Tecniche di rilassamento per alleviare lo stress

· 17 novembre 2015

Per molti, rilassarsi è sinonimo di sedersi davanti alla televisione senza fare nulla dopo una giornata stancante. Per combattere lo stress con efficacia, però, abbiamo bisogno di attivare la risposta di rilassamento naturale del corpo, la quale si ottiene grazie alla pratica di tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione, l’esercizio ritmico o lo yoga.

Un certo livello di stress è necessario per la vita, per svegliare la creatività, per fomentare l’apprendimento e per la propria sopravvivenza. Diventa pericoloso quando interrompe l’equilibrio del sistema nervoso.

Sfortunatamente, l’eccesso di stress si è trasformato in una caratteristica sempre più comune della vita contemporanea. Quando i fattori di stress squilibrano il sistema nervoso, le tecniche di rilassamento possono aiutare a restituire l’equilibrio e a produrre uno stato di profonda calma, ovvero l’opposto dello stress.

Quando lo stress aumenta, il sistema nervoso si sovraccarica di prodotti chimici che preparano il corpo alla lotta o alla fuga. Di fatto, la stessa risposta allo stress che può salvarci la vita in una situazione di emergenza, può essere molto nociva quando si attiva costantemente a causa delle tensioni della vita quotidiana. Il rilassamento mette un freno a questo continuo stato di allerta e conduce il corpo e la mente a uno stato di equilibrio.

Ci sono diverse tecniche di rilassamento che possono aiutare il sistema nervoso a trovare un equilibrio. Imparare i concetti basici di tali tecniche non è difficile, ma richiede pratica. La maggior parte degli esperti consiglia di praticare queste tecniche dai 10 ai 20 minuti al giorno (come minimo), per poter alleviare lo stress.

Non esiste una tecnica che sia universalmente migliore per tutti. Quando se ne sceglie una, bisogna considerare le necessità specifiche di ognuno, le sue preferenze, la sua condizione fisica e la reazione allo stress.

Respirazione profonda e meditazione

La respirazione profonda è una tecnica semplice, ma potente. È facile da imparare, si può praticare quasi dappertutto e offre un metodo rapido per mantenere sotto controllo i livelli di stress.

La respirazione profonda è il pilastro di molte tecniche di rilassamento e si può combinare con altre procedure, come l’aromaterapia o la musica.

Il segreto sta nel respirare profondamente dall’addome, ottenendo la maggior quantità di aria possibile. Essa permette di inalare più ossigeno e, di conseguenza, ridurre la tensione e la sensazione di ansia e di mancanza di fiato.

Per respirare profondamente, sedetevi con la schiena diritta, quindi collocate una mano sopra il petto e l’altra sullo stomaco. Respirate dal naso e sentite come la mano che poggia sullo stomaco si alza. La mano che sta sul petto deve muoversi molto poco. Poi, espirate piano dalla bocca, spingendo l’aria in fuori mentre contraete i muscoli addominali. La mano sullo stomaco deve muoversi e l’altra deve restare quasi immobile. Continuate ad inalare dal naso e ad espirare dalla bocca.

Se vi risulta difficile respirare in questo modo da seduti, provate a distendervi per terra. Appoggiate un piccolo libro sullo stomaco e tentate di respirare affinché il libro si alzi mentre inalate e si abbassi quando espirate.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo implica due passaggi durante i quali bisogna tendere e rilassare sistematicamente diversi gruppi muscolari.

Se praticato regolarmente, il rilassamento muscolare progressivo aiuta a individuare e contrastare i primi sintomi di tensione muscolare che accompagnano lo stress. Man mano che il corpo si rilassa, anche la mente si calma.

È possibile combinare la respirazione profonda con il rilassamento muscolare progressivo per ottenere un livello più alto di alleviamento. Se avete problemi muscolari di qualsiasi tipo, è bene che consultiate un medico prima di mettere in pratica questa tecnica.

Per eseguire il rilassamento muscolare progressivo, si possono usare diversi percorsi. La maggior parte delle persone inizia dai piedi e avanza progressivamente fino al volto.

Per ottenere un rilassamento completo, è importante indossare vestiti comodi, che non stringano, e togliersi le scarpe. Cominciate respirando lentamente e profondamente per eliminare quanta più tensione possibile, e concentratevi. Quando siete pronti, focalizzate la vostra attenzione su un piede, per sentirlo completamente. Contraete al massimo i muscoli del piede e contate fino a dieci; quindi rilassateli.

