Come controllare i sintomi di un attacco di panico

L’attacco di panico è una sensazione improvvisa di intensa paura o malessere, che provoca un’angoscia tale da far pensare alla persona che ne soffre di star perdendo il controllo o addirittura di essere sul punto di morire. In realtà, però, questi attacchi non sono potenzialmente mortali.

Gli attacchi di panico si producono senza segnali d’avviso e possono persino svegliare una persona dal sonno profondo. La loro durata varia, ma generalmente si aggira tra i 10 e i 20 minuti. Se ne avete sofferto qualche volta, saprete che non sono per niente piacevoli.

Si stima che circa un terzo della popolazione abbia sofferto o soffrirà di un attacco di panico almeno una volta nella vita, normalmente nella fascia tra i 15 e i 19 anni. Tra coloro che hanno sperimentato i sintomi di un attacco di panico, meno del 3% continua ad avere problemi di questo tipo.

A seguire vi illustreremo alcuni metodi per controllare gli attacchi di panico. Per prima cosa, però, è importante analizzare esattamente come agiscono e quali sono i loro sintomi.

Sintomi di un attacco di panico

Un attacco di panico è caratterizzato da almeno 4 dei seguenti sintomi:

1. Battito accelerato o tachicardia
2. Sudorazione
3. Spasmi
4. Difficoltà a respirare
5. Sensazione di soffocamento
6. Dolore al petto
7. Nausea
8. Capogiri o sensazione di svenimento
9. Sensazione di essere fuori dalla realtà o separati da noi stessi
10. Formicolio
11. Brividi o vampate di calore
12. Paura di star impazzendo
13. Paura di morire

Non esiste un modello fisso per gli attacchi di panico. Alcune persone possono sperimentarne vari in un giorno e poi non soffrirne per mesi, mentre altre hanno attacchi di questo tipo fino a una volta alla settimana.

Visto che gli attacchi di panico possono essere collegati ad altri problemi di salute, è importante che chi sperimenta questi sintomi sia valutato da uno specialista, per determinarne le cause. Alcuni problemi cardiaci, malattie respiratorie, sbalzi ormonali o l’assunzione di stimolanti come la caffeina possono causare sintomi simili agli attacchi di panico.

Perché si produce il panico?

Un attacco di panico si produce quando qualcosa scatena la paura, in un processo conosciuto anche come “reazione di attacco-fuga”. Il sistema nervoso del corpo libera l’ormone adrenalina, e quest’ondata di adrenalina provoca sentimenti e sensazioni inquietanti.

Quando il sistema nervoso reagisce in modo normale a una situazione di paura, una volta che questa svanisce anche il livello di adrenalina si adatta subito, tornando a essere normale. Durante un attacco di panico, questo non accade, e ci vuole del tempo perché la persona si recuperi dai sintomi.

Spesso non c’è nessun motivo ragionevole per un attacco di panico, e quindi il cervello cerca di giustificare la sua reazione attraverso pensieri irrazionali come “Sto per morire” o “Sto impazzendo“. Un attacco di panico può essere anche provocato da una situazione particolare, come un volo in aereo o il fatto di parlare in pubblico.

La parte del cervello chiamata amigdala ha una relazione diretta con gli attacchi di panico e i disturbi che causa no ansia. Questa zona reagisce aumentando la pressione quando è esposta a una situazione sconosciuta o dopo aver affrontato un evento vitale stressante.

Non si sa ancora bene perché si producano gli attacchi di panico, ma secondo le ricerche si tratta di una combinazione tra fattori genetici, biologici, psicologici e ambientali, che possono far sì che una persona sia più propensa di altre a soffrirne.

Controllare i sintomi di un attacco di panico

Se le analisi mediche e psicologiche hanno scartato una malattia associata a questi sintomi, le reazioni scatenate da un attacco di panico possono essere controllate in diversi modi.

Consapevolezza

La consapevolezza è essenziale per controllare i sintomi di un attacco di panico. Imparare come funziona quella paura dentro di noi può aiutare le persone a riconoscere un attacco di panico per quello che è: un errore dell’amigala del cervello, che causa un’ondata di adrenalina.

È molto importante capire che i sintomi del panico non sono associati a nessuna grave malattia. Nonostante si tratti di un’esperienza orribile, è fondamentale ricordare sempre che non vi porterà alla morte.

Respirare profondamente

Il nostro istinto ci dice di respirare più velocemente quando ci invade il panico. Tenere sotto controllo la nostra respirazione è il primo passo per controllare un attacco di panico. L’obiettivo è permettere che un flusso lento e regolare di aria entra ed esca dal corpo, evitando l’iperventilazione e l’eccesso di anidride carbonica.

Per riuscirci, bisogna inspirare lentamente dal naso ed espirare dalla bocca, con le labbra semiaperte, dopo aver trattenuto l’aria nei polmoni per qualche secondo. Se seguite questo ciclo per diverse volte, vi sentirete presto più calmi.

Rilassamento muscolare

Un’altra strategia utile consiste nell’imparare a rilassare il corpo. Potete riuscirci mettendo in tensione diversi muscoli del corpo e poi rilassandoli. In questo modo, riuscirete a ridurre la tensione in generale e ad abbassare i livello di stress.

Può essere una buona idea iniziare dai piedi. Contraete il gruppo muscolare dei piedi mentre inspirate profondamente, mantenete la posizione per qualche secondo e poi lasciate andare l’aria mentre rilassate i muscoli.

Mindfulness

Il concetto di mindfulness, o “piena consapevolezza”, indica un modo di vivere il presente in cui si accettano i pensieri che si presentano, ma senza lasciare che ci assorbano o ci comandino. Gli attacchi di panico potrebbero procedere da pensieri che ci portano verso preoccupazioni eccessive che generano pensieri catastrofici.

Attività fisica

L’attività fisica regolare è necessaria per essere in salute, ed è bene che sia parte della nostra vita quotidiana. L’esercizio aiuta a eliminare lo stress e stimola il corpo a produrre sostanze chimiche naturali ( endorfine ) che sono vitali per calmare il dolore e darci una sensazione di benessere.

Pianificare in anticipo

Se sapete che certe situazioni vi fanno paura, o che vi ricordano episodi di panico precedenti, respirate con calma e cercate di rilassarvi. Un’altra opzione è cercare dei modi per distrarvi e non pensarci. Inoltre, se sapete che può succedervi, preparatevi!

Per esempio, vestitevi a strati in modo da spogliarvi poco a poco se vi verrà caldo, o cercate un modo di arieggiare la stanza. Tenete pronta una bottiglietta d’acqua per bere: vi idraterà e vi tranquillizzerà, perché il cervello riceverà il messaggio che non c’è pericolo… Altrimenti non vi sareste messi a bere dell’acqua!

Mangiare bene

Alimentarsi bene e in modo regolare aiuta a mantenere bilanciati i livelli di zucchero nel sangue. Quindi non restate mai senza mangiare per più di quattro ore. Inoltre è bene correggere le eventuali carenze nutrizionali della vostra dieta ed evitare la caffeina e l’alcol, visto che possono scatenare o peggiorare gli attacchi di panico.