Praticare la gratitudine quando siamo depressi: modi per farlo

State attraversando un brutto momento? Vi è stata diagnosticata la depressione? Praticare la gratitudine, in questi casi, fa bene! Questo approccio flessibile, positivo e proattivo serve a rimodulare i nostri schemi mentali. Scoprite come fare.

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 19 maggio, 2023

Sconforto, disperazione, apatia, demotivazione, sensazione di vuoto e assenza di significato esistenziale, sono alcune conseguenze della depressione. Praticare la gratitudine quando siamo giù può ricostruire la nostra concentrazione mentale, rendendola più flessibile e ricettiva. Potrebbe non disattivare da solo i complessi meccanismi di questo disturbo dell’umore, ma una pillola di positività quotidiana è utile.

Esopo ha detto che “la gratitudine trasforma ciò che già abbiamo in abbastanza”. In qualche modo, questa azione ci libera da molti pesi per farci apprezzare gli aspetti più importanti della vita. Esercitare la gratitudine quotidianamente porterà grandi benefici; per riuscirci esistono diverse strategie tanto arricchenti quanto curative.

Perché è utile praticare la gratitudine se siamo depressi?

Quando si ha a che fare con la depressione, sono necessarie diverse tecniche da mettere in atto. La terapia psicologica, gli antidepressivi – se il medico lo ritiene opportuno – e i cambiamenti dello stile di vita sono fondamentali. È proprio in quest’ultimo ambito, quello dell’introduzione di nuove abitudini nella vita quotidiana, che acquista valore il campo della gratitudine.

Una ricerca come quella condotta presso l’università statunitense John Cabot, in Italia, evidenzia gli effetti positivi della gratitudine contro ansia o disturbi dell’umore. Quando si naviga in scenari dominati dall’oscurità, dall’indifferenza e dalla negatività, questa dimensione apre a nuove prospettive, e con esse arrivano cambiamenti:

• Migliora l’autoriflessione.
• Si riduce il pensiero ruminativo.
• La speranza sboccia dentro di noi.
• Il dialogo interno diventa meno critico e dannoso.
• Riducete al minimo i sentimenti di fallibilità o inutilità.
• La gratitudine migliora la visione che abbiamo di noi stessi.
• Ci si apre un po’ di più verso l’esterno per connettersi con altre persone.
• Si scopre il valore dell’autocommiserazione, del bisogno di trattarsi meglio.
• Favoriamo l’empatia e proviamo gradualmente emozioni più positive.
• Promuoviamo l’accettazione, la capacità di assumere quelle cose che è impossibile cambiare.

In sostanza, praticare la gratitudine quando si è depressi funge da protezione psicologica. È un esercizio di guarigione che incoraggia un approccio mentale più flessibile e ricettivo, molto vantaggioso per chiunque, non solo per chi ha a che fare con una condizione mentale.

7 modi per praticare la gratitudine quando soffriamo di depressione

La gratitudine è molto presente nella cultura orientale. Per chi la pratica è un modo per raggiungere la serenità e per costruire uno stato interiore con maggiore armonia, con più calma e ottimismo. Un tale mestiere psicologico richiede volontà e anche una certa dose di proattività. Questo perché durante il transito attraverso un disturbo psicologico è abbastanza difficile attivarsi e apportare cambiamenti.

Ora, se si vogliono ottenere dei miglioramenti, è necessario fare della gratitudine un’abitudine, anche se all’inizio ci costa un po’ di fatica e la mente ci dice “oggi non ho voglia di fare niente“. Dovete rompere quell’inerzia, per quanto possibile. A questo scopo, saranno utili le semplici strategie che ora descriveremo in dettaglio.

1. Tenete un diario per praticare la gratitudine quando siete giù

È molto probabile che abbiate già un diario o che, a un certo punto, siate stati quel tipo di  persone che annotava ogni pensiero ed esperienza vissuta. Bene, uno dei modi per praticare la gratitudine quando siamo depressi è tenere un diario della gratitudine.

È una tecnica benefica e che, opere come questa dell’Università dell’Indiana Bloomington, negli Stati Uniti, si distinguono per la sua utilità come tecnica complementare in psicoterapia. Il metodo è il seguente:

• Scrivete ogni giorno ogni cosa per cui ti senti grato.
• Descrivete i bei momenti che avete condiviso con le persone.
• Ricordate ogni giorno un evento del passato che vi ha reso felici e scrivetelo nel diario.
• Scrivete nel dettaglio le emozioni positive che avete provato oggi, questo alimenta la gratitudine.
• Evidenziate quelle abilità o caratteristiche di voi di cui siete orgogliosi e che apprezzate.

