Imparare a combattere l'insonnia in modo efficace
L’insonnia è sempre un segnale d’allarme. Per iniziare la giornata al meglio, infatti, è fondamentale aver goduto di un sonno ristoratore. Purtroppo, però, sono molte le persone che soffrono di insonnia, dunque combatterla è una delle priorità nella loro vita.
Tuttavia, non sempre i modi con cui cerchiamo di combattere l’insonnia sono efficaci. Se durante la notte non abbiamo chiuso occhio, per esempio, probabilmente cercheremo di recuperare il sonno perduto schiacciando un pisolino. Tuttavia, abitudini come questa possono incentivare l’insonnia notturna e dare origine ad un circolo vizioso.
Le nostre abitudini di vita sono estremamente importanti per l’omeostasi e l’equilibrio di ogni funzione del nostro corpo. È importante prenderci cura della nostra salute facendo tutto ciò che è nelle nostre mani. Acquisire corrette abitudini da rispettare prima di andare a dormire fa parte di queste cure. Si chiama “igiene del sonno” e ci può aiutare a dormire di più e meglio.
Di sicuro sarete abituati a sentirvi dire che è necessario dormire almeno otto ore al giorno, ma siamo realisti: con il frenetico ritmo di vita dei nostri tempi, quasi nessuno lo fa. Il carico di lavoro da svolgere è sempre enorme e vogliamo anche goderci il più possibile il nostro tempo libero. Per questo motivo, dedichiamo le ore libere dal lavoro ai nostri hobby, a guardare la televisione… e cerchiamo di addormentarci alla stessa velocità con cui passiamo da un’attività quotidiana all’altra. Un sonno di qualità, però, ha bisogno di un tempo dedicato alla sua preparazione!
A seguire vi forniremo alcuni consigli forniti dagli esperti per godere di un sonno di miglior qualità ed imparare a combattere l’insonnia.
1. Stabilire un orario in cui andare a dormire e svegliarsi
Per regolare il sonno, è di grande aiuto stabilire una routine. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora crea un’abitudine che può facilitare il sonno quando sopraggiunge il solito orario in cui si va a letto. Inoltre, se un giorno non abbiamo dormito bene, è importante svegliarsi comunque all’ora stabilità. Questo ci aiuterà a conciliare il sonno la sera dopo.
2. Evitare il consumo di alcol prima di andare a dormire
Anche se l’alcol è un depressore del sistema nervoso centrale e causa sonnolenza, non favorisce un sonno rigenerante. L’alcol, infatti, rende il nostro sonno di bassa qualità, con continue interruzioni e un tempo minore nella fase REM. Se abbiamo assunto molto alcol, oltre ad un sonno frammentato, potremmo soffrire di sudorazione e di sogni molto vividi.
3. Dormire in una stanza buia e ad una temperatura adeguata
Nella camera da letto non ci devono essere luci che ci distraggano né che possano risvegliare i nostri sensi, come per esempio il sensore lampeggiante di un allarme. È controproducente anche avere orologi digitali che ci faranno cadere nella tentazione di controllare l’ora quando non riusciamo ad addormentarci.
Anche la temperatura è molto importante: la stanza da letto dev’essere un ambiente gradevole, che non sia né troppo freddo né troppo caldo.
4. Realizzare attività fisica ogni giorno, ma non prima di andare a letto
Lo sport è molto benefico per quasi tutti gli aspetti della nostra salute. Fare attività fisica per 20 o 30 minuti al giorno ci permette di scaricare l’energia, e questo può darci una sensazione di stanchezza che ci aiuterà a conciliare il sonno la notte. Ma è bene che ci sia uno stacco di almeno tre ore tra il momento in cui finiamo di fare sport e quello in cui ci prepariamo al sonno. Se ci alleniamo troppo tardi, infatti, l’attività corporea sarà ancora in atto al momento di andare a letto e ci verrà più difficile addormentarci.
5. Non utilizzare dispositivi elettronici a letto
Il letto è il luogo del riposo. Non dobbiamo utilizzarlo come luogo per l’ozio, per questo è meglio evitare di utilizzare tablet e cellulari o di guardare la televisione a letto. Anche se all’inizio può sembrarvi che leggere qualche notizia o guardare la TV vi aiuti a conciliare il sonno, in realtà potrebbe ritardarlo. Prestare attenzione allo schermo può toglierci il sonno, oltre a portare il nostro cervello a non collegare più il letto con il solo riposo.
6. Non rimanere svegli nel letto per più di 30 minuti
Ci sono notti in cui semplicemente non riusciamo ad addormentarci e non facciamo altro che rigirarci nel letto. Datevi trenta minuti per cercare di dormire; se non ci riuscite, alzatevi e realizzate qualche attività rilassante. È importante non rimanere troppo tempo a letto senza riuscire ad addormentarvi, perché in questo moto aumenterete la vostra frustrazione e favorirete l’insonnia.
7. Usare tecniche di rilassamento prima di andare a dormire
È consigliabile realizzare alcuni esercizi di rilassamento prima di andare a dormire. Per esempio, esercizi di respirazione, un leggero stretching, ascoltare musica rilassante o fare un bagno caldo. Tutte queste attività ci rilassano e ci aiutano a mettere da parte le preoccupazioni.
8. Evitare di assumere caffeina dopo le sei del pomeriggio
Bere un caffè prima di andare a dormire non aiuta a conciliare il sonno, ma persino prenderlo nel pomeriggio può avere un’influenza sul nostro corpo. Tenete in considerazione che la caffeina rimane in circolo nel nostro organismo dalle quattro alle nove ore. E visto che è un eccitante, interferirà direttamente con il sonno. Ricordate anche che il caffè non è l’unico stimolante: anche il tè, il cioccolato o la coca-cola possono mantenerci svegli.
9. Svegliarsi con la luce del sole
Alcuni esperti consigliano di svegliarsi con la luce del sole. Può aiutarci a regolare il nostro ritmo circadiano e permette all’organismo di attivarsi con la luce; di conseguenza, di notte, quando c’è buio, verrà favorita la produzione di melatonina in modo naturale. La melatonina è un neurormone prodotto dalla ghiandola pineale che regola il ciclo del sonno e della veglia.
10. Non pensare a questioni importanti mentre siamo a letto
Questo consiglio non è facile da mettere in pratica. Quando abbiamo per la testa qualcosa che ci preoccupa, il momento di andare a dormire è sempre quello in cui quel problema ricompare con più forza. Anche se cerchiamo di non pensarci, sembra non volerci lasciare in pace. Per questo motivo, è bene risolvere i nostri problemi prima di andare a letto. Stilare un elenco delle cose da fare il giorno dopo, per esempio, può aiutarci a non pensarci più una volta andati a letto.
11. Attenzione ai pisolini
Non c’è per forza bisogno di eliminare il pisolino pomeridiano. Ci sono persone per cui è davvero necessario per recuperare le energie a metà giornata. Ma è importante fare attenzione: il pisolino non deve mai superare i 30 minuti e non deve servirci per compensare la mancanza di sonno durante la notte. Se di solito non dormiamo di pomeriggio e decidiamo di farlo perché la notte prima non abbiamo chiuso occhio, questo potrebbe impedirci di dormire anche la notte seguente.
Non si tratta solo di dormire otto ore al giorno, quindi: queste otto ore devono essere di qualità. L’obiettivo di una buona igiene del sonno è avere più energia e sentirci bene durante la giornata. Adottare queste abitudini ogni giorno è un ottimo modo per prenderci cura della nostra salute e per combattere l’insonnia in modo semplice ed efficace.