È possibile eliminare l’ansia per sempre?

Sebbene non esista un modo per eliminare completamente l’ansia, è possibile imparare a regolarla e ridurne l’impatto con alcune tecniche.

Scritto e verificato la psicologa Sharon Laura Capeluto.

Ultimo aggiornamento: 07 settembre, 2024

L’ansia non si può eliminare completamente perché è una risposta naturale del corpo a un pericolo reale o percepito. Alcuni dei sintomi di questo stato sono preoccupazione, irrequietezza e nervosismo. Ed è vero che l’ansia ci mantiene vigili per affrontare le sfide e prendere decisioni rapide. Fino a questo punto, anche se scomodo, è funzionale.

Ma se diventasse persistente e/o sproporzionato rispetto al livello di minaccia, potrebbe portarci più problemi che benefici. In questi casi è possibile imparare a gestirlo e ad attenuarne il potere attraverso l’utilizzo di tecniche efficaci, supportate dalla scienza e che presentiamo in questa lettura.

Ansia, un disagio che può essere ridotto

Si tratta di una normale reazione emotiva e fisica o di una condizione clinica che richiede un trattamento professionale, come il disturbo d’ansia generalizzato (GAD), il disturbo di panico o le fobie.

Sebbene l’ansia clinica non possa sempre essere completamente curata, molte persone ottengono una riduzione duratura e significativa dei sintomi e un miglioramento della qualità della vita. Tuttavia, sperimenterai parte di questo stato in determinate occasioni, proprio come chiunque altro.

Essendo una parte normale e utile dell’esperienza umana, l’ansia non può essere cancellata per sempre a causa della sua funzione adattiva. Ad esempio, sentirlo prima di un colloquio di lavoro può motivarti a preparare il tuo discorso e ad esercitarti nelle risposte per fare una buona impressione.

Quello che puoi fare è ridurne l’intensità e l’impatto giorno per giorno. È anche possibile lavorare affinché non si verifichi in situazioni che non lo giustificano, il che implica imparare a distinguere tra pericoli reali e preoccupazioni infondate.

Come ridurre l’ansia

È un dato di fatto che l’ansia è aumentata notevolmente negli ultimi tempi. Il ritmo accelerato della vita, il brutale progresso della tecnologia, il sovraccarico di informazioni e le crisi socioeconomiche in molti angoli del mondo sono fattori che rendono la calma uno stato difficile da raggiungere.

Tuttavia, ci sono buone notizie. E la comunità scientifica ha deciso di scoprire cosa aiuta ad alleviare i sintomi dell’ansia. Grazie a questa ricerca, oggi comprendiamo meglio cosa minimizza e cosa alimenta questo sentimento di paura. Prendi nota delle seguenti strategie.

1. Partecipa alla psicoterapia per eliminare l’ansia

L’approccio con il maggiore supporto empirico per trattare questo problema è la terapia cognitivo comportamentale (CBT). Una delle sue tecniche principali, la ristrutturazione cognitiva, aiuta a sostituire i pensieri distorti che rinforzano le crisi ansiose con altri più realistici e sani. La terapia di accettazione e impegno (ACT) è un altro approccio raccomandato.

Pertanto, se ritieni che gli episodi ansiosi ti colpiscano più del necessario o hai dubbi sul fatto che potresti avere a che fare con un problema clinico correlato, è importante che cerchi l’attenzione di un professionista.

2. Sviluppa routine e abitudini sane per eliminare l’ansia

Preservare un sonno di qualità, fare attività fisica e mangiare bene sono abitudini essenziali per la propria salute fisica e mentale. La negligenza di questi aspetti è direttamente correlata alla comparsa di sintomi ansiosi.

Per quanto riguarda il sonno, è importante mantenere un programma regolare, assicurarsi che la camera da letto sia buia, fresca e silenziosa ed evitare l’esposizione agli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire.

Per quanto riguarda il cibo, la chiave è varietà ed equilibrio. Ciò garantisce l’ottenimento dei nutrienti necessari per il benessere generale. È fondamentale includere frutta e verdura, proteine magre e alimenti ricchi di omega-3. Inoltre, è consigliabile limitare il consumo di caffeina e zucchero.

Per quanto riguarda l’esercizio fisico per alleviare l’ansia, scegli l’attività che ti piace di più. Non forzarti ad andare in palestra se non fa per te; Puoi camminare, nuotare, giocare a basket, ballare o qualsiasi altra opzione che ti tenga lontano da uno stile di vita sedentario. L’OMS suggerisce di svolgere almeno tra le 2,5 e le 5 ore di attività a settimana.

3. Pratica la gratitudine e l’accettazione radicale per eliminare l’ansia

Una ricerca dell’Università di Roma ha scoperto che praticare la gratitudine può proteggere dall’ansia e dalla depressione. Ciò significa coltivare un atteggiamento di riconoscimento e apprezzamento verso gli aspetti positivi della tua vita. Ecco alcuni modi per farlo:

• Sii consapevole di tutto ciò che hai.
• Ringrazia le persone per il loro sostegno e la loro gentilezza.
• Tieni un diario della gratitudine in cui scrivi una o due cose per cui sei grato ogni giorno.