2. Create un “vaso della gratitudine”

Il “vaso della gratitudine” è una tecnica che consiste nello scrivere, ogni giorno, su un pezzo di carta ciò per cui si è grati; quindi mettilo in un contenitore progettato per questo. In questo caso, è molto utile per tutta la famiglia e anche per i tuoi amici. Una volta alla settimana, leggi tutti quei messaggi.

3. Riformulazione cognitiva della gratitudine

Tra i modi per praticare la gratitudine quando sei depresso c’è una strategia conveniente. Consiste nel ripensare e ristrutturare i propri pensieri negativi in modo più razionale, applicando il filtro della gratitudine. Ecco i passaggi:

• Annotate i pensieri disfunzionali e negativi che avete quotidianamente: “Non valgo niente, niente funzionerà, va tutto male”, per esempio.
• Chiedetevi se queste idee sono utili e hanno un fondamento di verità.
• Ora, provate a riformulare tali idee. C’è un modo per guardare a queste percezioni da un punto di vista più positivo e pieno di speranza?
• Infine, riflettete su cosa essere grati ringraziare per sentirvi meglio: «È vero che a volte non mi fido troppo di me stesso e mi sento inutile, ma so di aver realizzato molte cose. Apprezzo il mio supporto e il coraggio che ho ancora per continuare a lavorare su me stesso e superare questo momento.

4. Coltivate la gratitudine nel vostro ambiente

Quando affrontiamo la depressione è comune chiudersi in noi stessi; lontano da tutti e da tutto. Ma quello che fa comodo è aprirsi all’ambiente compiendo atti di altruismo e gentilezza. Bastano piccole azioni, gesti molto semplici che giovano agli altri. Questo vi farà sentire meglio con voi stessi.

D’altra parte, cercate anche di essere consapevoli e di apprezzare ciò che gli altri fanno per voi. Non esitate a dirlo ad alta voce: «Vi ringrazio per quanto avete fatto; Grazie di cuore”.

5. Connessione sociale dalla gratitudine

Per curare la depressione è necessario cambiare alcune abitudini. In questo caso, sarà vantaggioso promuovere la connessione sociale attraverso azioni semplici e gratificanti per te. Create momenti che in seguito ti senti grato per aver vissuto.

• Fatevi dei nuovi amici
• Donate qualcosa al vostro partner.
• Prendete un caffè con un amico.
• Fate una passeggiata sulla spiaggia o in montagna con qualcuno che apprezzate.

6. Lettera di ringraziamento a coloro che amate

Fate lo sforzo, prendete carta e penna e pensate a quelle persone speciali che rendono il vostro mondo utile. Partner, amici, famiglia, figli e, perché no, anche i vostri animali domestici. Scrivete su un pezzo di carta quei motivi per cui siete grati di averli nella vostra vita, descrivete quelle azioni, gesti e parole che vi dedicano e che apprezzate. Questo esercizio è molto confortante.

7. Apprezzate la bellezza del “qui e ora”

Non c’è gratitudine più salutare di quella di quello sguardo connesso con il cuore e capace di apprezzare le bellezze del presente. Qui e ora ci sono i momenti migliori e le occasioni più decisive. Abbracciate ciò che sta accadendo proprio in questi secondi e ringraziate per le più piccole cose e per le più grandi, per tutto ciò che di bello vi circonda.

Praticare gratitudine fa bene

Mostrare gratitudine è uno dei modi più semplici per migliorare il proprio umore. L’influenza dei pensieri intrusivi si ridurrà e si svilupperà in voi una visione più compassionevole verso voi stessi.

Inoltre, sarete in grado di connettervi con la vita in modo più attivo. Tuttavia, tenete presente che questa risorsa è un esercizio complementare alla terapia psicologica.

Se introdurrete entrambe le strategie nella vostra vita quotidiana, il substrato della depressione si indebolirà gradualmente. Non esitate a chiedere un aiuto specializzato e a cambiare quelle abitudini nella vostra vita che vi avvicineranno al benessere di cui avete bisogno.