8 strategie per calmare i nervi prima di una partita o di una competizione

Dal potenziamento del riposo al lavoro sulla fiducia in se stessi, in questa lettura spieghiamo le tecniche che aiutano gli atleti a calmare la paura pre-gara.

Una delle reazioni più temute nel mondo dello sport è il nervosismo prima di una partita. Nonostante sia un fenomeno molto comune, la verità è che se non si presta attenzione, finisce per rovinare tutta la preparazione effettuata. Ecco perché la psicologia dello sport lavora affinché l’individuo impari a riconoscere e regolare le proprie emozioni negative, con l’obiettivo di non provocare un episodio spiacevole prima o durante l’attività. Successivamente, vediamo quali sono questi trucchi psicologici per calmare i nervi prima di una competizione.

Individua il motivo per cui ti innervosisci

Il nervosismo prima di un evento importante è qualcosa che quasi tutti gli atleti avranno sperimentato prima o poi. Le cause sono molteplici, ma ce ne sono ancora alcune che si ripetono sistematicamente.

Il motivo principale ha a che fare con il modo in cui l’atleta percepisce se stesso e la sua capacità di affrontare la competizione. Se hai risorse e preparazione sufficienti, il tuo nervosismo sarà minore. Un altro motivo ha a che fare con la valutazione del rivale. Quei concorrenti che sono più forti o con risultati migliori risvegliano pensieri di pessimismo.

Vale infine la pena menzionare il peso che le aspettative, proprie e degli altri, hanno nello scatenare la paura prima di una partita. Man mano che diventano più esigenti o entra in gioco la paura di deludere gli altri, l’ansia aumenterà.

Cosa puoi fare prima della partita?

Prepararsi prima di gareggiare copre molto di più di ciò che si fa in allenamento. Ogni gesto conta, quindi devi prestare attenzione alle tue abitudini, dentro e fuori dal campo. Scopri quali modifiche introdurre per una migliore preparazione e per tenere lontani i nervi prima di una partita.

1. Riposa bene per calmare i nervi

Un buon riposo è un requisito fondamentale per competere bene. Alcuni atleti minimizzano questo aspetto e addirittura riducono le ore di sonno per continuare ad allenarsi. Questo è un grave errore che mette a rischio sia la prestazione che la salute.

Se sei una delle persone che si innervosiscono prima di giocare, la settimana prima della competizione concentrati sul miglioramento dell’igiene del sonno. Avere un programma di riposo strutturato, mangiare cene leggere o limitare l’uso dello schermo prima di andare a letto sono solo esempi di piccoli aggiustamenti che favoriscono il riposo.

La chiave è imparare ad addormentarsi e adattare il proprio stile di vita, oltre a non dipendere dal supporto farmacologico.

2. Stabilire routine precompetitive

Allevi i nervi prima di una partita se hai una competizione pianificata e strutturata. Le abitudini ti aiutano a trovare la pace della mente quando la tua mente è irrequieta. Gli atleti che ricevono allenamento mentale utilizzano routine pre-competitive.

Si tratta di sequenze di azioni che ripetono nei momenti importanti per aiutarli a concentrarsi e calmare i nervi. Ad esempio: prepara il sacchetto, riscaldalo allo stesso modo o suona una frase più volte.

Dobbiamo tenere presente che una routine non equivale ad essere superstiziosi. In quest’ultimo un’azione viene compiuta perché si ritiene che porti fortuna (o sfortuna se non viene eseguita). Non si tratta quindi di una questione che dipende dalla fortuna, ma piuttosto dalla concentrazione e dal raggiungimento di un livello ottimale di attivazione prima di una competizione.

3. Trascorri del tempo studiando l’avversario e il campo

La preparazione ad un concorso non comprende solo il lavoro svolto individualmente. Quando si deve affrontare un rivale, in un contesto mutevole, una strategia di grande successo è quella di dedicare del tempo ad esaminare l’avversario.

L’obiettivo è anticipare i loro movimenti e, sebbene non tutto possa essere previsto, è utile stabilire modelli di somiglianza. La mancanza di informazioni e l’incertezza sono due cause di nervosismo. Pertanto, comprendere il proprio avversario è un’ottima idea per controllare l’ansia prima di competere.

Strategie per calmare i nervi

Una volta che inizi a notare il nervosismo devi agire, altrimenti finiranno per perdere il controllo. Le strategie più utilizzate dalla psicologia dello sport sono le seguenti:

1. Identificare i pensieri ansiosi

In molti casi, i nervi precompetitivi hanno un’origine più interna che esterna. Questi sono i pensieri negativi e pessimistici che la persona ha riguardo al presente e al futuro. Riflessioni come “Non sono capace di migliorare”, “Sono un cattivo atleta” o “Non ce la farò mai” sono solo esempi di frasi che generano potenti emozioni di frustrazione.

Quando senti che la tua testa inizia a girare ed entri in un circolo vizioso di dannosità, prenditi una pausa e prova a cambiare il tuo atteggiamento. Tieni presente che ciò che pensiamo e facciamo vanno di pari passo. Sostituisci le riflessioni negative con frasi motivazionali per raggiungere gli obiettivi nello sport.