A sua volta, l’accettazione radicale è un altro dei metodi più potenti per ridurre lo stress. Consiste nell’imparare ad accettare la realtà così com’è, senza combatterla. Invece di resistere a ciò che non puoi cambiare o aggrapparti a come le cose “dovrebbero” essere, abbraccia la realtà presente.

4. Coltivare la tolleranza per il disagio e l’incertezza per eliminare l’ansia

Affrontare la frustrazione e l’incertezza può essere difficile, ma imparare ad accettarle come parte della vita è molto liberatorio. Invece di cercare di controllare ciò che non puoi (le azioni degli altri, il tempo, le decisioni dei leader politici), concentrati su ciò che è nelle tue mani, sotto il tuo controllo (il tuo atteggiamento, le tue abitudini, le tue decisioni).

5. Impara la consapevolezza e altre tecniche di gestione dello stress

La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) è una delle pratiche con il maggiore supporto scientifico per problemi come questo. Uno studio pubblicato su JAMA Psychiatry ha scoperto che MBSR è efficace quanto l’escitalopram, un antidepressivo spesso usato dai professionisti per trattare i sintomi dell’ansia.

Tieni presente che non è necessario diventare un maestro Zen per beneficiare della consapevolezza. Infatti, puoi applicare questo metodo in modo semplice e quotidiano, ad esempio, da quanto segue:

• Scansione corporea o scansione corporea.
• Esercizi di respirazione consapevole.
• Stretching e posture dell’Hatha Yoga.
• Meditazioni guidate basate sulla consapevolezza.

6. Limitare il tempo davanti agli schermi e fare un uso consapevole dei social network

Non è una novità che un uso eccessivo della tecnologia si traduca in un minore benessere psicologico. I social media, se utilizzati in modo improprio, diventano fonte di stress e ansia per diversi motivi; sovraccarico di informazioni, confronto, pressione a guardare, FOMO, tra gli altri.

Un modo efficace per contrastare questi effetti è il tempo trascorso davanti allo schermo in modo consapevole . La proposta consiste nel definire limiti temporali per stare online (e rispettarli) e scegliere consapevolmente la tipologia di contenuti da consumare. Anche se non è facile da raggiungere, con la pratica e l’autocontrollo puoi migliorare la tua esperienza.

7. Consumare meno cibi e bevande che potrebbero contribuire al problema

Come accennato, anche la dieta gioca un ruolo importante sull’umore. Alcuni cibi e bevande possono aumentare gli episodi di ansia o peggiorare i sintomi. Le prove scientifiche indicano che limitare determinati prodotti può creare cambiamenti positivi. Considera di ridurre il consumo di questo:

• Alcol.
• Zuccheri e carboidrati raffinati.
• Caffeina nel caffè, tè nero, tè verde, bevande energetiche e soda.
• Alimenti ultraprocessati ricchi di sodio, come snack e salsicce.
• Alimenti ricchi di grassi raffinati, come fast food e cibi fritti.

Un rapporto dell’Università di Harvard sulle strategie nutrizionali per combattere l’ansia raccomanda, oltre a frutta, verdura e cereali integrali, di includere nella dieta quanto segue:

• Acidi grassi Omega-3 (come il salmone).
• Probiotici (come kefir e yogurt greco).
• Alimenti ricchi di magnesio (come spinaci e noci).
• Alimenti ricchi di vitamina B (come avocado e mandorle).
• Alimenti ricchi di zinco (come frutti di mare, noci, semi e legumi).

Farmaci e rimedi naturali per calmare il nervosismo

Per coloro che soffrono di alti livelli di nervosismo, i farmaci da prescrizione rappresentano una parte importante del trattamento, insieme alla psicoterapia. Naturalmente è fondamentale che qualsiasi utilizzo di farmaci avvenga sempre sotto l’indicazione e il monitoraggio di un professionista.

In generale vengono utilizzati ansiolitici, come le benzodiazepine, o antidepressivi, in particolare gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI).

Se stai cercando opzioni complementari o naturali per ridurre l’irrequietezza, ci sono diverse opzioni. L’olio essenziale di valeriana, camomilla, lavanda e passiflora sono i più utilizzati.

Eliminare l’ansia no, attenuare sì

Sebbene sia una parte inevitabile della nostra esistenza, non dobbiamo lasciare che questa emozione domini le nostre vite. È ormai chiaro che non si tratta di liberarsene per sempre, ma di imparare a gestirlo in modo tale da permetterci di vivere in modo più libero e soddisfacente. Ricordare; La chiave sta nelle piccole azioni quotidiane che, sommate, fanno una grande differenza.