un buon modo per prendere il controllo e portare i pensieri (e l’attenzione) altrove fino a quando non vi sarete calmati. Quello che cerchiamo è calmare il nostro sistema nervoso simpatico.

E se con voi non funziona…

L’ansia nel dolore può causarci molto disagio. Abbiamo parlato di alcune idee per gestirlo, anche se altri possono aiutarti, come ad esempio:

• Praticare sport.
• Esteriorizzare l’ansia; dargli un nome, un colore, una forma (attraverso un disegno, un testo…).
• Identificare i fattori scatenanti dell’ansia; è forse un pensiero? Un ricordo? Un commento esterno?
• Cura di sé: dormire le ore necessarie, mangiare sano…

Chiedere l’aiuto di un professionista quando si vive l’ansia nel lutto

E se tutte queste strategie non vi aiutano e avete bisogno di fare il punto sull’origine e la gestione di questa ansia da lutto, potete sempre rivolgervi a uno psicoterapeuta esperto in elaborazione del lutto che possa aiutarvi ad approfondire l’argomento.

Ricordate, non c’è niente di sbagliato in voi per aver provato ansia durante il vostro lutto. Non sentitevi in colpa e trattate voi stessi con amore. Siate gentili e compassionevoli con voi stessi, mentre state attraversando qualcosa di tremendamente difficile. Datevi il permesso di sentire e con il tempo e l’aiuto necessario, anche guarire.