Smettere di mangiare troppo la sera
Cenare, essere pronti per andare a letto, ma ecco che all’improvviso torna la fame. Aprire il frigorifero e… spazzare via la prima cosa che si trova: un pezzo di torta, cioccolato o qualsiasi altro alimento conservato. Vi capita spesso? Come smettere di mangiare troppo la sera?
Mangiare dopo aver cenato subito prima di andare a dormire ha diverse conseguenze, da intestino gonfio all’aumento di peso o rischi cardiovascolari.
Possibili cause della fame serale/notturna
Fare spuntini e mangiare dopo cena hanno una ragione d’essere. Risalire a essa aiuterà non solo a eliminare questa abitudine, ma anche a trovare una soluzione. Ecco le cause più comuni.
1. Mangiare male durante il giorno
Il corpo probabilmente richiederà più cibo la sera se non si mangia bene durante il giorno . Ciò accade perché ha bisogno di risorse energetiche per svolgere i compiti notturni di riposo e rigenerazione, poiché il cervello inizierà a richiedere più nutrienti durante la notte. Il bisogno di mangiare qualsiasi cosa si trovi in casa è dovuto a un’emergenza di natura fisiologica.
2. Ritmo circadiano
I ricercatori dell’Università di Harvard hanno condotto uno studio che spiega come la biologia influenza le abitudini alimentari serali. Si è scoperto che il ritmo circadiano endogeno provoca un aumento dell’appetito durante la sera e la notte .
Gli autori ipotizzano che mangiare in abbondanza a tarda sera potrebbe aver aiutato i nostri antenati a immagazzinare energia per sopravvivere più a lungo, specialmente quando il cibo scarseggiava. Tuttavia, oggi questa tendenza biologica ha promosso abitudini alimentari malsane.
I ricercatori suggeriscono anche che la regolazione circadiana endogena del nostro appetito ci lascia con “una tendenza naturale a saltare la colazione a favore di pasti più abbondanti la sera”, il che è diventata una routine alimentare sempre più comune.
Detto questo, saltare la colazione e mangiare troppo la sera rappresenta un’abitudine malsana , che può facilmente trasformarsi in un disturbo alimentare come la sindrome da alimentazione notturna.
3. Insonnia
L’insonnia frequente è strettamente correlata all’abitudine di mangiare molto la sera. Se non si riesce a dormire, probabilmente si avrà più fame e si mangerà la prima cosa che lo stomaco insaziabile trova davanti a sé.
Inoltre, se si inizia a incoraggiare questa abitudine, sarà più difficile conciliare il sonno, il che alimenterà un circolo vizioso di insonnia e fame notturna.
4. Disagio emotivo
Stress, ansia, noia , tristezza o rabbia sono alcune delle emozioni che incitano una persona ad abbuffarsi, come tentativo di eliminare, calmare o modificare il disagio emotivo provato .
In questi casi, l’assunzione serale o notturna di cibo può essere una conseguenza del cattivo umore e un tentativo di regolazione emotiva.
Come smettere di mangiare troppo la sera?
Se vogliamo smettere di mangiare troppo la sera, possiamo provare a mettere in pratica i suggerimenti che seguono.
1. Includere più proteine nei pasti
Una tecnica che si è dimostrata efficace nel combattere le abbuffate notturne è includere più proteine nell’alimentazione quotidiana. A questo proposito, l’ Academy of Nutrition and Dietetics degli Stati Uniti consiglia di consumare tra i 20 ei 25 grammi di proteine durante la giornata .
Per raggiungere questo obiettivo, gli specialisti consigliano di ridurre le porzioni di proteine animali e aumentare quelle di origine vegetale.
Tra i prodotti proteici a base vegetale più consigliati vi sono burro di arachidi (senza zuccheri aggiunti), fagioli neri o farina d’avena.
2. Cenare più tardi
Se la fame si manifesta a tarda serata, conviene posticipare l’ora della cena. Anche una colazione anticipata può andare bene.
In questo modo, l’intervallo di tempo tra i pasti si riduce e il desiderio di mangiare diventa più controllabile.
È importante tenere a mente che non bisogna cenare troppo tardi, altrimenti verrà difficile fare colazione al mattino. L’ideale sarebbe personalizzare il programma dei pasti in base alle esigenze individuali.
3. Alimentazione sana durante il giorno per smettere di mangiare troppo la sera
Un altro aspetto da considerare è l’alimentazione durante il giorno, perché l’ eccesso di cibo serale può essere anche il risultato di un’assunzione di cibo diurna eccessivamente ristretta.
Alla lunga, ciò finirà per influenzare negativamente le abitudini alimentari, perché quando non si mangia abbastanza durante il giorno, l’idea di mangiare molto a cena diventa più allettante .
4. Chiedersi se si ha davvero fame per smettere di mangiare troppo la sera
Le emozioni giocano un ruolo importante nell’assunzione di cibo. È probabile che la fame notturna non sia dovuta a un deficit di nutrienti, ma a uno stato emotivo che non sappiamo gestire .
In base a quanto sopra, prima di aprire il frigorifero, chiediamoci: “Ho davvero fame? Ho sete? Sono stanco/a? Annoiato/a? Triste? Stressato/a?”. Rispondere a queste domande può aiutare a rivalutare l’opzione di fare uno spuntino prima di andare a letto.
5. Cambiare le abitudini dopo cena
È probabile che il desiderio di mangiare dopo cena sia diventato un’abitudine e che la mente lo colleghi a una precisa azione. Per esempio, se di solito mangiamo uno spuntino guardando una serie prima di andare a dormire, sarà difficile realizzare la suddetta attività senza consumare cibo.
Se è questo il caso, bisogna sostituire l’abitudine con un’altra più salutare o rilassante, come fare una passeggiata, leggere, ascoltare musica o fare yoga . Se si ha ancora voglia di mangiare, è meglio optare per una piccola porzione di cibo sano.
L’American Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce quanto segue: yogurt greco, frutta, noci, verdure con hummus o popcorn senza burro.
6. Evitare di saltare la colazione per smettere di mangiare troppo la sera
Uno studio ha scoperto che le abbuffate notturne sono associate a un minor numero di calorie consumate a colazione oppure a saltare la colazione.
È stato osservato anche che si è sviluppato un ciclo che include saltare la colazione, mangiare troppo a cena e spuntini a tarda notte, creando una tendenza ostinata nei programmi alimentari delle persone.
7. Mangiare consapevolmente
Trascorriamo molto tempo davanti agli schermi digitali, lasciando passare la vita senza rendercene conto e senza prestare attenzione a ciò che è necessario.
Mangiamo persino i nostri pasti inconsciamente mentre rispondiamo ai nostri telefoni o guardiamo la televisione. In questi casi, è molto comune effettuare un consumo abusivo.
Quando mangiamo davanti a uno schermo o abbiamo altri stimoli davanti a noi, il corpo ignora i segnali che lo informano della sua assunzione , facendoci mangiare troppo durante o tra i pasti.
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