2. Visualizza te stesso mentre hai successo per calmare i nervi

La psicologia dello sport sfrutta il potere dell’immaginazione per generare emozioni positive. Le tecniche che si basano su questa capacità, in particolare la visualizzazione, sono di grande aiuto per la loro facilità di apprendimento e applicazione e per i loro enormi benefici.

In questo senso, creare un contesto nella mente è anche un modo per renderlo prevedibile e più gestibile, come suggerisce uno studio dell’Università Bernardo O’Higgins. La stessa ricerca evidenzia altre tecniche come il rilassamento e il monologo, che sono state applicate in vari sport con risultati soddisfacenti.

3. Condividi con i tuoi cari come ti senti

Le parole hanno un potere terapeutico che spesso passa inosservato. Pensa a un momento in cui ti sei sentito sopraffatto e hai trovato qualcuno con cui condividerlo. Sicuramente ti ha sollevato il fatto di esprimere a parole ciò che avevi dentro, e anche una risposta amorevole da parte dell’altra persona.

Pertanto, un modo per calmare i nervi prima di una partita è parlarne con chi ti è vicino. Può essere un allenatore, i tuoi compagni di squadra, la tua famiglia o chiunque faccia parte del tuo nucleo di fiducia e sia disposto ad ascoltarti.

4. Pratica tecniche di respirazione profonda

La principale manifestazione dell’ansia è a livello fisico. Sintomi come tachicardia, sudorazione o mal di stomaco spesso nascondono un’alterazione psicologica. Pertanto, l’atleta deve imparare a identificare e trattare questi segnali. Il modo più comune per farlo è attraverso tecniche di respirazione.

Uno studio dell’Università Michoacana di San Nicolás de Hidalgo, condotto su nuotatori, ha concluso che gli esercizi che inducevano il rilassamento venivano utilizzati dagli atleti nei momenti precedenti la competizione; Sono riusciti a ridurre il loro livello di attivazione.

5. Rivaluta le tue aspettative per calmare i nervi

Tutti gli atleti hanno aspettative su ciò che si aspettano da se stessi e dagli altri. Questo è un processo normale e non dovrebbe rappresentare un problema. Tuttavia, quando si allontanano da ciò che la persona è capace di dare, diventano un fattore di stress.

Ti consigliamo di fermarti un attimo per esaminare quali sono le tue aspettative e in che misura si adattano alla realtà immediata. Inoltre, dovresti farlo rispettando ciò che gli altri si aspettano, separandolo da te stesso. Cioè, il fatto che il mio allenatore pretenda di vincere la partita di calcio contro l’avversario più forte per lui è una cosa, ma non è bene caricarselo come se fosse una responsabilità o un obbligo.

6. Dai un altro significato alla sconfitta

L’ansia precompetitiva è causata anche dalle convinzioni su una possibile sconfitta. Credere che sia qualcosa di molto importante, o vederla come una vera e propria perdita, non aiuta a rilassarsi nei momenti precedenti.

D’altra parte, dargli un’interpretazione più rassicurante è utile per ridurre la paura di fallire. Una partita persa non è una caduta, ma piuttosto l’opportunità di imparare cose nuove e continuare a crescere.

7. Aumenta la fiducia in te stesso per calmare i nervi

La fiducia in se stessi è un fattore protettivo contro l’ansia. Chi ha fiducia nelle proprie capacità e ha una buona immagine di sé avrà più tranquillità nell’affrontare una situazione difficile.

Un modo per aumentare la fiducia in se stessi è elencare i propri punti di forza in tutti gli aspetti della prestazione: fisici, tecnici, strategici e psicologici. Questi appunti andrebbero rivisti più volte al giorno per interiorizzarli, così che nei momenti nervosi prima della partita ne ricordiamo le qualità e ci sentiamo più supportati.

In questo senso, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Physical Activity Sciences, la fiducia in se stessi è un fattore correlato negativamente all’ansia.

8. Concentrati su ciò che dipende da te

Quando non sai cosa fare per evitare di sentirti nervoso prima di una partita, vale la pena ricordare che voler coprire tutto è ciò che travolge e frustra. Per quanto si vorrebbe avere il controllo su ciò che accade in una competizione, questo non è possibile. In effetti, ci sono più cose che non dipendono da noi di quelle che possiamo gestire.

Pertanto, concentra la tua attenzione e i tuoi sforzi su ciò che è sotto il tuo controllo: i tuoi pensieri, comportamenti, abitudini ed emozioni. Oltre a ciò, è un territorio sconosciuto, che bisogna imparare a tollerare piuttosto che a controllare.

Non lasciare che un brutto momento rovini tutti gli sforzi

Il nervosismo prima di una partita è una reazione normale a un evento nuovo o importante per la persona. Ora bisogna capirli, razionalizzarli e controllarli, affinché non aumentino di intensità.

Una delle situazioni più frustranti che segnalano gli atleti è quando l’irrequietezza rovina lo sforzo compiuto. Pertanto l’allenamento mentale è la soluzione migliore, mettilo in pratica e presto inizierai a notarne i benefici.

C’è invece chi preferisce soluzioni immediate e cerca di “prendere qualcosa” per non innervosirsi, ad esempio le pillole. Ma è meglio non dipendere da un aiuto esterno e imparare da soli a ritrovare la calma. E non possiamo fare a meno di consigliarvi, per curare eventuali sensazioni spiacevoli, di avvalervi dell’aiuto di uno psicologo dello sport.