Come puoi controllare gli attacchi di rabbia?

Per gestire questi scoppi d'ira è molto utile imparare a identificare i segnali del corpo, prendere le distanze quando è necessario e concentrarsi sulla respirazione. Esplora altri consigli psicologici.

Scritto e verificato la psicologa Sharon Laura Capeluto.

Ultimo aggiornamento: 09 maggio, 2024

Torni a casa dopo una giornata faticosa. Quello che vorresti è riposarti, ma quando entri trovi il caos: scarpe sparse, il tavolo pieno di carte e infiniti giocattoli in soggiorno. Noti che il tuo partner è arrivato almeno cinque ore fa e ti chiedi perché non si è organizzato un po’? La tua frustrazione cresce, le tue pulsazioni accelerano, ti senti come se stessi crollando e non sarai in grado di controllare uno dei tuoi attacchi di rabbia.

È vero che questo scenario potrebbe innescare uno scatto d’ira, ma è bene tenere presente che ciò non lo giustifica e comporterebbe delle conseguenze. In momenti come questo è fondamentale avere alcune strategie per evitare che la situazione diventi ancora più esplosiva.

A questo scopo, spieghiamo metodi utili in un contesto di rabbia. Ma prima è opportuno sapere quali sono le cause e come si sviluppano.

Cosa sono gli attacchi di rabbia?

Gli attacchi di rabbia sono quegli episodi di esplosione emotiva che sorgono in risposta alla frustrazione, rabbia o irritazione che accumuliamo e non sappiamo come gestire. In questi momenti, la persona reagisce in modo impulsivo e violento, finché non sente che la situazione è fuori dal suo controllo.

Inoltre, questo stato di rabbia condivide somiglianze con la depressione, poiché entrambi rappresentano manifestazioni disfunzionali di disagio interno. Infatti, è comune che entrambe le realtà coesistano nella stessa persona.

Le cause di questi sfoghi

Non possiamo attribuire le cause degli attacchi di rabbia ad un unico motivo, poiché solitamente coinvolgono un insieme di fattori psicologici che elencheremo di seguito:

• Problemi di autocontrollo
• Difficoltà a gestire lo stress
• Frustrazione o disagio accumulati
• Mancanza di capacità di comunicazione

D’altro canto, il consumo di alcol e di alcune droghe tende ad esacerbare la rabbia; sono legati alla violenza, in termini di inibizione della capacità di autocontrollo.

Fasi degli attacchi di rabbia

Anche se a prima vista uno scoppio furioso sembra improvviso, in realtà attraversa diverse fasi prima di manifestarsi pienamente. Queste fasi variano per ogni persona, ma in generale includono quanto segue:

1. Accumulo emotivo: si sperimentano situazioni fastidiose che non si risolvono. L’accumulo è graduale, ma ci sono momenti in cui il carico aumenta bruscamente a causa di eventi specifici, come la perdita dell’autobus subito prima di una riunione. Senza solide risorse per gestire le emozioni, la tensione improvvisa porta a una rabbia eccessiva.
2. Evento scatenante: in questo momento accade qualcosa, spesso apparentemente insignificante, che funge da goccia che fa traboccare il vaso. Ad esempio, dopo una giornata stressante, dopo aver litigato con il partner o aver dimenticato le chiavi di casa al lavoro.
3. Esplosione: l’emozione è al massimo dell’intensità. La carica accumulata esplode, manifestandosi in forti espressioni verbali, insulti, gesti aggressivi e persino colpi. La persona ragiona raramente; piuttosto, agisce d’impulso, lasciandosi trasportare dal disagio del momento.
4. Calma graduale: il tumulto emotivo si attenua a poco a poco. È come la calma dopo la tempesta. Ciò che si sperimenta è temporaneo e di solito diminuisce di intensità in pochi minuti.
5. Disagio e rimorso: non sempre accade, ma è comune che la persona provi senso di colpa o vergogna quando viene a conoscenza di quanto accaduto. Soprattutto se, ad esempio, ti sei espresso in modo violento nei confronti di qualcuno o sei preoccupato per l’impatto che la tua reazione avrà sulla tua salute e sulle tue relazioni.

Strategie psicologiche per controllare gli attacchi di rabbia

Oltre a evitare i momenti difficili, imparare a controllare la rabbia ci aiuta a costruire una vita più equilibrata e relazioni solide. E questo è un compito che avviene prima e durante gli episodi. Vediamo le strategie in ciascun caso.

Tecniche per prevenire lo scoppio

Prevenire è meglio che curare, dice un’espressione popolare. In linea con questo saggio consiglio, qui vi proponiamo una serie di suggerimenti per controllare l’accumulo di rabbia, evitando che sfoci in scoppi rabbiosi per poi rimpiangerne le conseguenze.