Concentratevi su questa sensazione, poi, scoprite come sta quel piede dopo la contrazione prolungata. Mantenete la concentrazione mentre respirate lentamente e profondamente per qualche secondo. Quando vi sentite pronti, fate la stessa cosa con l’altro piede; poi avanzate per gruppi muscolari fino ad arrivare al viso.

Esplorazione corporea

L’esplorazione corporea è simile al rilassamento muscolare progressivo, ma, invece di tendere e rilassare i muscoli, bisogna solo concentrarsi sulle sensazioni che nascono in ogni parte del corpo.

Il mindfulness o coscienza piena

La coscienza piena, o mindfulness, è la capacità di mantenere la consapevolezza di ciò che si sta sentendo in un determinato momento, sia a livello interno che esterno. Per restare calmi e concentrarsi sul momento presente, bisogna portare il sistema nervoso a uno stato di equilibrio. La coscienza piena può essere applicata ad attività come la camminata, l’esercizio fisico o persino il pranzo, anche se è più comune applicarla alla meditazione.

Per ottenere un’attenzione centrata, curate i seguenti punti:

  • Ambiente tranquillo. Scegliete un luogo appartato in cui possiate rilassarvi senza distrazioni né interruzioni.
  • Posizione comoda. Mettetevi comodi, ma senza distendervi.
  • Punto focale. Tale punto può essere interno (un sentimento o una scena immaginaria) o esterno (una fiamma o una parola significativa che si ripete durante la sessione). Potete focalizzare tale punto con gli occhi aperti oppure chiusi. Potete anche scegliere di concentrarvi su un oggetto appartenente al vostro ambiente, se questo vi aiuta.
  • Atteggiamento osservatore e non critico. Non date retta alle distrazioni che attraversano la vostra mente, non chiedetevi se state eseguendo l’esercizio in modo corretto o scorretto. Se i vostri pensieri si intrometteranno nella vostra sessione di rilassamento, non potrete lottare contro di loro; perciò, riponete dolcemente l’attenzione sul vostro punto focale.

Visualizzazione

La visualizzazione è una variazione della meditazione tradizionale, nella quale non si impiega solo il senso della vista, ma anche il gusto, il tatto, l’olfatto e l’udito. Nella visualizzazione, dovete immaginare uno scenario con il quale vi sentite in pace e liberi; così, abbandonerete tutta la tensione e l’ansia.

Per mettere in pratica questa tecnica, dovete trovare un luogo tranquillo. A volte, i principianti si addormentano durante la meditazione di visualizzazione; dunque, se non l’avete mai fatto, è meglio che lo facciate da seduti.

Chiudete gli occhi e lasciate che le vostre preoccupazioni scompaiano; in questi casi, una musica pacata può essere d’aiuto. Immaginate di trovarvi in un luogo di riposo, quello che preferite. Dovete vederlo, odorarlo, sentirlo, toccarlo. La visualizzazione funziona meglio se vengono utilizzati molti dettagli sensoriali; è bene usare almeno tre sensi. Quando visualizzate, selezionate delle immagini che vi attraggano; non devono essere immagini piacevoli per gli altri, ma per voi. Siete soli con la vostra mente, perciò sentitevi liberi di scegliere. Lasciate che queste immagini si muovano nella vostra testa e sentite tutto ciò che vi apportano: odori, suoni, sensazioni, ecc.

Godetevi questa sensazione di profondo rilassamento e lasciate che vi avvolga mentre esplorate lentamente la vostra zona mentale di riposo. Quando vi sentite pronti, aprite gli occhi dolcemente e ritornate al tempo presente senza fretta.

Yoga e tai chi

Lo yoga combina posizioni concrete alla respirazione profonda. Oltre a ridurre l’ansia e lo stress, può anche migliorare la flessibilità, la forza, l’equilibrio e la resistenza. Se praticato regolarmente, può rafforzare la risposta di rilassamento alla quotidianità. Per evitare lesioni, partecipate a lezioni di gruppo oppure contattate un maestro di yoga.

Il tai chi consiste nella realizzazione di una serie di movimenti che fluiscono lentamente, ognuno con il suo ritmo. Tali movimenti accentuano la concentrazione, il rilassamento e la circolazione cosciente di energia vitale per tutto il corpo. Anche se il tai chi ha le sue radici nelle arti marziali, oggigiorno viene praticato principalmente in quanto metodo per calmare la mente, distendere il corpo e ridurre lo stress. Così come nella coscienza piena, coloro che praticano il tai chi si concentrano sulla loro respirazione e mantengono l’attenzione sul momento presente.

Il tai chi è una scelta sicura e adatta persone di tutte le età e con tutti i livelli di condizione fisica. Può essere impiegato anche dagli anziani e da soggetti che vogliono riprendersi dopo delle lesioni.