Assumiti la tua responsabilità

È fondamentale riconoscere che hai un problema con l’espressione della rabbia e il comportamento aggressivo. Assumersi questa responsabilità è il primo passo verso un cambiamento positivo.

Includi metodi di rilassamento nella tua vita quotidiana

Dedica tempo ad attività come yoga, meditazione e consapevolezza nella tua vita quotidiana. Non devi diventare un guru di queste discipline, ma prendere confidenza con esse ti aiuterà ad alleviare la tensione in modo funzionale. Inoltre, diventi più attrezzato per affrontare lo stress quotidiano.

Identifica ed elimina le tue false credenze

È possibile che alcune convinzioni errate contribuiscano alla tua inadeguata gestione della rabbia, ad esempio, “con la rabbia mi faccio rispettare”, “devo essere aggressivo per ottenere ciò che voglio”. Dimentica questi pensieri.

Specifica le situazioni che di solito ti fanno arrabbiare

Molte volte le persone arrabbiate sperimentano una rabbia profonda a causa di alcune situazioni ricorrenti, quelle che sembrano attivare un’intensa risposta emotiva. La congestione del traffico, i problemi di convivenza o le accuse ingiuste sono solo alcuni esempi di fattori scatenanti. Riconoscere quali eventi ti causano disagio è molto utile.

Tecniche da applicare al momento

Ora, cosa succede se siamo già nel mezzo di una violenta tempesta e dobbiamo atterrare? In questi momenti le strategie da utilizzare sono diverse da quelle precedenti, perché le emozioni sono roventi. Prendi nota.

Ascolta il tuo corpo

Riconoscere i segnali d’allarme del corpo quando la rabbia aumenta, come cambiamenti nella respirazione o tensione muscolare. Questi indicatori fisici sono i primi segnali che il tuo corpo invia per avvisarti dell’intensificazione delle tue emozioni. Inoltre, presta attenzione ad altri segnali che potrebbero anticipare un attacco di rabbia, come stringere i pugni o alzare la voce.

Applicare il ritiro strategico

A volte è meglio fare marcia indietro. Quando ti rendi conto che il tuo fastidio raggiunge livelli elevati, fai un passo indietro e allontanati dalla situazione che ti crea tensione. Questa strategia comportamentale è conosciuta anche come “time out” ed è molto efficace per controllare gli attacchi di rabbia, ritrovare la calma, riflettere su ciò che sta accadendo ed evitare reazioni impulsive.

Fare una passeggiata, entrare in contatto con la natura, respirare aria fresca quando senti che la rabbia ti invade, serve a rilassare la mente e drenare le emozioni dannose.

Conta alla rovescia e respira

Pratica il conto alla rovescia mentale. Da dieci a uno, inspira ed espira con ciascun numero. Questo semplice metodo ti aiuta a concentrarti sulla respirazione lenta e a calmare il sistema nervoso.

Fai appello all’umorismo senza cadere nel sarcasmo

Guarda la situazione che ti affligge con buon umore, puoi anche esprimere ciò che provi attraverso di essa. Ma fai attenzione a non cadere nel sarcasmo, perché potresti ferire la persona che hai di fronte.

Conseguenze del non sapere come gestirle

La rabbia non è patologica per sua natura; Nessuna emozione è di per sé. Tutti, infatti, nella giusta misura e con un’espressione sana, svolgono una funzione adattativa. Ma arrabbiarsi troppo è dannoso per la nostra salute. Quando non riusciamo a gestire adeguatamente la nostra rabbia, le cose potrebbero complicarsi.

La mancata gestione tempestiva della rabbia eccessiva comporterebbe attacchi di rabbia difficili da controllare, le cui conseguenze negative includono danni alle nostre relazioni, aumento dello stress che influisce sulla salute fisica e mentale e la possibilità di prendere decisioni impulsive di cui ci pentiremo in seguito.

Lavora sulla tua rabbia in psicoterapia

Imparare a controllare gli attacchi di rabbia non è un obiettivo che si raggiunge dall’oggi al domani. Al contrario, ci vuole tempo, pazienza e dedizione. In questo processo, è essenziale affrontare in modo profondo e personalizzato la tua rabbia, così come il modo in cui la esprimi.

In questo scenario la psicoterapia si presenta come uno strumento prezioso. Attraverso esso, avrai l’opportunità di esplorare le radici alla base della tua rabbia, imparare a comunicare in modo assertivo e migliorare le tue capacità di risoluzione dei problemi. Se ti sei identificato con questo articolo e lo ritieni necessario, non esitare a chiedere aiuto.